Поперечные связи и агломерации белков – это две причины старения. Они, конечно, и по отдельности весьма неприятны, но вместе становятся еще хуже. Эти два механизма работают вместе, ускоряя старение. Когда белки объединяются поперечными связями или гликируются (гликирование – это непосредственное прикрепление сахара к белку), клетка не может их разрушить, и они легко слипаются в ком. Комок белков, задержавшийся в клетке слишком надолго, рискует подвергнуться новым поперечным связям и гликированию, а после этого белки еще быстрее начинают слипаться в ком. Пример – жесткие кровеносные сосуды: они становятся жесткими не только из-за поперечных связей, но и из-за накопления белков на стенке сосуда.
Теперь мы примерно представляем, какую роль играют сахара, инсулин и ИФР в процессе старения. Давайте посмотрим, как можно использовать эту информацию с точки зрения диетологии.
Углеводы, питание и старение
Поскольку избыток сахаров ускоряет старение, резонной мерой будет сократить употребление сахара. Чем меньше мы едим сахара, тем меньше возникает поперечных связей, так что снижается риск морщин, катаракты и болезней сердца. Кроме того, если есть меньше сахара, снижается производство инсулина и других веществ, подобных гормону роста, которые заставляют наши клетки быстрее стареть.
Конечно, когда речь заходит об уменьшении потребления богатых сахаром продуктов и напитков, мы тут же вспоминаем классические примеры: газированные напитки, конфеты и выпечку – торты, печенье, булочки. Мы все отлично знаем, что эти продукты вредны для здоровья. Исследование с более чем 2500 участниками показало, что у тех, кто ежедневно пьет газированные напитки, на 43 процента выше риск сердечного приступа (44). В другом исследовании, в котором участвовало более 40 000 человек, обнаружилось, что у людей, которые едят много богатых сахаром продуктов, риск сердечного приступа вырастает на целых 275 процентов. Эти и многие другие исследования заставили мэра Нью-Йорка запретить большие стаканы для газированных напитков, а Всемирная организация здравоохранения выпустила специальную рекомендацию – получать не более 5 процентов калорий от сахара в день. Для взрослого эта доза равняется максимум шести чайным ложкам сахара (глюкозы, фруктозы или сахарозы) в день. В одной банке газированного напитка содержится десять чайных ложек.
Эти рекомендации связаны с короткоцепочечными сахарами (они же – простые или «быстрые» углеводы), в том числе глюкозой, фруктозой и сахарозой, которую добавляют в газированные напитки, торты, печенье и другую выпечку. Но эти сахара содержатся и в продуктах, которые в таком с первого взгляда не заподозришь. Томатный кетчуп, например, содержит 25 процентов сахара. Некоторые вроде бы полезные продукты часто содержат много сахара, например, салатные заправки (особенно так называемые «здоровые и маложирные»), соусы (например, соус барбекю или соус для пасты), йогурты, зерновые хлопья для завтрака и магазинные фруктовые соки. Для вашего здоровья будет куда полезнее заменить эти продукты менее сладкими их разновидностями, но особенно важно уменьшить употребление самых серьезных «злоумышленников» – газированных напитков, выпечки и конфет (позже в книге я представлю вам вкусные альтернативы). Кроме того, вы можете непосредственно заменить ту же сахарозу (столовый сахар) натуральными подсластителями вроде стевии или сахарными спиртами вроде эритритола, которые не вызывают скачков сахара в крови. Впрочем, даже с этими натуральными подсластителями не стоит перебарщивать, потому что они будут поддерживать вашу любовь к сладкому и заставлять и дальше есть сладости с настоящим сахаром. Кроме того, если вы собираетесь использовать стевию, обязательно пользуйтесь 100-процентной стевией (например, в каплях), а не порошком или «кубиками», в которых часто содержится примерно 2 процента стевии и 98 процентов «декстрозы» (это просто еще одно название глюкозы). А еще избегайте так называемых полезных сахарозаменителей вроде кокосового сахара, патоки, органического меда и кленового сиропа: они по большей части все равно состоят из сахарозы, глюкозы или фруктозы.
Но будет ли достаточно просто пить меньше газировки и есть меньше выпечки и конфет, чтобы справиться с эпидемией ожирения и диабета 2-го типа, не говоря уже о замедлении старения? Для большинства этого будет недостаточно. Сахар научился очень хорошо маскироваться. Сладости, упомянутые здесь, содержат короткоцепочечные («простые») сахара – глюкозу, фруктозу и сахарозу, – но нужно уменьшить употребление и продуктов, которые содержат длинноцепочечные сахара, в том числе крахмал. Крахмал – это тоже сахар, хотя на первый взгляд таковым не кажется. Картофель, хлеб, рис и макароны сделаны из крахмала, который представляет собой длинные цепочки глюкозы. Следовательно, эти продукты тоже могут вызывать скачки сахара. Вареный картофель вызывает даже более сильные скачки сахара в крови, чем белый столовый сахар (46). Именно эти скачки сахара вредны для здоровья: они вызывают формирование сахарных поперечных связей и повышают производство инсулина и других гормонов старения. Вот почему ученые Гарвардского университета – одного из самых уважаемых университетов в мире – поместили картофель в раздел «употреблять с осторожностью» на вершине своей «Пирамиды здорового питания», вместе со сладостями и газировкой. Если уж ученые из Гарварда помещают картофель в ту же категорию, что сладости и газированные напитки, это заставляет задуматься. Или, цитируя профессора Фредрика Нюстрёма:
Если вы едите картошку, то можете спокойно есть вместо нее конфеты. Картофель содержит молекулы глюкозы в цепочке, которые в желудочно-кишечном тракте перерабатываются в сахар. Подобная диета заставляет сахар в крови, а потом и уровень инсулина резко подниматься.
Картофель (вареный, жареный, в виде пюре и запеканок) вызывает высокие скачки сахара, как и другие крахмалистые продукты вроде белого хлеба, белого риса и макарон из белой муки. Соответственно, мы должны есть меньше этих продуктов. Часто рекомендуется заменять их цельнозерновыми разновидностями
[27], например, цельнозерновым хлебом, цельнозерновой пастой или бурым рисом. Их считают более полезными, потому что они не вызывают больших скачков сахара. Еще они содержат больше клетчатки, а клетчатка выпускает сахар в кровь намного медленнее. Однако даже эти цельнозерновые продукты состоят в основном из глюкозы в форме крахмала, которую организму все равно приходится перерабатывать (у этих продуктов высокая гликемическая нагрузка – они содержат много сахаров). Хорошо известный пример – цельнозерновая паста, которая в самом деле вызывает более низкие скачки сахара, чем белая, но при этом дольше держит уровень сахара в крови высоким, из-за чего поджелудочной железе приходится работать сверхурочно, производя инсулин для переработки всей этой глюкозы. Именно поэтому столь многие люди, которые едят кучу «суперполезных» цельнозерновых продуктов, не могут сбросить вес: они едят слишком много крахмалистых углеводов.
Странно, правда? Нам разве не всегда говорили, что цельные зерна полезны? В одном исследовании с 100 000 участников обнаружили, что у людей, которые едят много цельнозерновых продуктов, риск сердечного приступа на 9 процентов ниже (47). Подобные исследования обычно широко цитируются в прессе, что играет на руку сельскохозяйственной и пищевой промышленности, которые, естественно, зарабатывают много денег на производстве и продаже цельнозерновых продуктов.
