Наконец, есть еще один популярный аргумент: крахмалистые продукты вроде картофеля, хлеба, макарон и риса – отличные источники витаминов, минералов и клетчатки. Фраза «Картофель содержит витамин C» стала лозунгом производителей картофеля по всему миру. Но эти же витамины, минералы и пищевые волокна содержатся, причем в куда бо́льших количествах, и в более здоровой пище – овощах, фруктах, орехах, бобовых, грибах. Верно здесь обратное: хлеб, картофель, макароны и рис в основном представляют собой пустые калории, содержащие очень мало витаминов и минералов в сравнении с овощами, фруктами и орехами, которые содержат не только намного больше витаминов и минералов, но и тысячи очень полезных веществ вроде флавонолов, флаванонов, флавоноидов
[32], катехинов
[33], проантоцианидинов
[34], изофлавонов
[35], лигнанов
[36], фенолокислот
[37], стильбенов
[38] и жирных кислот омега-3, и это лишь малая часть списка.
Но как же жители Азии, которые едят «очень много риса», но при этом здоровы и часто доживают до глубокой старости? Средняя продолжительность жизни японцев составляет 85 лет – на несколько лет дольше, чем в большинстве стран Запада, где средняя продолжительность жизни равна примерно 81 году. Однако в сравнении с жителями Запада азиаты едят меньше (быстрых) углеводов, по крайней мере, на текущий момент. Азиаты едят меньше хлеба, зерновых хлопьев и выпечки, пьют меньше газировки. Азиаты не наполняют тарелки картофельным пюре, картошкой фри или макаронами. Там, где жители Азии съедают чашку риса с овощами, мы на Западе съедаем гамбургер (красное мясо и белый хлеб) или тарелку макарон, а потом еще дополняем сладостями или мороженым. В аутентичном китайском или японском рационе, кроме риса, содержится много овощей, бобовых, сои, более полезные напитки (например, чай) и больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, например, рыбы – всего этого явно не хватает в западной диете. Более того, исследования показывают, что есть слишком много риса вредно даже для азиатов. Многолетнее исследование, в котором участвовали 64 000 китайцев, показало, что чем больше они ели продуктов с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, в частности, белого риса, тем больше был риск диабета 2-го типа (62). Сейчас, когда больше жителей Азии стали питаться так же, как на Западе, мы наблюдаем резкий рост случаев диабета и ожирения в таких странах, как Китай.
А что насчет жителей Средиземноморья? Они разве не меньше страдают от сердечно-сосудистых болезней и деменции, несмотря на то, что регулярно едят багеты и макароны? Не нужно приравнивать «современную» средиземноморскую диету, в которую входит много пасты и хлебных продуктов (а также красное мясо) с более классической средиземноморской диетой. Такая средиземноморская диета полезнее типичной западной диеты, потому что содержит больше овощей, фруктов, орехов, рыбы и оливкового масла. А еще в ней меньше хлеба, макарон и других углеводов. Типичная западная диета состоит в среднем из 50 процентов углеводов (иногда – даже более 60 процентов), 35 процентов жиров и 15 процентов белков. Средиземноморская диета содержит лишь 38 процентов углеводов, 46 процентов жиров и 16 процентов белков (63). Таким образом, в ней больше жиров и меньше углеводов. Это одна из причин, по которой она более полезна, но она была бы еще полезнее, если бы в ней было меньше хлеба и макарон. Некоторые исследования подтвердили эти слова, не обнаружив никакой пользы для здоровья от средиземноморской диеты, скорее всего, потому, что она все равно содержит слишком много углеводов и тем самым напоминает типичную диету Запада (64, 65). Вот пример настоящего, классического средиземноморского блюда, как его готовили в 1920-х годах: представьте, как бабушка берет большой котел, кладет туда баклажаны, кабачки, паприку, помидоры, чеснок, вливает много оливкового масла, добавляет лимонный сок и множество трав вроде орегано и шалфея, перемешивает это все и варит на медленном огне несколько часов. Подобное средиземноморское блюдо совершенно не похоже на пиццу на толстом тесте с красным мясом и сыром.
То, что диету всегда можно сделать еще полезнее, демонстрируют нам ученые, изучающие старение. Их рекомендации часто куда более строгие, чем те, которые дают официальные государственные учреждения. Эти ученые хотят не только уменьшить набор веса, но и замедлить процесс старения и значительно уменьшить риск возрастных заболеваний. Часто ученые-геронтологи рекомендуют употреблять в пищу намного меньше углеводов – не только быстрых сахаров, но и хлеба, картофеля, макарон и риса. Профессор Майкл Роуз, который прославился своими экспериментами по продлению жизни дрозофил, говорил о злаках следующее: «Не ешьте ничего, что растет на любой траве или злаках – в том числе кукурузу и рис».
Синтия Кеньон, знаменитый ученый-геронтолог, рассказывала о своей диете следующее:
«Существует много [полезных для здоровья] диет… и у них есть одна общая черта – низкое содержание углеводов, или, если точнее, употребление углеводов с низким гликемическим индексом. Нужно избегать углеводистой пищи, из которой сахар очень быстро попадает в кровь [и стимулирует выработку инсулина]». Это означает – никаких десертов, никаких сладостей, никакой картошки, никакого риса, никакого хлеба, никаких макарон. «Когда я говорю «никаких», это означает «никаких, или не очень много». Вместо этого ешьте зеленые овощи. У меня замечательный состав крови. Уровень триглицеридов всего 30, а хорошим считается число ниже 200». Кеньон шокирована общим низким уровнем знаний о питании. «Это довольно неловко прозвучит, но ученые на самом деле не знают, что нужно есть… Мы можем отключать определенные онкогены [гены, которые запускают развитие рака], но не знаем, что нужно есть. Безумие». Можно ли считать ее диету возвращением к тем временам, когда ученые проводили эксперименты на себе? «Не думаю – каждый человек должен есть, и нужно просто выбирать наилучший вариант. Я выбираю наилучший вариант для себя. Плюс я чувствую себя лучше. Плюс – я худая, я вешу столько же, сколько весила в колледже. Я отлично себя чувствую – будто я снова ребенок. Это потрясающе».
