Следите за тем, чтобы утром было достаточно кортизола для бодрого пробуждения, а вечером — не слишком много для спокойного засыпания и полноценного сна.
И тем не менее нам нужен кортизол. Когда я думаю о нем, у меня в голове играет песня «I’m a Survivor» группы Destiny’s Child. Он участвует в реакции «бей или беги», и кортизоловые рецепторы присутствуют практически в каждой клетке вашего тела. Это значит, что кортизол имеет ряд возможных действий, зависящих от клетки, на которую он воздействует, и, таким образом, влияет на многие функции в организме: уровень сахара в крови, артериальное давление, контроль над весом и формирование воспоминаний. Кортизол сокращает воспаление, что хорошо в краткосрочной перспективе, но когда чрезмерное количество этого гормона производится за короткое время, противовоспалительное действие может подавить иммунную систему. Количество выделяемого кортизола должно следовать определенной модели в течение дня. Эта модель известна как кортизоловая кривая. В норме она берет начало утром и достигает пика примерно через час после пробуждения, что позволяет вам чувствовать себя бодрой и настроенной на день. В течение дня кривая должна постепенно опускаться, и к вечеру выработка кортизола достаточно снижается, чтобы вы могли расслабиться. В это же время повышается выработка мелатонина, благодаря чему вы быстро засыпаете и крепко спите. Высокий уровень кортизола утром, позволяющий пробудиться, известен как кортизоловая реакция пробуждения. Именно она устанавливает циркадный ритм — физиологический ритм с периодом около суток (часто называемый внутренними часами), который, помимо всего прочего, влияет на регулярность менструального цикла.
Но что происходит, если кривая не соответствует норме? Как это бывает с любыми другими гормонами, уровень кортизола может резко повышаться и понижаться. Если утром он слишком низок, тяжело пробудиться, а если слишком высок, вы просыпаетесь с ощущением тревожности. Если вечером и ночью уровень кортизола повышен, вам будет тяжело вовремя заснуть и/или спать, не просыпаясь.
Когда Ванесса обратилась ко мне, она была в плачевном состоянии. Недавно ее повысили на работе, но женщина начала сомневаться, что преуспеет в новой роли, поскольку чувствовала себя совершенно разбитой. Она слышала, что акупунктура улучшает сон и способствует приливу энергии, и ей хотелось попробовать. Она также страдала ПМС: за неделю до месячных становилась раздражительной и склонной к перепадам настроения. Это было для нее в новинку.
Хронический стресс может подкрадываться незаметно: вы даже и не поймете, что испытываете его. Поэтому всегда надо обращать внимание на качество сна.
Утром она редко просыпалась отдохнувшей и без крепкого кофе не могла приехать на работу вовремя. К 10:00 ей все же удавалось взбодриться, и до 14:00 она хорошо себя чувствовала, затем снова требовалась чашка кофе, чтобы дотянуть до конца дня. Она обычно засыпала, пока ехала домой на метро, но вечером, когда приходило время спать, в голове роились мысли, и ей не спалось. Я предложила Ванессе суточное тестирование уровня кортизола, при котором его концентрация в крови измеряется четыре раза в день. Результаты меня не удивили: они были полной противоположностью нормальным. Утром уровень кортизола вместо высокого был низким, а вечером наоборот. Следовало разобраться в причине.
Выяснилось, что хотя Ванессе и нравилась новая роль, она чувствовала на себе давление, и было тяжело постоянно оставаться лучше всех. Дома приходилось проверять рабочую почту и доделывать все, с чем не успела справиться за день. Учитывая стресс, синий свет от монитора ноутбука, бокал вина по вечерам и социальные сети, помогавшие расслабиться и переключить внимание, не было ничего удивительного в том, что она плохо себя чувствовала. Все, что она делала вечером, оказывало на нее стимулирующее воздействие. Я сказала Ванессе, что эффект от акупунктуры будет кратковременным, если она не изменит свои привычки. К счастью, она была готова попробовать что угодно, лишь бы это улучшило ее самочувствие. Я предложила следующее.
• Перейти на световой будильник, а проснувшись, сразу открывать занавески, чтобы впустить свет, и выпивать стакан воды.
• Пить утренний кофе и завтракать (часто она вообще этого не делала) у окна. Есть белковые продукты, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и долго оставаться энергичной. Вареные яйца и тосты были подходящим вариантом, потому что можно принимать душ, пока яйца готовятся.
• Обращать внимание на губы в течение дня, чтобы понимать, не обезвожен ли организм. Ей сразу стало понятно, что не хватает воды: губы обычно были сухими, но, как только она стала больше пить, они стали пухлыми и гладкими.
• Перекусывать поздним утром, например яблочными дольками с арахисовым маслом или протеиновым коктейлем.
• Плотно обедать. В попытке питаться правильно Ванесса обычно ела суп и салат, но это не обеспечивало ее достаточным количеством энергии. Я порекомендовала потреблять животный белок.
• Прежде чем выпить дневной кофе, оторваться от экрана компьютера и выпить стакан воды. Если потребность в кофеине после этого не исчезнет, можно выпить чашку зеленого чая.
• Оставлять работу на работе и не проверять деловую почту дома. Это далось ей непросто, но мы поговорили о том, как важно разделить личную и профессиональную жизнь и подать положительный пример подчиненным.
• Принять меры, чтобы вечером ограничить синий свет от мониторов. Нельзя давать организму думать, что еще день. Ванесса могла надевать на свои мониторы стекло, блокирующее синий свет, или включить специальный фильтр.
• Принимать перед сном горячую ванну с английской солью, богатой магнием. Она помогает успокоить нервную систему и улучшить сон.
Ванесса должна была приходить на сеансы акупунктуры в среду вечером — в день недели, когда она хуже всего себя чувствовала и испытывала наибольший стресс. Мы также запланировали два коротких сеанса на неделю перед месячными, когда она страдала от предменструальной раздражительности. Первая неделя далась Ванессе тяжело: она не привыкла регулярно питаться, и ей пришлось приучать себя к этому. Однако она заметила, что, если регулярно ела, потребляла достаточно белка и пила много воды, днем была гораздо энергичнее. Вторая неделя была проще — благодаря накопительному эффекту от ее стараний она стала засыпать быстрее. На третьей неделе ей стало гораздо легче просыпаться, но на четвертой мы столкнулись с трудностями, потому что коллега ушел в отпуск, и рабочая нагрузка повысилась. Это была временная проблема, но я боялась, что дополнительная работа, которую Ванесса планировала выполнять по вечерам, поставит крест на всех результатах, поэтому предложила ей не засиживаться допоздна, а вставать в шесть утра вместо семи и работать утром. Ванесса огорчилась, но, понимая, что это всего на неделю, решила попробовать. Она была удивлена, как легко это удалось, но это было результатом усилий последних недель. Она была рада возможности снова вставать в семь утра, но дополнительная нагрузка прошедшей недели продолжала мотивировать ее хорошо работать. Ванесса регулярно ходила на сеансы акупунктуры в течение двух месяцев, но затем мы решили, что она будет приходить на один сеанс во время овуляции и на один — неделей позже, когда у нее начиналась «осень». Через два месяца мы прекратили лечение, потому что ПМС стал протекать значительно легче.
