Происходит одновременное снижение уровня эстрогена и серотонина, из-за чего настроение ухудшается, а аппетит усиливается. Чтобы нормализовать уровень сахара в крови, старайтесь питаться регулярно и правильно. Потребляйте больше белка и полезных жиров, чтобы держать под контролем тягу к кофеину, простым углеводам и сахару. Старайтесь, чтобы было достаточно клетчатки, это поможет сделать стул регулярным. Традиционно запором считается три и меньше дефекаций в неделю, но я рекомендую своим клиенткам хорошенько опорожнять кишечник как минимум раз в день. Регулярная дефекация необходима для нормализации гормонального фона: она позволяет вывести из организма эстроген. Подолгу оставаясь в организме, он накапливается и ведет к болезненным месячным, чувствительности груди, вздутию, ПМС, фиброзным опухолям, головным болям, мигреням, бессоннице, тревожности, раку груди и матки. Еще один способ стимулировать перистальтику — потребление достаточного количества воды. Мне нравится китайская пословица о пищеварении: «Чтобы лодка плыла, нужно достаточно воды».
Не забывайте, что алкоголь на самом деле — депрессант. И если кратковременно он может повышать настроение, в перспективе нередко приводит к депрессии.
Что касается алкоголя, чрезмерное употребление спиртного приводит к повышению уровня эстрогена, а мы уже обсудили, что это плохо (если вы подозреваете у себя недостаточную выработку эстрогена, это не значит, что следует выпить бутылку вина). Употребление алкоголя связано с усилением предменструальной тревожности и перепадов настроения, а курение — с менструальными спазмами и болью в спине. Алкоголь помогает быстро заснуть, но обзор 27 исследований позволяет сделать вывод, что он сокращает продолжительность фазы быстрого сна, важной для восстановления организма.
В лютеиновой фазе вы можете чувствовать себя недостаточно энергичной, тем не менее старайтесь не потреблять слишком много кофеина. Одно небольшое исследование показало, что в поздней лютеиновой фазе выведение кофеина из организма замедлено, поэтому, если вы чувствительны к его действию, могут возникнуть проблемы со сном.
Хорошая новость в том, что, как только уровень прогестерона и эстрогена после овуляции начинает повышаться, становится легче засыпать, и вы погружаетесь в глубокий восстановительный сон. Это идеальное время, чтобы ложиться спать раньше. К сожалению, когда перед менструацией уровень этих гормонов снизится, сон станет более поверхностным, и вы попадете в #клуб_тех_кто_не_спит, потому что будет сложнее засыпать и не просыпаться в течение ночи. Если вас мучает бессонница, изучите советы по борьбе с ней в третьей части книги.
Трудности с засыпанием и крепким сном в течение ночи стимулируют выработку кортизола — гормона стресса. Всего одна бессонная ночь способна негативно отразиться на уровне сахара в крови на следующий день, из-за чего вы будете вялой и, вероятно, станете потреблять много кофеина и сахара. Это отрицательно скажется на настроении и сне, и в итоге вы попадете в замкнутый круг. Как будто всего вышеперечисленного недостаточно, нехватка сна во второй половине цикла усугубляет предменструальные симптомы. Итак, есть множество причин полноценно питаться и спать после овуляции, поскольку, если вы не будете хорошо заботиться о себе, возникнут проблемы с уровнем сахара в крови, настроением и сном.
Вы можете решить проблемы с плохим настроением и качеством сна буквально одним движением — но при достаточном его количестве.
Хороший способ улучшить качество сна и зарядиться энергией — движение. Не так важно, какие именно физические упражнения вы предпочтете, но помните, что из-за характерной для «осени» вялости могут тяжело даваться интенсивные тренировки, поэтому отдайте предпочтение спокойной йоге, плаванию, прогулке в быстром темпе или танцам на кухне под песни Мадонны. Просто сделайте это. Движение разгоняет энергию, а многие эмоциональные и физические проблемы менструального периода связаны именно с энергетическими «заторами». Однако если после тренировок вы обычно чувствуете себя изнуренной, лучше поставить на первое место отдых и восстановление, а физическую активность сделать умеренной.
Упражнения помогают вам почувствовать себя лучше благодаря выработке эндорфинов — нейромедиаторов, вызывающих ощущение эйфории, как, например, во время бега, смеха и оргазма. Исследования доказывают, что регулярные аэробные нагрузки значительно облегчают симптомы ПМС, а недостаток физической активности, наоборот, приводит к усугублению его проявлений. Упражнения, заставляющие потеть, помогают выводить эстроген, поэтому, если есть подозрение на его излишки (на странице 237 есть чек-лист признаков и симптомов), активное потоотделение будет полезно.
Спорт полезен, но перегружать себя не стоит: всегда нужны моменты отдыха для восстановления.
На самом деле полезны не только физические нагрузки, но и отдых. Если вы не умеете отдыхать (я знаю, что некоторые считают отдых невозможным, но это неправда), начните хотя бы с десяти минут или получаса. Если же думаете, что у вас не получится, займитесь тем, что важно для вас самих. Главное, чтобы эта деятельность подпитывала вас. Если чувствуете упадок сил, пребываете в плохом настроении и замечаете перепады базальной температуры тела после овуляции, то вы особенно нуждаетесь в отдыхе и полноценном питании. Я думаю, нам всем пойдет на пользу настроение «остаться дома и полежать на диване», связанное с действием прогестерона, поэтому, если вам действительно нужен отдых, отдохните и не корите себя. Может сложиться впечатление, что вы бездельничаете, хотя в действительности делаете очень много. Вам нужно время, чтобы посмотреть в пустоту и побездействовать. Эта пустота необходима, чтобы внутри скопились мысли и энергия, и уж лучше потратить время на это, чем сидеть перед монитором и корить себя за лень. Хоть это и сложно измерить, отдых конструктивен и продуктивен.
Если вы хорошо отдохнете «осенью», ощутите прилив энергии «весной» и «летом». Если не удастся отдохнуть, в солнечной половине цикла вы будете изнуренной. Недостаток энергии и слабое половое влечение оставят плохое впечатление обо всем цикле.
Чтобы избежать «осеннего» истощения, следует:
• позаботиться об основах ухода за собой: регулярно и полноценно питаться, пить достаточно воды, высыпаться, заниматься спортом, если хочется, и отдыхать, когда чувствуете в этом необходимость;
• избегать встреч за обедом: лучше пообедать в одиночестве, почитать книгу, понаблюдать за людьми и помечтать; выделите немного времени на отдых;
• не планировать грандиозного ужина в ресторане с друзьями, если был тяжелый день: времяпрепровождение с друзьями — прекрасный способ пробудить успокаивающее действие прогестерона, но лучше пригласить их к себе домой и выпроводить в разумное время;
• поспать днем, если это необходимо, или хотя бы полежать минут 20.
Сила слова «нет»
Вам будет непросто отдохнуть, если не умеете говорить «нет». Вы будете слишком загружены и напряжены, что еще никому не шло на пользу.
