Снимите крышку, добавьте кейл и фасоль и готовьте около 5 минут, пока зелень не завянет. Удалите лавровый лист, приправьте перцем и солью по вкусу и подавайте.
Вариант с малым содержанием FODMAP
В луке много фруктанов. Опустите репчатый лук и замените его ½ чашки зеленого лука.
Белая фасоль богата галактоолигосахаридами. Замените на ½ банки нута.
Зарядите рецепт!
Посыпьте суп свежей зеленью. Мы думаем, что лучше всего подойдут базилик и петрушка!
Советы приготовлению заранее
Обязательно проследите, чтобы у вас был готовый бульон (стр. 291).
Для более быстрого приготовления заранее нарежьте все овощи и храните их в герметичном контейнере в холодильнике.
8 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ
Воскресная паста
Алекс выросла в итальянской семье и всегда ассоциирует воскресные вечера, проводимые в кругу семьи, с обжигающе горячими тарелками пасты. Этот воскресный ужин сочетает в себе несколько наших любимых блюд из клетчатки: колбаски из темпе, песто из рукколы и лимона, жареные помидоры и сливки из кешью. Приготовление этого ужина занимает больше времени, чем другие рецепты, но это того стоит. Сливки из кешью добавлять необязательно, но они делают ужин еще более сочным. Кстати, в холодном виде сильно густеют, поэтому разведите их несколькими ложками холодной воды и разогрейте.
Порций: 4 плюс остатки, чтобы насладиться ими позже, по желанию
Жареные помидоры
1 пинта (470 граммов) помидоров черри
1 чайная ложка оливкового масла
Соль и свежемолотый черный перец
230 граммов цельнозерновых спагетти
Колбаски из темпе
1 столовая ложка оливкового масла
226 граммов темпе, раскрошить
1 чайная ложка сушеного укропа
½ чайной ложки сушеного базилика
½ чайной ложки сушеного орегано
¼ чайной ложки измельченных хлопьев красного перца
½ чайной ложки сушеного шалфея
1 зубчик чеснока, измельченный
1 столовая ложка тамари
1 столовая ложка 100 % кленового сиропа
1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
Песто из рукколы и лимона
3 чашки рукколы, плотно утрамбованной
И чашки грецких орехов
2 столовые ложки пищевых дрожжей
2 зубчика чеснока, измельчить
2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
¼ чашки овощного бульона или воды
⅛ чайной ложки соли плюс еще по желанию
⅛ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по желанию
1 столовая ложка оливкового масла (по желанию)
Сливки кешью (стр. 353; по желанию), для сервировки
Приготовьте жареные помидоры: разогрейте духовку до 205 °C.
Смешайте помидоры черри с оливковым маслом и щепоткой соли и перца, затем выложите на противень с бортиками. Запекайте около 25 минут, пока помидоры не станут очень мягкими. Отставьте.
Доведите большую кастрюлю с подсоленной водой до кипения на среднем огне и положите в нее макароны. Варите до состояния аль денте, слейте воду, оставив 1 чашку жидкости отдельно от макарон. Отставьте.
Приготовьте колбаски: разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте темпе и готовьте около 5 минут, часто помешивая, пока темпе не подрумянится и не станет хрустящим.
Добавьте сушеный фенхель, базилик, орегано, красный перец, шалфей, чеснок, тамари, кленовый сироп и лимонный сок. Готовьте, периодически помешивая, еще 2–3 минуты и отставьте в сторону.
Приготовьте песто: положите рукколу, грецкие орехи и пищевые дрожжи в чашу кухонного комбайна и измельчите. Не выключая комбайн, добавьте лимонный сок, овощной бульон, соль и перец. При желании сбрызните оливковым маслом. Добавьте еще соли и перца по вкусу.
Соберите блюдо: смешайте приготовленные спагетти с помидорами, колбасой темпе, песто и сливками кешью, если используете. При необходимости разбавьте пасту оставленной после варки водой, добавляя по 1 столовой ложке за раз. Сразу же подавайте.
Вариант с малым содержанием FODMAP
5 помидоров черри на порцию – это низкое содержание фруктанов, но если вы чувствительны, то сократите общее их количество до 20 или опустите вовсе.
В цельнозерновых спагетти много фруктанов. Уменьшите до А стакана приготовленной пасты на порцию или используйте альтернативный вариант пасты, например из киноа.
В чесноке много фруктанов. Опустите и добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289), в соус из темпе и 2 чайные ложки – в песто.
Кешью содержат большое количество галактоолигосахаридов и умеренное количество фруктанов. Опустите крем кешью, если вы чувствительны к ним.
Зарядите рецепт!
Добавьте Тыквенный пармезан (стр. 346), мелко нарезанный базилик или мелко нарезанную петрушку.
6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ
НАПИТКИ, ЗАКУСКИ И ДЕСЕРТЫ
Латте с куркумой
Для латте с куркумой часто используется свежая куркума, но в этой версии предпочтителен высушенный порошок, который, вероятно, есть у вас в запасах. Добавление черного перца в латте может показаться странным, но в присутствии черного перца всасывание куркумина, активного компонента куркумы, увеличивается до 2000 процентов, как мы обсуждали в главе 4. По ходу программы замените миндальное молоко консервированным кокосовым, чтобы получить насыщенный, кремовый и сытный напиток.
Порций: 2
2 чашки несладкого миндального молока
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 столовая ложка 100 % кленового сиропа
1 чайная ложка молотой куркумы
¼ чайной ложки молотой корицы
Щепотка молотого мускатного ореха
Щепотка молотого кардамона
Щепотка свежемолотого черного перца
В небольшой кастрюле на среднем огне соедините молоко, ваниль, кленовый сироп, куркуму, корицу, мускатный орех, кардамон и перец. Взбейте все вместе и доведите до слабого кипения, затем уменьшите огонь до минимума и варите на медленном огне в течение 5 минут, периодически помешивая.
