Высокобелковые диеты приводят
• в краткосрочной перспективе – к потере веса и (иногда) улучшению физических параметров, в том числе снижению артериального давления и уровня сахара;
• в долгосрочной перспективе – к ускорению старения.
Список источников белка, от самых вредных для здоровья к самым полезным.
• Переработанное красное мясо (говядина, свинина, баранина): салями, бекон, ветчина, колбаса, сосиски и т. д.
• Красное мясо животных на зерновом откорме с промышленных ферм.
• Красное мясо животных на свободном выпасе, питающихся травой.
• Белое мясо (курица и индейка), желательно – на свободном выпасе и травяном откорме.
• Рыба, особенно жирная рыба, содержащая много жирных кислот омега-3, например, лосось, сельдь, анчоусы, сардины.
• Растительный белок, в том числе орехи, бобовые (горох, фасоль, чечевица), овощи (брокколи, шпинат, капуста, брюссельская капуста), тофу, грибы и заменители мяса на грибной основе.
Ешьте меньше красного мяса и больше белого мяса (птицы), рыбы, тофу или заменителей мяса на грибной основе.
Чаще заменяйте животные белки белками из растительных источников.
Углеводы
Как и белки, углеводы тоже играют роль в процессе старения. Углеводы стали для нашей цивилизации одновременно благословением и проклятием. На самом деле Запад сейчас сидит на высокоуглеводной диете, и это вносит значительный вклад в массивную эпидемию диабета 2-го типа, ожирения и возрастных заболеваний. Для начала я объясню вам, что такое углеводы, потому что даже по этому вопросу возникает много непонимания. Именно из-за этого непонимания мы зачастую едим куда больше углеводов, чем думаем.
Углеводы также называют сахарами. Есть много различных типов углеводов, в их числе короткие (или простые) углеводы, например, глюкоза, фруктоза и сахароза (белый сахар, который мы кладем в чай), которые формируют короткие цепочки, и длинные (или сложные) углеводы, например, крахмал, состоящий из длинных цепочек глюкозы. Картофель, хлеб, рис и макароны состоят из крахмала; таким образом, эти продукты состоят в основном из сахаров – длинных цепочек глюкозы, формирующих крахмал. Многие люди удивляются, узнав, что их картофель или хлеб состоят из сахаров. К этому важному вопросу мы вернемся позже.
На самом деле этой информации вам будет вполне достаточно, чтобы понять нижеследующие рассуждения об углеводах и сахарах. Если вы хотите узнать больше или посмотреть на изображения углеводов, то обратитесь к источникам, перечисленным в разделе «Дополнительное чтение» в конце книги.
Еще вам нужно знать, как организм переваривает и усваивает сахара. Кишечник умеет усваивать только короткие сахара вроде глюкозы и фруктозы. Длинные сахарные цепочки, состоящие из двух и более сахаров, например, крахмал (состоящий из тысяч глюкозных цепочек), не могут усваиваться кишечником. Поэтому клетки кишечника вырабатывают ферменты (белки), которые выпускают в просвет кишечника. Эти пищеварительные ферменты разрушают длинные цепочки сахаров, оставляя лишь отдельные кусочки глюкозы и фруктозы. После этого они усваиваются кишечником и попадают в кровеносную систему. Когда врач измеряет вам сахар в крови, он измеряет количество глюкозы.
Этим объясняется существование быстрых и медленных углеводов. Быстрые углеводы – это короткие углеводы вроде глюкозы, которые быстро попадают в кровеносную систему. Таблетка чистой глюкозы как раз состоит из отдельных молекул. Вот почему глюкоза так быстро помогает людям, у которых низкий уровень сахара в крови. А медленные углеводы, например, крахмал, состоят из длинных цепочек глюкозы. Требуется время, чтобы разрушить эти цепочки и оставить одну глюкозу, которая затем будет усвоена кишечником. Вот почему длинные углеводы не вызывают резких скачков сахара в крови, в отличие от коротких. Однако и они часто вызывают довольно заметные скачки сахара и, в долгосрочной перспективе, повышение сахара в крови, что не очень полезно для здоровья.
Есть и еще один тип углеводов, о котором мы пока не говорили: клетчатка, или пищевые волокна. Пищевые волокна – это длинные цепочки углеводов (состоящие из глюкозы или фруктозы), которые не перевариваются кишечником. В нашем организме нет пищеварительных белков (ферментов), необходимых для разрушения этих цепочек, и, соответственно, мы не можем усваивать клетчатку. Она не попадает в клетки кишечника и кровеносные сосуды. У некоторых животных, например, лошадей или коров, соответствующие белки для расщепления пищевых волокон есть, поэтому они могут есть траву. В траве много жестких сахарных цепочек (волокон), которые не перевариваются людьми. Жаль: представьте, что вы бы могли накосить травы на лугу и сразу ей пообедать. Однако клетчатка важна для нашего здоровья. Мы ее есть не можем, зато ее едят бактерии, живущие в кишечнике. Эти бактерии особенно любят водорастворимые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах и грибах. Чем больше мы едим этих полезных волокон, тем больше в нас живет счастливых бактерий, которые вырабатывают самые разные полезные вещества, в том числе витамин K и короткоцепочечные жирные кислоты, и отправляют их в кровеносную систему.
ПОДВОДИМ ИТОГ
Углеводы также называют сахарами.
Короткие, быстрые или простые углеводы – это глюкоза, фруктоза и сахароза. Они быстро усваиваются клетками кишечника и попадают в кровеносную систему, вызывая очень сильные скачки сахара.
Длинные, медленные или сложные углеводы – это крахмал. Крахмал состоит из тысяч молекул глюкозы, соединенных вместе. Несмотря на название, «медленные» углеводы все равно могут вызывать высокие и широкие скачки сахара – длительное повышение уровня сахара в крови.
Клетчатка – это неперевариваемые длинные углеводы. Они не усваиваются и не попадают в кровь, но служат пищей для полезных кишечных бактерий.
Роль углеводов в старении
Воздействие сахаров на организм играет важную роль в процессе старения. Употребление в пищу углеводов, особенно быстрых сахаров, запускает выработку множества гормонов, ускоряющих старение.
Происходит все следующим образом. Представьте, что вы съели кусок торта. Сахара в торте, например, глюкоза, усваиваются клетками кишечника и попадают в кровь. Теперь эти сахара циркулируют в крови, но они не могут оставаться там вечно, так что постепенно абсорбируются клетками, которые перерабатывают их в энергию. Чтобы сахар покинул кровеносную систему и попал в клетки, ему нужен важный гормон: инсулин. Инсулин – это маленький белок, вырабатываемый поджелудочной железой. Когда поджелудочная железа замечает, что в крови вырос уровень сахара, она выпускает в кровеносную систему инсулин. Инсулин обходит кругом весь организм и заставляет клетки открыть «ворота» и впустить его. Чаще всего сахар впускают в себя клетки, которые специализируются на хранении и переработке сахара, – клетки печени, жировые и мышечные клетки.
