Порций: 4 плюс остатки на следующие дни
1 большой банан, нарезать ломтиками
1½ чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления
2 столовые ложки молотого льняного семени
½ чайной ложки молотой корицы
1 чайная ложка разрыхлителя
¼ чайной ложки соли
¼ чашки миндального или другого растительного молока
⅓ чашки 100 % кленового сиропа
2 столовые ложки органического подсолнечного масла
1 чайная ложка ванильного экстракта
¼ чашки грецких или других орехов, измельчить
Разогрейте духовку до 175 °C. Слегка смажьте растительным маслом форму для выпечки размером 8х8 дюймов (20х20 см).
Положите на дно формы нарезанные бананы в один слой и отставьте.
В средней миске смешайте овсяные хлопья, льняное семя, корицу, разрыхлитель и соль.
В отдельной средней миске взбейте вместе миндальное молоко, кленовый сироп, подсолнечное масло и ваниль. Добавьте в овсяную смесь и перемешайте до получения однородной массы. Добавьте измельченные орехи и аккуратно выложите в форму для запекания поверх нарезанных бананов. Поставьте в духовку и запекайте в течение 30 минут или до золотисто-коричневого цвета.
Низкие параметры FODMAP
Овсяные хлопья быстрого приготовления содержат умеренное количество галактоолигосахаридов и фруктанов. Замените на обычные овсяные хлопья для варки.
Зарядите рецепт!
При подаче добавьте свежие ягоды, миндальное молоко и измельченные орехи.
4 ОЧКА РАСТЕНИЙ
Кремовая пряная овсянка
Ароматы пряного, успокаивающего чая в вашей утренней миске кремовой овсянки.
Порций: 2
1 пакетик чая масала
1½ чашки несладкого миндального молока
½ чайной ложки молотой корицы
¼ чайной ложки молотого кардамона
¼ чайной ложки молотого мускатного ореха
1 чашка овсяных хлопьев для варки
1 чайная ложка молотого льняного семени
1 чайная ложка семян чиа
1 столовая ложка семян конопли
1 банан, размять
1 чайная ложка ванильного экстракта
Щепотка соли
1 чайная ложка 100 % кленового сиропа (по желанию)
В средней кастрюле на среднем огне вскипятите И стакана воды с пакетиком чая масала, миндальным молоком, корицей, кардамоном и мускатным орехом. Уменьшите огонь до минимума и варите на медленном огне в течение 2 минут, периодически помешивая.
Выньте чайный пакетик и доведите до кипения на среднем огне. Добавьте семена овса, льна, чиа и конопли. Уменьшите огонь до среднего и варите около 3 минут, пока овсянка не загустеет. Добавьте банановое пюре и готовьте еще 1 минуту. Снимите с огня, добавьте ваниль и соль, затем накройте крышкой и дайте овсянке доготовиться в течение 5 минут. Добавьте кленовый сироп, если используете, и подавайте на стол.
Вариант с малым содержанием FODMAP
Спелые бананы богаты фруктозой. Содержание FODMAP в недозрелых бананах низкое.
Зарядите рецепт!
Добавьте к овсянке свои любимые свежие ягоды, чтобы сделать ее слаще и получить больше растительных очков.
Советы по приготовлению заранее
Можно приготовить овсянку заранее и хранить в герметичном контейнере в холодильнике. Наслаждайтесь ею теплой или холодной.
5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ
ОБЕД
Суперзаряженный суп мисо
Мисо – это паста, приготовленная из ферментированных соевых бобов и очень распространенная в азиатской кухне. Этот суп согревающий, приятный и вкусный.
Порций: 2
60 граммов неприготовленной лапши соба
2 чашки Бульона для биома (стр. 291)
1 столовая ложка водорослей вакаме
¼ чашки белой пасты мисо
½ чашки нарезанного шпината
½ чашки мелко нарезанного зеленого лука
¼ чашки твердого тофу, слить воду и нарезать кубиками
¼ чашки замоченных в воде грибов шиитаке
На среднем огне вскипятите воду в средней кастрюле. Приготовьте лапшу соба в соответствии с инструкциями на упаковке, затем слейте воду и промойте прохладной водой, чтобы остановить варку. Отставьте.
В той же кастрюле на среднем огне доведите до кипения 2 чашки холодной воды и бульон. Добавьте вакаме, уменьшите огонь и варите на медленном огне около 5 минут.
В небольшой миске смешайте мисо с 1–2 чайными ложками теплой воды, разбавив его до консистенции густого сливочного соуса. Отставьте.
Добавьте в бульон шпинат, зеленый лук, тофу и грибы шиитаке. Доведите до кипения на среднем огне, затем накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и варите на медленном огне в течение 5 минут.
Снимите с огня и перемешайте с пастой мисо и приготовленной лапшой соба. Подавайте.
Вариант с малым содержанием FODMAP
В белых частях зеленого лука много фруктанов. Используйте только зеленые части.
Зарядите рецепт!
При подаче добавьте кунжут и/или нарезанный зеленый лук для дополнительного усиления текстуры и вкуса.
8 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ
Роллы из нори без рыбы
В этих суши нет рыбы! Этот рецепт может стать одним из ваших любимых из этой книги. Имейте в виду, что майонез шрирача вызывает привыкание; используйте его в этом рецепте, добавляйте в сэндвичи и в любые другие блюда, к которым вы хотите добавить пряный кремовый вкус.
Мы назвали их роллами, но они собираются как рулет. Положите начинку на листы поджаренной нори, просто сверните и наслаждайтесь. Нам нравится подавать их в разобранном виде, с начинками в отдельных тарелках, позволяющих собрать ролл на свой вкус.
Начинки получается достаточно для Суши-боулов без рыбы. Эти боулы – именно то, чем кажутся: нужно положить все в миску и полить остатками майонеза шрирача.
Порций 4 плюс остатки для Суши-боулов
Майонез шрирача
½ чашки сырых орехов кешью, замочить в 1 чашке кипятка на 10 минут и слить
