□ 1 пакет (140 граммов) рукколы
□ 1 пакет (1900 мл) миндального молока
□ 1 банка (60 граммов) семян кунжута
□ 1 банка или контейнер (440 мл) овощного бульона с пониженным содержанием натрия
□ 226 граммов запеченного тофу
□ 1 коробка чая масала (в пакетиках)
□ 1 упаковка (226 граммов) темпе
□ 1 упаковка (30 граммов) вакаме
□ 1 пакет (450 граммов) коричневой чечевицы
□ 4 банки (каждая по 425 граммов) консервированного нута
□ 1 банка (425 граммов) белой фасоли
□ 1 банка (425 граммов) кокосового молока
□ 1 контейнер (425 граммов) соуса шрирача
□ 1 контейнер (425 граммов) панировочных сухарей
□ 1 банка (425 граммов) томатного соуса
□ 3 банки (каждая по 425 граммов) нарезанных помидоров
□ 2 банки (каждая по 425 граммов) чёрной фасоли
□ 1 банка (425 граммов) фасоли кидни
□ 1 банка (425 граммов) фасоли пинто
□ 2 банки (каждая по 425 граммов) фасоли каннеллини
□ Соус Маринара (Rao’s и Fody содержат небольшое количество
FODMAP, подробнее в рецепте Нутовых фрикаделек (стр. 375)
□ 1 упаковка булочек для сэндвичей
□ 1 упаковка цельнозерновых булочек
□ 60 граммов лапши соба
□ 1 пакет (226 граммов) макарон «рожки»
□ 1 пакет (226 граммов) сухих макаронных изделий на ваш вкус
□ 1 пакет (226 граммов) цельнозерновых спагетти
□ 1 пакет (450 граммов) белого риса
□ Лавровый лист
□ Чесночный порошок
□ Сухая горчица
□ 1 упаковка (30 граммов) листов нори
□ 1 буханка хлеба на закваске
□ 1 упаковка (450 граммов) твердого тофу в воде
Неделя 4: Напитки, закуски и десерты
Помните, эти рецепты можно готовить, когда захочется.
Рецепт напитка: Латте с куркумой (стр. 386)
Рецепт закуски№ 1: Хумус из белой фасоли с овощами (стр. 387)
Рецепт закуски № 2: Шарики Омега-3 (стр. 388)
Рецепт десерта № 1: Клубничный чизкейк (стр. 389)
Рецепт десерта № 2: Ореховые батончики «Сникерс» (стр. 391)
Неделя 4: Быстрые решения
Дружеское примечание: на четвертой неделе плана можно увеличить количество ягод.
Быстрый завтрак: Суперполезный смузи-боул (стр. 268)
Быстрый обед: Сэндвич с нутовыми фрикадельками (стр. 375)
Быстрый ужин: остатки Чили из четырех бобов (стр. 373) с Хумусом из белой фасоли (стр. 387) на хлебе на закваске
Быстрая закуска: Горсть миндаля
Быстрый десерт: Тарелка ягод
Неделя 4 – Приготовление заранее
Рекомендуем приготовить для Недели 4
Хумус из белой фасоли (стр. 387)
Сытный Будда-боул (стр. 340)
Шарики Омега-3 (стр. 388)
Дополнительная подготовка
Нутовые фрикадельки (стр. 375) на ужин в День 3 и обед в День 4. Оставшиеся фрикадельки можно использовать для быстрого обеда в любой день недели.
Чили из четырех бобов (стр. 373)
Приготовьте заранее «Неряху Джо» из чечевицы (стр. 378) для ужина в День 5
Банановая запеченная овсянка (стр. 367)
День 1 (обычно воскресенье)
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
ЗАВТРАК
Банановая запеченная овсянка
Запеченная овсянка – один из наших любимых теплых завтраков. Она очень вкусна прямо из духовки, но мы рекомендуем наслаждаться ею теплой, с холодным миндальным молоком, измельченными орехами и ягодами.
Чтобы приготовить овсянку заранее, смешайте все компоненты накануне вечером, чтобы испечь утром, или приготовьте в воскресенье и разогревайте с небольшим количеством миндального молока, так как в холодильнике она немного подсохнет.
