Сидячий образ жизни. Объясните ребенку, что необходимо вставать каждые полчаса, чтобы размяться. Подумайте о том, чтобы установить одно из приложений, которые рассылают уведомления о том, что пора подвигаться.
Согнутая поза или наклон над ноутбуком. Я повесила на холодильник плакат, на котором изображена правильная осанка в позициях сидя и стоя. Кроме того, по всему дому я расклеила бумажки с напоминаниями о том, как важно держать правильную осанку. Я разложила по комнатам валики и подушки, которые помогут избежать всем известной «смартфонной шеи», согнутых плеч и спины, принявшей форму спинки стула.
Отсутствие зрительного контакта. Приучите ребенка во время разговора смотреть людям в глаза и на лицо. Если мои дети стесняются, я советую им уставиться на нос собеседника.
Глава 5 Подключенные к здоровью.
Что такое эндорфины и как поддерживать душевное равновесие в нашем нестабильном мире
Вне тебя нет ничего, что могло бы позволить тебе стать лучше, сильнее, богаче, быстрее или умнее. Все у тебя внутри. Все существует. Не стремись ни к чему вне себя.
Мусаси Миямото
Несколько месяцев назад я начала работать с 15-летней пациенткой Зарой, которая наносила себе порезы ножом X-Acto из своих запасов для художественного творчества. У Зары нет депрессии и каких-либо зависимостей. Она делала это из-за крайнего переутомления.
Зара — звездный игрок в клубной футбольной команде. Она мечтает играть за команду колледжа США первого дивизиона и получать спортивную стипендию (Меган Рапино
[13] — ее кумир). Кроме того, Зара — прекрасный оратор и постоянная участница дебатов. Она отличница, а в сентябре ее выбрали старостой школы. Родители на нее сильно давят и требуют поднажать. Требования Зары к самой себе не менее жесткие. Она прекрасный ребенок с неплохим набором жизненных навыков, но цифровые технологии усложняют ей жизнь и вызывают чувство непосильного истощения от того, что ей не удается держаться на уровне.
Зара, как и многие другие подростки, постоянно сравнивает себя с другими, особенно в интернете. Она может быть довольна своей игрой в футбол, но обязательно увидит в социальной сети, что какая-нибудь участница ее команды стала играть на более высоком уровне. Она может гордиться своим успешным выступлением на дебатах, но потом посмотрит на YouTube видео с международного конкурса дебатов и почувствует себя дилетантом.
Кроме того, Зара хочет быть идеальной подругой. Она чувствует, что обязана оставлять «лайки» и комментарии под всеми постами своих друзей в социальных сетях. Получив уведомление о новом сообщении или письме, пришедшем на ее электронную почту, она считает, что обязана ответить, даже если занята выполнением домашнего задания, смотрит телешоу, читает книгу или спит. Зара играет важную роль в жизни всей школы, поэтому одноклассники постоянно отправляют ей электронные письма или текстовые сообщения с просьбой помочь с домашним заданием, подготовкой к дискуссии или просто засыпают ее вопросами. Также ее часто приглашают на вечеринки, футбольные турниры и конференции. На днях, когда Зара села делать уроки, ей пришло приглашение посетить молодежное мероприятие We Day одновременно с сообщением от ученицы, которая не поладила с одноклассниками. В то же самое время лучшая подруга Зары, которая росла в консервативной семье, опубликовала в Instagram пост о своей бисексуальности. Зара почувствовала, что нужно обязательно ее поддержать, и стала следить за комментариями под этим постом на случай, если нужно будет вступиться за подругу. Между тем ее саму в тот вечер ждала футбольная тренировка, а на следующий день — экзамен по физике.
С родителями Зара бывает капризной и грубой. В последнее время у нее проблемы с учебой, и она придумывает разные поводы, чтобы пропускать тренировки и даже некоторые матчи, чего никогда не позволяла себе раньше. К тому же она никогда прежде не причиняла себе вреда. Похоже, что Зара не в состоянии объяснить, почему она наносит себе порезы. Она смогла до меня донести лишь мысль о том, что «ей хотелось хоть что-то почувствовать».
ЭНДОРФИНЫ
Этим «чем-то» были эндорфины. Я объяснила Заре, что это естественное обезболивающее для нашего тела, которое высвобождается организмом, когда нам больно или мы получили телесное повреждение. Так что, когда Зара наносила себе порезы, в ее головном мозге происходил выброс эндорфинов, который и приносил ей желаемое «облегчение».
В природе каждого из нас заложено производство эндорфинов. Благодаря им мы чувствуем себя лучше после тренировки, если обнимем друга или сделаем продолжительный и глубокий вдох. Они воздействуют на опиоидные рецепторы мозга и уменьшают боль, которую мы испытываем. Об этом их свойстве говорит само название: слово «эндорфин» происходит от «эндогенного морфина», что означает «морфин внутреннего производства». Это волшебное нейрохимическое вещество также способствует развитию творческих способностей и ясности ума.
В этой главе мы узнаем, в чем сила эндорфинов и почему так важно заботиться о себе. Когда мы занимаемся собой, то чувствуем себя энергичными, полными сил и жизни. Да, это действительно устроено так просто, поэтому мы рассмотрим множество способов помочь своему ребенку вырабатывать больше эндорфинов самостоятельно. Но для начала мне бы хотелось обсудить проблему, которая мучит не только Зару, но и многих других людей самого разного возраста.
ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ
За последние пять лет среди моих пациентов появилось много сверстников Зары с похожими проблемами: отличников с перегруженным расписанием и признаками физического и умственного истощения. Для краткости их можно назвать «выгоревшими». Если оставить это состояние без внимания, то Зара (которая к тому же перфекционистка) рискует скатиться по наклонной в тревожное расстройство, депрессию и употребление таких веществ, как наркотики и алкоголь, чтобы иметь возможность справляться с ситуацией.
Еще недавно выгорание, как правило, наблюдалось лишь у представителей таких сложных профессий, как медсестры, полицейские, парамедики, военнослужащие и социальные работники, — то есть у людей, которые подвержены неослабевающему эмоциональному стрессу и травмам на работе.
Однако тот вид выгорания, который возникает в результате эмоционального истощения, все чаще рассматривают как серьезную и широко распространенную проблему со здоровьем. В 2019 году эмоциональное выгорание было признано ВОЗ «синдромом». В Международной классификации болезней его охарактеризовали как состояние «жизненного истощения», признаком которого является чрезмерная усталость, сопровождающаяся чувством потери силы духа и раздражительностью.
Будучи психиатром, я наблюдала, какое разрушительное воздействие подобный синдром может оказать на психическое здоровье человека, его семейную жизнь, учебу и карьеру. Могу лишь надеяться, что инициатива ВОЗ повысит уровень осведомленности об этой проблеме, заставит людей лучше заботиться о себе и снизит уровень стигматизации, которая мешает некоторым людям обратиться за помощью.
