Добавьте 1 чайную ложку семян чиа, чтобы увеличить количество полезных жиров.
4 ОЧКА РАСТЕНИЙ
Пряный тако для завтрака
Тако на завтрак? Да, пожалуйста! Подстраивайте количество специй под свой вкус, при необходимости возьмите меньше халапеньо для сальсы.
Порций: 4 тако
Сальса из помидоров черри
¼ чашки нарезанных помидоров черри
½ перца халапеньо, удалить семена, нарезать
2 чайные ложки оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289)
1 зубчик чеснока, измельчить
Сок ½ лайма (вторую половину оставьте для сервировки)
Щепотка соли
Щепотка свежемолотого черного перца
Острая начинка из тофу
½ чашки черной фасоли
¾ чайной ложки копченой паприки
¾ чайной ложки молотой зиры
2 чайные ложки свежего мелко нарезанного лука-резанца
Щепотка кайенского перца (по желанию)
¼ чайной ложки соли
¼ чайной ложки свежемолотого черного перца
1 чайная ложка оливкового масла
6 унций (170 граммов) твердого тофу, слить, промыть и отжать
4 кукурузные лепешки
А чашки свежей кинзы
А авокадо, нарезать ломтиками
Для сальсы: в небольшой миске смешайте нарезанные помидоры черри, халапеньо, оливковое масло, чеснок и сок лайма со щепоткой соли и перца. Отставьте.
Для начинки тако: в небольшой кастрюле разогрейте черную фасоль вместе с 2 столовыми ложками воды, И чайной ложки копченой паприки, И чайной ложки зиры, 1 чайной ложкой лука-резанца и небольшой щепоткой кайенского перца, если используете. Готовьте около 5 минут, пока смесь не прогреется. Аккуратно раздавите смесь тыльной стороной ложки, оставив часть фасоли целой. Отставьте.
В небольшую миску положите оставшиеся И чайной ложки паприки, И чайной ложки зиры, 1 чайную ложку лука-резанца, щепотку кайенского перца, если используете, соль и перец. Добавьте 2 столовые ложки воды и взбейте. Отставьте.
Нагрейте масло в средней сковороде на небольшом огне. Как только оно нагреется, раскрошите в сковороду тофу вместе с приготовленным соусом тако. Готовьте, периодически помешивая, в течение 5 минут или до тех пор, пока соус не прогреется и не впитается.
Для подачи нагрейте лепешки на чистой и сухой сковороде до тех пор, пока они не станут теплыми и гибкими. Положите на лепешки тофу, черную фасоль, кинзу, авокадо, томатную сальсу и выжмите свежий сок лайма. Подавайте теплыми.
Вариант с малым содержанием FODMAP
В чесноке много фруктанов. Замените оливковое масло, настоянное на чесноке, обычным оливковым маслом, если вы чувствительны.
Черная фасоль содержит умеренное количество галактоолисахаридов. Заменить их можно И чашки нута.
ОБЕД
Яркие роллы из листовой капусты
Листовая капуста богата витамином А, витамином К и кальцием. Невероятно насыщенная питательными веществами и дико недооцененная, она предназначена не только для южной кухни! Если завернуть в эти листья ароматные вкусности, можно получить идеальную полуденную трапезу.
Порций: 4 ролла
6 унций (170 граммов) твердого или экстра-твердого тофу, слить и отжать
1 столовая ложка тамари
1 чайная ложка оливкового масла, настоянного на чесноке (см. стр. 289)
4 листа листовой капусты
½ чашки тыквенного хумуса (стр. 320)
½ чашки красного или жёлтого сладкого перца, нарезать полосками
½ чашки тонко нарезанной красной капусты
1 морковь, нарезанная короткими тонкими полосками
½ чашки нарезанного ломтиками огурца (короткие, тонкие полоски)
½ авокадо
2 столовые ложки семян конопли
Разогрейте духовку до 205 °C. Выстелите большой противень с бортиками пергаментной бумагой (или слегка сбрызните растительным маслом) и отставьте.
Нарежьте тофу прямоугольниками или полосками, затем перемешайте с тамари и оливковым маслом. Положите тофу на подготовленный противень и запекайте в течение 30 минут, перевернув на половине времени. Достаньте из духовки и отставьте.
Вымойте и высушите листья капусты, затем с помощью маленького ножа для чистки овощей срежьте с листьев выступающие части стеблей, чтобы их было легче свернуть. Положите листья капусты на плоскую поверхность и намажьте 2 столовые ложки хумуса на каждый лист вблизи верхней/средней его части.
Равномерно разложите перец, капусту, морковь, огурец и авокадо на 4 листьях, затем посыпьте семенами конопли. Заверните, как буррито, затем разрежьте пополам и подавайте.
Зарядите рецепт!
Добавьте ростки брокколи.
9 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ
Средиземноморский салат с зерновыми
Этот салат с зерном идеально подходит для обеда или легкого ужина. Смешайте все ингредиенты, а затем добавьте заправку перед тем, как подавать на стол. Если вы хотите взять салат на обед на работу, положите основу в один контейнер, а заправку – в другой. Соедините перед тем, как есть, а затем наслаждайтесь.
Порций: 6 чашек
Средиземноморский салат с зерновыми
1 чашка сырой полбы
1 чашка нута
1 большой помидор, нарезанный кубиками
1 средний красный сладкий перец, мелко нарезанный
1 средний желтый сладкий перец, мелко нарезанный
½ чашки огурца, очищенного от семян и мелко нарезанного
¼ чашки оливок каламата, нарезать
¼ чашки свежей петрушки, нарезать
Пикантная лимонная заправка
1 чайная ложка свежей лимонной цедры
† чашки свежевыжатого лимонного сока
1 средний зубчик чеснока, измельчить
1 чайная ложка дижонской горчицы
Соль и свежемолотый черный перец
3 столовые ложки оливкового масла
Для салата: в средней кастрюле на среднем огне доведите до кипения 3 стакана воды и положите полбу. Накройте крышкой, уменьшите огонь до среднего и варите в течение 25–30 минут, пока полба не станет мягкой. Слейте воду, промойте под холодной водой и отложите в сторону. Смешайте приготовленную полбу, нут, помидоры, красный и желтый сладкий перец, огурец, оливки и петрушку в большой миске и перемешайте. Отставьте.
