Застелите небольшой поднос или тарелку пергаментной бумагой. Скатайте из смеси шарики размером со столовую ложку и выложите их на подготовленный поднос.
Поместите поднос в холодильник, дайте смеси полностью застыть, затем переложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике до 1 недели или в морозильной камере до 2 месяцев.
Вариант с малым содержанием FODMAP
Миндаль содержит много FODMAP (галактоолигосахаридов), но порция из 10 орехов или 1 столовой ложки миндального масла допустима при чувствительности. Полторы столовые ложки миндального масла содержат умеренное количество галактоолигосахаридов.
Пожалуйста, обращайте внимание на свое самочувствие при увеличении количества определенных продуктов с высоким уровнем FODMAP и по мере необходимости корректируйте рецепты, выбирая более легкие варианты.
Арахисовое масло содержит меньше FODMAP, чем миндальное.
Зарядите рецепт!
Добавьте 1 столовую ложку льняного семени или семян чиа (или обоих!), чтобы получить больше жирных кислот Омега-3 и клетчатки.
4 ОЧКА РАСТЕНИЙ
Шоколадно-банановый вкусный крем
Этот шоколадно-банановый крем – идеальный десерт после ужина.
Примечание: чтобы сделать вишневый вариант, удалите шоколад и добавьте вместо него 1⁄3 чашки замороженных вишен без косточек.
Порций: 2
4 очищенных, замороженных, нарезанных банана
1-2 чайные ложки какао-порошка
½ чайной ложки ванильного экстракта
Положите бананы, какао-порошок и ваниль в чашу кухонного комбайна и смешайте до кремовой консистенции, напоминающей мягкое мороженое.
Примечание: остатки крема плохо хранятся, поэтому сократите количество ингредиентов вдвое, если не планируете съесть все за раз.
Вариант с малым содержанием FODMAP
Если вы используете вишню вместо какао-порошка, при чувствительности к фруктозе уменьшите порцию до 2 вишен.
В незрелых бананах содержание FODMAP невелико. В спелых бананах (слегка коричневых) больше фруктозы. Одна треть спелого банана разрешается без оговорок, а в А спелого банана содержание фруктанов умеренно.
2 ОЧКА РАСТЕНИЙ
Грибное горячее какао
Сохраняйте спокойствие и не отказывайтесь от грибов. Мы знаем, что грибы в какао – это звучит немного странно, но это не обычные грибы! Нам нравятся высушенные грибы рейши, львиная грива и/или кордицепс, поодиночке или смешанные, поскольку эти лекарственные грибы являются адаптогенами и, согласно исследованиям, помогают при стрессе, снижении уровня энергии и нарушениях сна.
Благодаря добавлению арахисового или миндального масла это горячее какао становится очень насыщенным, к тому же дополнительный жир хорошо прогоняет голод.
Профессиональный совет: лекарственные грибы
Выбирайте для Грибного горячего какао грибы, соответствующие вашим целям: для повышения иммунитета – рейши; для концентрации – львиную гриву; для энергии – кордицепс.
Порций: 2
2 чайные ложки грибного порошка
1 столовая ложка 100 % кленового сиропа
1 столовая ложка арахисового или миндального масла
2 столовые ложки несладкого какао-порошка
Щепотка соли
½ Чайной ложки молотой корицы
2½ чашки растительного молока
Положите грибной порошок, кленовый сироп, арахисовое масло, какао-порошок, соль, корицу и молоко в блендер и смешайте до кремообразного состояния.
Переложите готовую смесь какао в небольшую кастрюлю и подогревайте на среднем огне, энергично взбивая, пока смесь не превратится в крепкую пену и не перемешается.
Попробуйте и по необходимости отрегулируйте вкус. Разлейте в две кружки и подавайте теплым.
3 ОЧКА РАСТЕНИЙ
Неделя 4
Вы можете гордиться тем, что так далеко продвинулись. Это четвертая неделя! Вы почти готовы перейти к образу жизни, заряженному клетчаткой. Продолжайте выбирать любимые рецепты и отслеживать пищевые чувствительности, которые появляются. Выкладывайте свои результаты под хэштегом #fiberfueled4weeks. Давайте подбодрим и поддержим тех, кто следует тем же путем, – стремится укрепить здоровье с помощью диеты и образа жизни.
Список покупок для четвертой недели
Продукты
□ 1 средний кусок свежего имбиря
□ 4 больших лимона
□ 3 больших зеленых сладких перца
□ 2 желтых сладких перца
□ 1 большой оранжевый сладкий перец
□ 30 граммов сушеных грибов шиитаке
□ 3 средних желтых или белых луковицы
□ 1 красная луковица
□ 1 фунт (450 граммов) моркови
□ 1 фунт (450 граммов) стеблей сельдерея
□ 1 большой огурец
□ 1 большое манго
□ 1 маленькая хикама
□ 2 пинты (950 граммов) помидоров черри
□ 1 пакет (280 граммов) листьев шпината
□ 6 бананов
□ 2 киви
□ 1 пакет (140 граммов) салатной зелени
□ 1 контейнер (100 граммов) ростков брокколи
□ 4 больших авокадо
□ 1 пучок свежего лука-резанца
□ 2 пучка кейла (тосканского или кудрявого)
□ 2 перца халапеньо
□ 2 пучка свежей кинзы
□ 1 пучок свежего базилика
□ 1 пинта (470 граммов) клубники
□ 1 пинта (470 граммов) ягод на ваш вкус
□ 1 пакет (226 граммов) фиников
□ 1 пакет (280 граммов) грецких орехов
□ 1 пакет (140 граммов) кешью
□ 1 пакет (226 граммов) миндаля
□ 5 лаймов
□ 1 головка чеснока
□ 2 больших апельсина
□ 1 большой грейпфрут
□ 2 пучка зелёного лука
□ 1 кочан брокколи
□ 1 большой помидор
