Как только ваш ребенок научится глубоко дышать, он сможет делать это где угодно самостоятельно: вскоре после пробуждения, перед сном, на обратном пути из школы или тогда, когда ему необходима минутка покоя.
В нашей семье все практикуют глубокое контролируемое дыхание. Вы можете попробовать выполнить со своим ребенком следующее упражнение, прежде чем предложите ему выполнить его самостоятельно. Когда мы дышим вместе с ребенком, наши тела получают дополнительное преимущество — они синхронизируются в общем прекрасном ритме. Если вы выполняете это упражнение сидя, то смотрите ребенку в глаза. Улыбайтесь ему. Укрепите связь между вами и уделите ему все свое внимание.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГЛУБОКОГО ДЫХАНИЯ
Это дыхательное упражнение поможет расслабиться каждому человеку в любом возрасте. Маленьким детям нравится дышать животом, особенно если вы положите на него мягкую игрушку, чтобы она «прокатилась на карусели»!
Найдите тихое удобное место, чтобы ребенок мог сесть или лечь.
Покажите ему, как вдыхать медленно через нос и выдыхать медленно через открытый рот. Если сжатые челюсти сигнализируют нашему мозгу о стрессе, то расслабленная челюсть (как при зевании) говорит о безопасности.
Когда ребенок научится этой последовательности, предложите ему медленно опустить дыхание в район своего живота и почувствовать, как тот наполняется воздухом. Затем предложите ребенку медленно выдохнуть и обратить внимание на то, как сокращается его живот.
Начните с трех раз и продолжайте до тех пор, пока ваш ребенок полностью не расслабится.
2. Общение с другими людьми
Будь то член семьи, друг или даже домашнее животное, социальные связи помогают нам быть спокойнее и чувствовать себя в безопасности. Умение проводить время с другими — мощный навык преодоления трудностей.
Помогите ребенку практиковать значимое для него социальное общение, пусть даже по несколько минут в день, — обнимая домашнего питомца, общаясь по видео с бабушкой или дедушкой или обнимаясь с вами по утрам или перед сном. Приучите себя поощрять его общение с братом, сестрой, двоюродным братом или другом в реальной жизни. От этого выиграет каждый из них!
И еще, постарайтесь каждый день находить несколько минут, чтобы побыть наедине с ребенком и не отвлекаться ни на что другое. Поверьте, я знаю, что это сложнее, чем кажется! Но если мы уделяем ребенку все свое внимание, он сможет почувствовать, как дорог нашему сердцу, а это укрепит связь между нами.
3. Игра
Когда ребенок пробует что-то новое или проводит время за любимым занятием, хобби или увлечением, этот процесс активирует префронтальную кору его головного мозга, тем самым переводя его из «режима выживания» в «режим развития». А раз игра разжигает любопытство, жажду исследования и веселье, то она подавляет выработку кортизола. В конце концов, организм не способен одновременно играть и испытывать стресс. Именно поэтому игра — отличный навык преодоления трудностей.
Научите ребенка каждый день выделять время для игр, пусть даже несколько минут. Нашей семье снимать стресс помогает батут. Невозможно испытывать стресс, не улыбнуться или не смеяться, когда на нем прыгаешь. Еще мы любим устраивать танцевальные вечеринки на кухне и подшучиваем друг над другом при каждой возможности.
НАУЧИТЕ РЕБЕНКА БОРОТЬСЯ С ПРИВЫЧКОЙ КОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ НА ПЛОХОМ
Мозг вашего ребенка более чувствителен к плохим новостям, чем к хорошим. Но если вы поможете ему научиться замечать хорошее с раннего возраста, ему будет проще поступать так же и в своей взрослой жизни.
Умение отличать хорошее от плохого — это навык, который требует времени и практики. Приведу несколько стратегий, которые помогут ребенку видеть полную картину.
Разбирайте плюсы и минусы повседневных ситуаций, чтобы ребенок мог видеть «обе стороны медали».
Расскажите ему историю о том, как плохие события привели к положительным результатам в вашей жизни. Например, вас могли не взять на работу или не отобрать в спортивную команду, но в результате вы нашли еще более замечательную работу и вошли в более успешную команду.
Когда что-то идет не так, спросите ребенка: «Что хорошего в этой ситуации?» Если он пока не способен увидеть или почувствовать это, попросите представить, что бы это могло быть.
Жизненные проблемы и разочарования часто формируют нашу стрессоустойчивость, поэтому объясняйте ребенку, как это работает, если он сталкивается со сложностями. Расскажите, что испытания и препятствия, с которыми он встретился, помогут ему стать сильнее и научат быстрее восстанавливаться от неудач.
Разбирайте «ловушки мышления» своего ребенка
Чтобы помочь ребенку справиться с негативными мыслями, учите его признавать их, а не игнорировать или отталкивать. Вот несколько вопросов, которые помогут разобраться с вредящими ему мыслями. Задайте эти вопросы ребенку, будучи его союзником и стоя с ним плечом к плечу. Можно повеселиться и сформулировать вопросы таким образом, чтобы рассмешить ребенка. Это отличный способ изменить его настроение.
Что самое худшее может случиться?
Если бы это произошло, как бы ты попробовал с этим справиться?
Ты попался в «ловушку мышления»?
Как доказать, что эта мысль верна?
Как доказать, что это неправда?
Ты путаешь мысль с фактом?
Что бы ты сказал другу, если бы у него возникла такая же мысль?
Насколько серьезна эта жизненная проблема по шкале от 1 до 10?
Научите ребенка основам
Я уже рассказывала о скрытых триггерах стресса, которые могут негативно сказаться на наших детях, когда те погружены в свои устройства. С некоторыми из них придется встретиться, поэтому так важно найти здоровый баланс между онлайн-жизнью ребенка и его взаимодействием с людьми в реальности. Рассмотрите следующие стратегии, чтобы помочь ребенку бороться с этими коварными факторами стресса.
Недосыпание. Помните, что я советовала по поводу сна во второй главе? Пожалуйста, старайтесь придерживаться этих рекомендаций. Лучший способ избежать недосыпания — ценить сон! Во сне наш мозг омолаживается, восстанавливается и перестраивается. Да, я понимаю, что со всеми домашними заданиями, экзаменами, спортивными мероприятиями и поездками у ребенка не получится высыпаться каждую ночь, но старайтесь по возможности наверстывать недосып. Родители могут посоветовать ребенку вздремнуть днем, хорошенько выспаться на выходных и больше отдыхать во время каникул (своим детям я рекомендую все эти пункты, а иногда за дополнительный сон они получают поощрение). Когда ребенок достигает подросткового возраста, он зачастую сталкивается со сдвигом в системе циркадных ритмов и поэтому с трудом засыпает по ночам. Чтобы помочь ему, попробуйте составить расписание таким образом, чтобы утро было менее загружено.
