Возможно, вы заметите изменения в цикле уже в первый месяц потребления семян, но обычно значительные перемены наступают в третьем-четвертом цикле — именно столько времени нужно фолликулу, чтобы созреть и подготовиться к овуляции.
Выложитесь на полную
Что касается тренировок, сейчас самое время заняться анаэробными упражнениями — теми, что заставляют сердце выпрыгивать из груди, а лицо покрываться каплями пота. Анаэробные упражнения высокоинтенсивны, то есть выполняются при максимальном уровне напряжения. Интенсивные интервальные тренировки идеальны, когда мало времени, — они занимают в среднем 25 минут. Тяжелая атлетика, кикбоксинг, бег, плавание, танцы и даже ходьба могут заставить кровь активнее течь по телу. Поскольку повышенный уровень эстрогена делает вас общительной, «весна» — лучшее время для групповых тренировок. Хотите попробовать кроссфит или йогу? Запишитесь на пробное занятие «весной». Игривость, характерная для этого времени, и готовность пойти на риск делают этот «сезон» идеальным для того, чтобы попробовать новый вид физических нагрузок и привыкнуть к нему, следуя новой привычке на протяжении всего цикла.
«Весной» вы становитесь терпимее к нагрузкам и боли, потребление кислорода увеличивается, и организм лучше восстанавливается, благодаря чему этот «сезон» прекрасно подходит для достижения прогресса в тренировках. Однако к концу «весны», когда до овуляции остается совсем немного, высокий уровень эстрогена делает вас склонной к получению травм, так что не забывайте следить за своим состоянием.
Выкладывайся на полную или иди домой: предостережение
Подход «выкладывайся на полную или иди домой», возможно, способствует улучшению физической формы, но может крайне отрицательно сказаться на репродуктивной системе. У профессиональных спортсменок часто отсутствуют месячные, и я стала замечать, что все больше моих клиенток, которые любят усердно тренироваться в зале, стали жаловаться на отсутствие месячных. Это ненормально! Менструация — это признак здоровья и наличия овуляции. Овуляция — хорошее явление, поскольку вырабатывается прогестерон — гормон, сдерживающий эстроген и помогающий предотвратить развитие рака груди и эндометрия. Прогестерон обладает противовоспалительным действием, регулирует иммунную реакцию, поддерживает здоровье сердца, груди и костей, успокаивает нервную систему, сокращая тревожность и укрепляя сон. Это просто фантастический гормон! Но если овуляции не происходит, прогестерон не вырабатывается, и вы не получаете всех этих чудесных преимуществ. Международный олимпийский комитет обратил особое внимание на состояние под названием «относительный дефицит энергии у спортсменов», вызванный недостаточным потреблением энергии из пищи и/или чрезмерными энергетическими затратами. Раньше оно было известно как «триада спортсменок», и одни из его симптомов — менструальная дисфункция и низкая минеральная плотность костной ткани.
Если лишать организм необходимых питательных веществ или не потреблять их достаточно, он может решить, что настали трудные времени и надо прекращать тратить энергию на овуляции и запасать ее в виде жира.
Если ваши месячные очень скудные или отсутствуют вовсе, пришло время задуматься, сколько вы едите и как интенсивно тренируетесь. Хронический дефицит энергии — результат недостаточного потребления энергии относительно затрат — может привести к гипоталамической аменорее, при которой месячные прекращаются из-за того, что гипоталамус в мозге перестает посылать яичникам сигнал к началу овуляции. Чрезмерные физические нагрузки, резкое похудение, недостаточное потребление полезных жиров и/или углеводов и нерегулярное питание могут заставить мозг прекратить овуляцию. Зачем он это делает? Ну, это довольно умный способ сохранения энергии. Когда организм понимает, что потребление энергии стало недостаточным относительно энергетических затрат, он решает, что сейчас неподходящее время для зачатия и энергетически затратной беременности, поэтому приостанавливает репродуктивную функцию. В таком случае нужен подход «больше ешь, меньше тренируйся», необходимо побороть стресс, способствующий отсутствию месячных. Все это благоприятствует набору веса — для некоторых это плюс, потому что здоровый вес помогает месячным вернуться (#сильная_а_не_худая).
Многие мои клиентки с гипоталамической аменореей тренируются ради психического благополучия, и идея о том, чтобы на какой-то период сократить нагрузки или исключить их вовсе, шокирует их. В подобных ситуациях важно найти другие способы расслабления и поднятия настроения, которые смогут компенсировать сокращение числа тренировок.
Лора обратилась ко мне после попытки ЭКО, которую пришлось прервать, поскольку, по словам врачей, ее фолликулы плохо реагировали на стимулирующие препараты. Она готовилась ко второй попытке и обратилась ко мне в надежде, что я помогу ей в стимуляции овуляции. Как только я изучила результаты ее анализов, мне стало интересно, что представлял собой ее менструальный цикл, поскольку у Лоры явно была гипоталамическая аменорея. Лора рассказала, что всю жизнь у нее был регулярный 28-дневный цикл, но примерно год назад удлинился до трех месяцев. По ее словам, эти перемены произошли вскоре после того, как она четыре раза в неделю стала заниматься кроссфитом, и это помимо йоги и пилатеса. Зная, что фанаты кроссфита часто меняют питание, я поинтересовалась у Лоры, внесла ли она какие-либо изменения в рацион, и она призналась, что сократила потребление углеводов. Я объяснила, что у нее, вероятно, гипоталамическая аменорея, вызванная чрезмерными физическими нагрузками и недостаточным потреблением энергии. Поразительно, но в клинике ей об этом ничего не говорили, и врачи хотели, чтобы она сразу приступила ко второй попытке ЭКО. Я же посоветовала ей немного подождать, пока восстановится цикл, тогда реакция на препараты, вероятно, будет лучше. К счастью, Лора и ее партнер посчитали это разумным и согласились, хотя в клинике все были удивлены.
Мы начали с двух сеансов акупунктуры в неделю, чтобы помочь ей восстановиться после ЭКО и отрегулировать цикл путем стимуляции яичников. В последующих циклах мы сократили число сеансов до одного в неделю. Я дала Лоре следующие рекомендации.
• Есть больше углеводов, включать в каждый прием пищи белок, полезные жиры и сложные углеводы (овощей и так было более чем достаточно).
• Избегать чрезмерно интенсивных нагрузок, включая кроссфит и тяжелые формы йоги, пока цикл не станет более регулярным. Позднее мы должны были обсудить постепенное введение физических нагрузок, но они уже не могли быть такими же интенсивными, как раньше. Я сказала Лоре, что она может продолжать заниматься пилатесом и подтягиваться на турнике, но вместе с тем предложила попробовать тренировки, которые будут способствовать накоплению энергии, а не истощению ее запасов, например восстановительную йогу, тайцзи и цигун.
• Начать принимать поливитаминный комплекс для беременных, омега-3 жирные кислоты и витамин D. Мы обсудили и другие пищевые добавки, но решили, что их лучше ввести позднее, если будет необходимость.
• Следить за базальной температурой тела и цервикальной слизью, чтобы определить, когда происходит овуляция.
