День 6
День 7
ЗАВТРАК
Болтунья из тофу
Считайте, что это ваш новый любимый поздний завтрак. Тофу содержит меньше насыщенных жиров, меньше мононенасыщенных жиров и больше полиненасыщенных жиров, чем яйца, и не содержит холестерина, что делает его идеальным заменителем яиц.
Если вы новичок в приготовлении пищи с тофу, знайте, что вам нужно будет сначала отжать его. Это можно сделать с помощью пресса для тофу или обернуть блок в бумажные полотенца, положить его в противень с бортиками и придавить чем-нибудь тяжелым. Дайте постоять около 10 минут, чтобы вытекла большая часть воды. Благодаря этому тофу становится более упругим и образует идеальные сгустки.
Порций: 2
5 столовых ложек овощного бульона
226 граммов твердого тофу, слить жидкость, отжать и раскрошить или нарезать кубиками
1 шт. зеленого лука (только зеленая часть), нарезать
½ чайной ложки копченой паприки
½ чайной ложки молотой куркумы
¼ чайной ложки молотой зиры
Соль и свежемолотый черный перец
2 кусочка Вкусного ягодного тоста из батата (стр. 269), нарезать кубиками
2 чашки мелко нарезанного кейла, удалить стебли
Нагрейте среднюю сковороду на среднем огне, добавьте 2 столовые ложки овощного бульона и подогрейте до мерцания. Добавьте тофу и готовьте, пока он не прогреется, около 2 минут, затем добавьте зеленый лук, паприку, куркуму, зиру и щепотку соли. Уменьшите огонь до минимума и готовьте, пока смесь не прогреется, периодически помешивая, еще около 5 минут.
В отдельной сковороде на среднем огне разогрейте оставшиеся 3 столовые ложки бульона. Добавьте батат и готовьте, периодически помешивая, до прогревания, около 5 минут. Добавьте кейл, щепотку соли и перца и накройте крышкой. Готовьте около 3 минут, чтобы зелень немного завяла.
Разложите кейл и батат по двум мискам, сверху положите смесь тофу. Завтрак можно дополнить тостом из хлеба на закваске, с арахисовым или миндальным маслом или без него.
Зарядите рецепт!
Добавьте к блюду мелко нарезанную петрушку, кинзу и нарезанные кубиками помидоры.
3 ОЧКА РАСТЕНИЙ
Тыквенно-пряный смузи для завтрака
Тыквенный пирог на завтрак? Звучит неплохо! Особенно если подать его в виде питательного смузи, идеально подходящего для утренних прогулок. Подавайте без добавок или дополните хрустящей овсяной гранолой (стр. 271).
Порций: 2
2 замороженных банана
1 чашка консервированного кокосового молока
1 чашка несладкого миндального молока
½ чашки тыквенного пюре
2 столовые ложки кленового сиропа
2 столовые ложки семян конопли
1 чайная ложка специй для тыквенного пирога
½ чайной ложки молотой корицы
1 ½ стакана льда
Положите в чашу блендера бананы, кокосовое молоко, миндальное молоко, тыквенное пюре, кленовый сироп, семена конопли, специи для тыквенного пирога, корицу и лед и смешайте до получения кремообразной и очень однородной массы.
Чтобы приготовить смузи-боул, уменьшите жидкость наполовину (возьмите И стакана кокосового молока и И стакана миндального молока), затем смешайте, как указано. Разделите содержимое на две миски и добавьте 1 столовую ложку орехов пекан и 1–2 столовые ложки хрустящей овсяной гранолы.
Вариант с малым содержанием FODMAP
В незрелых бананах FODMAP меньше, чем в спелых. Берите И банана, если вы чувствительны к фруктозе. В половине спелого банана или в 1 среднем незрелом банане одинаково низкое содержание FODMAP.
Зарядите рецепт!
Добавьте горсть свежего или замороженного шпината, чтобы зарядить смузи дополнительными витаминами, минералами и клетчаткой и придать ему зеленый цвет.
4 ОЧКА РАСТЕНИЙ
Простая ночная овсянка
Всем нужен хороший рецепт ночной овсянки, и это наш вариант. Прелесть ночной овсянки заключается в том, что ее легко подстроить под любые ваши желания: повысить содержание белка можно, добавив соевое молоко, уменьшить содержание FODMAP – добавив миндальное молоко, или же вы сможете сделать кремовую овсянку, добавив кокосовое молоко. И не забудьте положить суперсемена – они обеспечат вас Омега-3!
Порций: 2
⅔ чашки овсяных хлопьев для варки
1 столовая ложка семян чиа
1 столовая ложка миндального или арахисового масла
А чайной ложки молотой корицы
1 чашка растительного молока на ваш вкус (для более жидкой овсянки возьмите до 1 ⅓ чашки молока)
¾ чашки фруктов на ваш вкус
Кленовый сироп, по желанию
В банке или миске с крышкой смешайте овсяные хлопья, семена чиа, ореховое масло и корицу. Добавьте немного молока и перемешайте все вместе, стараясь, чтобы хлопья покрылись ореховым маслом. Добавьте оставшееся молоко и перемешайте до однородной массы.
Закройте миску или банку крышкой и поставьте в холодильник.
Овсянка хранится до 4 дней. Перед подачей добавьте фрукты и полейте кленовым сиропом, если хотите.
Вариант с малым содержанием FODMAP:
В число фруктов с низким уровнем FODMAP входят малина, черника, клубника, ананас, киви и папайя.
Зарядите рецепт!
Добавьте семена конопли, дополнительные семена чиа, фрукты (особенно ягоды) и несладкий измельченный кокос.
4 ОЧКА РАСТЕНИЙ
Безглютеновые блинчики
Троекратное ура блинчикам! Эти безглютеновые блинчики идеально подходят для ленивого утра в выходные дни. Подавайте их без добавок или превратите в ягодные, добавив в приготовленное тесто нарезанные свежие фрукты.
