Добавьте зеленый лук, сладкий перец и халапеньо и тушите, периодически помешивая, еще 5 минут. При необходимости добавьте еще одну столовую ложку бульона, чтобы предотвратить прилипание.
Добавьте нарезанные кубиками помидоры, морковь, цуккини, паприку, зиру и оставшийся бульон.
Доведите смесь до кипения, затем накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и тушите 15 минут, пока овощи не станут мягкими.
Попробуйте и приправьте по мере необходимости, добавив соль и перец по вкусу. Добавьте приготовленную киноа и варите еще около 5 минут. Подавайте.
Вариант с малым содержанием FODMAP:
Некоторые виды консервированных помидоров содержат чеснок и лук. Проверьте состав заранее.
Советы по приготовлению заранее
Для этого блюда нужна приготовленная киноа, поэтому заблаговременная ее варка упростит процесс.
Зарядите рецепт!
Посыпьте блюдо свежей зеленью, например петрушкой.
10 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ
Подсолнечный салат без тунца
В этой вариации на тему классики подсолнечные семечки играют роль тунца. Лимон, петрушка и лук-резанец придают этому салату яркий вкус, а измельчение всех ингредиентов в кухонном комбайне создает текстуру, аналогичную текстуре того, другого салата из тунца.
Порций: 4 плюс остатки для использования позже на неделе
1 стакан семян подсолнечника
Сок из 2 больших лимонов
1 столовая ложка дижонской горчицы
½ чашки крупно нарезанной свежей петрушки, убрать стебли
½ чашки крупно нарезанного свежего лука-резанца
¼ чайной ложки копченой паприки
2 стебля сельдерея, мелко нарезать
4 шт. зеленого лука, только зеленые части, мелко нарезать
½ чайной ложки соли
Щепотка свежемолотого черного перца
8 ломтиков хлеба на закваске, для подачи
Листовой салат, для подачи
Нарезанный помидор, для подачи
Положите семечки в герметичную емкость и залейте водой. Замачивайте при комнатной температуре не менее 24 часов. Они должны увеличиться вдвое. Когда это произойдет, слейте с семечек воду, снова залейте так, чтобы они были покрыты водой, а затем снова слейте воду.
Положите А чашки семечек в чашу кухонного комбайна вместе с лимонным соком и горчицей. Измельчите на режиме пульсации.
Добавьте оставшиеся А чашки семечек, петрушку, зеленый лук, паприку, сельдерей, лук-резанец, соль и черный перец. Измельчайте в кухонном комбайне до тех пор, пока текстура не станет похожа на традиционный салат из тунца.
Подавайте на поджаренном хлебе на закваске, с зеленым салатом и нарезанным помидором.
Советы по приготовлению заранее
Подготовьте семена подсолнечника не позже чем за день до приготовления этого салата.
Зарядите рецепт!
Добавьте в салат 1 чайную ложку семян чиа для дополнительного хруста, полезных жиров и растительных очков!
6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ
ОБЕД
Тако с чечевицей и грецкими орехами
Чечевично-ореховая начинка используется как в этих тако, так и в батате с начинкой тако. Мы любим рецепты, играющие две роли и позволяющие сэкономить ваше время на кухне.
Порций: 4 плюс остатки для приготовления батата с начинкой тако
½ чашки грецких орехов, мелко нарезать
1 столовая ложка оливкового масла или Бульона для биома (стр. 291)
1 большой помидор, мелко нарезать
Две банки (по 410 граммов) коричневой чечевицы, слить и промыть
2 чайные ложки сушеного орегано
2 чайные ложки молотой зиры
2 столовые ложки порошка чили
½ чайной ложки соли
¼ стакана воды
Тако
4-6 кукурузных лепешек
½ начинки из чечевицы и грецкого ореха
Кремовый соус из кинзы (стр. 280), для подачи
Нарезанные кубиками помидоры, нарезанная свежая кинза, мелко нарезанный зеленый салат и/или нарезанные черные маслины, для подачи
Батат с начинкой тако
2 средних батата
½ начинки из чечевицы и грецкого ореха
Кремовый соус из кинзы (стр. 280)
Нарезанные кубиками помидоры, нарезанная свежая кинза, мелко нарезанный зеленый салат и/или нарезанные черные маслины, для подачи
Нагрейте большую сковороду на среднем огне и положите грецкие орехи. Поджаривайте, часто помешивая, около 2 минут, пока грецкие орехи не подрумянятся и не станут ароматными. Следите, чтобы они не подгорели. Снимите грецкие орехи со сковороды и отложите в сторону.
Положите масло и помидор в ту же сковороду и готовьте, пока помидор не станет мягким, 3–4 минуты. Добавьте консервированную чечевицу, орегано, зиру, порошок чили, соль и воду. Готовьте, пока смесь не прогреется, слегка разминая часть чечевицы тыльной стороной деревянной ложки или лопаточки, в течение 5 минут.
Попробуйте при желании добавьте больше порошка чили или соли.
Чтобы приготовить тако: разогрейте кукурузные лепешки и выложите на них начинку и добавки на ваш вкус.
Чтобы приготовить фаршированный батат: разогрейте духовку до 205 °C. Вилкой наколите батат несколько раз с каждой стороны, чтобы во время запекания из него выходил пар. Положите батат в духовку и запекайте до готовности, от 45 до 55 минут, если батат маленький, до 55–70 минут, если он большой.
Достаньте батат из духовки и разрежьте его пополам. Сверху выложите начинку из чечевицы и грецкого ореха, кремовый соус из кинзы и добавки по вкусу.
Тако – 5 Очков растений
Фаршированный батат – 6 Очков растений
Вариант с малым содержанием FODMAP
Порция приготовленной консервированной чечевицы в И чашки считается содержащей мало FODMAP. Большая порция содержит умеренное количество галактоолигосахаридов и фруктанов. Если вы чувствительны к чечевице, следите за размером.
Порошок чили может содержать чеснок и лук. Чеснок богат FODMAP (фруктаном), а лук богат фруктаном и содержит умеренное количество галактоолигосахаридов. Если вы обнаружите, что чувствительны к любому из них, замените их на копченую паприку.
