Неделя 3 – Приготовление заранее
Рекомендуем приготовить для Недели 3
Бульон для биома (стр. 291)
Боул с собой и кунжутом (стр. 337)
Хрустящий запеченный тофу (стр. 339) и Кунжутная заправ
ка из рецепта Боула с собой и кунжутом (стр. 337)
Простая ночная овсянка (стр. 305)
Средиземноморский салат с зерновыми (стр. 336)
Энергетические батончики с куркумой (стр. 356)
Дополнительная подготовка
Приготовьте заранее Вкусный ягодный тост из батата, разогревайте непосредственно перед приемом пищи.
Приготовьте Гамбо в первый день, поставьте половину в холодильник для ужина в четвертый день, поставьте оставшуюся половину в морозилку для обеда в четвертый день Недели 4.
Подготовьте в первый день овощи для Тайских радужных боулов с арахисовым тофу для второго дня.
День 1 (обычно воскресенье)
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
ЗАВТРАК
Омлет Путанеска из тофу
Мы взяли наш любимый соус для пасты и превратили его в омлет для завтрака. А почему бы и нет!
Порций: 2
1 столовая ложка овощного бульона или Бульона для биома (стр. 291)
1 столовая ложка оливкового масла
1 шт. зеленого лука (только зеленые части), мелко нарезать
1 сливовидный помидор, нарезать
¼ чайной ложки измельченных хлопьев красного острого перца плюс еще по вкусу (по желанию)
½ чайной ложки сушеного тимьяна
½ чайной ложки сушеного орегано
226 граммов экстратвердого тофу, слить и отжать
¼ чайной ложки молотой куркумы
Соль
1 столовая ложка каперсов, слить жидкость
¼ чашки нарезанных черных маслин
Свежемолотый черный перец
Свежая петрушка, мелко нарезать, для подачи
В большой сковороде на среднем огне смешайте овощной бульон и оливковое масло. Добавьте лук-шалот, помидоры, красный острый перец (если используете), тимьян и орегано. Обжаривайте около 5 минут, пока овощи не станут мягкими.
С помощью лопаточки сдвиньте овощи на одну сторону сковороды, затем раскрошите в нее тофу, аккуратно разбивая его на маленькие кусочки, напоминающие яйца. Добавьте куркуму и щепотку соли, затем готовьте 2–3 минуты, часто помешивая, пока тофу не прогреется.
Добавьте каперсы и черные маслины и перемешайте. Добавьте соль, черный и красный перец по вкусу. Сверху положите свежую петрушку. Подавайте как есть или с тостами из хлеба на закваске.
7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ
Суперсмузи с шоколадом и арахисовым маслом
Этот суперсмузи такой густой и кремовый, что его можно принять за молочный коктейль! Насыщенный растительным белком и сытными здоровыми жирами, этот суперсмузи обеспечит вам сытость на несколько часов.
Порций: 2 коктейля
2 замороженных банана
И чашки какао-порошка
И чашки арахисового масла
2 столовые ложки семян конопли
3 стакана миндального или соевого молока
2 чайные ложки 100 % кленового сиропа или 1 финик
Горсть кубиков льда
Положите бананы, какао-порошок, арахисовое масло, семена конопли, миндальное молоко, кленовый сироп и горсть кубиков льда в чашу блендера и измельчите до получения кремообразной и гладкой массы. Разделите на два бокала и подавайте.
Чтобы сделать смузи-боул, уменьшите количество молока до % стакана и положите сверху ваши любимые добавки. Нам нравится добавить еще несколько ломтиков банана, нашу Хрустящую овсяную гранолу (стр. 271) и капельку арахисового масла.
Вариант с малым содержанием FODMAP
В незрелых бананах FODMAP меньше, чем в спелых. В половине спелого банана или в 1 среднем незрелом банане одинаково низкое содержание FODMAP. Берите И банана на порцию, если вы чувствительны к фруктозе.
В финиках высокое содержание фруктанов, поэтому при необходимости используйте кленовый сироп.
Загрузите рецепт!
