«In Methuselah’s mould», PloS Biology (2004)
Интересно, что ученые, которые изучают старение, пусть их отрасль и весьма далека от диетологии, приходят к тому же выводу, что и новейшие диетологические научные исследования: диета, в которой слишком много животных белков и углеводов, вредна. Значит ли это, что мы больше не должны вообще есть хлеб, макароны, рис и картофель, как профессор Кеньон? Наверное, это не обязательно, но есть меньше этих продуктов определенно стоит. На завтрак вместо хлеба или зерновых хлопьев можно есть что-нибудь более полезное, например, орехи, семена, фрукты, соевый йогурт, овсянку, кашу из семян чиа
[39] или темный шоколад. Вместо, например, тостов с джемом можно наполнить тарелку орехами, льняными семенами, миндальным молоком, кусочками груш, черникой, а на десерт съесть кусочек темного шоколада. Или вместо яичницы с беконом можете обжарить на сковородке грибы, тофу и шпинат. На обеде и ужине картошку, макароны и рис можно заменить бобовыми (горохом, фасолью, чечевицей), грибами или дополнительной порцией овощей (например, вместо картофельного пюре сделать пюре из брокколи или цветной капусты). Вы сами решаете, насколько далеко с этим заходить. Если у вас метаболический синдром
[40], диабет или сердечно-сосудистые заболевания, можете зайти очень далеко. Некоторые диабетики вполне могут решить вообще не есть хлеба, картофеля, риса и макарон или есть их очень мало; это не низкоуглеводная кетогенная диета (организм начинает вырабатывать кетоны в качестве топлива для мозга, когда сахара слишком мало), потому что она все равно содержит углеводы из овощей, грибов, бобовых и фруктов. Это важно, потому что довольно часто, слыша фразу «отказаться от хлеба, картофеля, пасты и риса или есть их намного меньше», люди считают, что им предлагают низкоуглеводную и богатую животным белком диету, которая в долгосрочной перспективе вредна. Но здесь на самом деле рекомендуется другой подход: не низкоуглеводная диета, а рацион с низкой гликемической нагрузкой, низким гликемическим индексом и полезными макронутриентами
[41], в котором пропорция макронутриентов (углеводов, жиров и белков) больше напоминает классическую средиземноморскую диету, но с чуть бо́льшим акцентом на полезные жиры и меньшим – на углеводы, в том числе и крахмал. В общем, вместо того, чтобы значительно снижать употребление углеводов, жиров или белков, как во многих популярных диетах, я по большей части сосредотачиваюсь на замене углеводов более полезными альтернативами (вместо хлеба, картофеля, риса и макарон – больше овощей, бобовых и грибов), белков – более здоровыми источниками (вместо переработанного красного мяса – птица, рыба и растительный белок), а жиров – более полезными (например, из оливок, оливкового масла, орехов, семян или авокадо); вот что значит «полезные макронутриенты». Я подробно обсуждал эту диету в своей предыдущей книге, The Food Hourglass. Это первая диета, которая учитывает знания о процессе старения и использует питание, чтобы замедлить процессы старения и снизить риск возрастных заболеваний (подробнее об этом позже).
Впрочем, буквально за углом прячется еще одно недопонимание: иррациональный страх перед углеводами. Некоторые врачи и ученые были настолько шокированы нездоровыми последствиями употребления слишком большого количества углеводов, что избрали диаметрально противоположный подход. Они не только строго запрещают хлеб, макароны, рис и картофель, но и не советуют есть фрукты, бобовые и овсянку, потому что в них тоже содержится слишком много углеводов. Это прискорбно. Во-первых, сахара во фруктах, бобовых и овсянке упакованы в клетчатку, так что намного медленнее попадают в кровь. Большинство фруктов не вызывают больших скачков сахара. Кроме того, дело не только в скачках сахара: фрукты содержат тысячи полезных веществ, которые помогают организму медленнее стареть. Если вы перестанете есть вкуснейшие фрукты, это не просто печально, но и вредно для вашего здоровья. Еще одна проблема с углеводофобией состоит в том, что углеводы, от которых вы отказываетесь на диете, часто заменяют… белками. Но, как мы уже увидели в предыдущем разделе, животные белки (особенно переработанное красное мясо) на самом деле ускоряют старение.
В этом разделе мы обсудили роль сахаров в процессе старения. Мы увидели, что жители Запада часто едят очень много углеводов. Но что насчет жиров? Какую роль жиры играют в процессе старения?
Овсянка против цельнозернового хлеба
Несмотря на то, что овес – это злак, он может представлять собой интересное исключение из правила «ешьте меньше зерновых продуктов». Овсяная каша может стать удобной альтернативой цельнозерновому хлебу, особенно с утра. Тому есть несколько причин. У овсянки (не овса) средний гликемический индекс (около 55), но низкая гликемическая нагрузка (ГН 7 в сравнении с такой же по размеру (!) порцией хлеба). Для сравнения, гликемический индекс цельнозернового пшеничного хлеба – около 74, а гликемическая нагрузка – 30. Соответственно, цельнозерновой хлеб доставляет в организм намного больше углеводов (ГН), которые затем еще и вызывают более заметные скачки сахара, чем овсянка (ГИ).
Когда вы ищете ГН и ГИ, не забывайте, что я говорю об овсянке, а не об овсе. Овсянка – это каша, которую делают на воде или растительном молоке, а не просто сухие овсяные хлопья (без воды или молока). Гликемическая нагрузка овсянки, таким образом, намного ниже, чем у овсяных хлопьев и цельнозернового пшеничного хлеба, потому что по большей части овсянка состоит из воды или растительного молока, которые содержат очень мало углеводов. Кроме того, сравнивая гликемическую нагрузку продуктов, не забывайте, что они должны быть одного веса (например, 100 г хлеба против 100 г овсянки). Наконец, таблицы гликемического индекса и нагрузки в разных источниках довольно сильно различаются, потому что на уровень сахара в крови влияют много факторов, и, соответственно, измерения тоже будут разными (в частности, один из факторов – возраст участников: у молодых людей сахар в крови обычно ниже, чем у пожилых).
Многие сорта цельнозернового пшеничного хлеба вызывают такие же скачки сахара, как и белый хлеб. Одна из возможных причин – в том, что цельнозерновой пшеничный хлеб делается из генетически модифицированной пшеницы. Эта пшеница в больших количествах содержит амилопектин-A, своеобразный «суперкрахмал», который вызывает большие скачки сахара. Кроме того, генетически модифицированная пшеница содержит больше иммуногенных (вызывающих иммунный ответ) белков вроде глютена или агглютининов, которые раздражают стенку кишечника и кишечную иммунную систему (так что дело не только в глютене). Кроме того, цельнозерновой хлеб содержит мало полезных, водорастворимых пищевых волокон вроде бета-глюканов. Овсянка, с другой стороны, не содержит глютена, зато содержит много бета-глюканов и множество других веществ, полезных для сердца, например авенантрамиды, имеющие противовоспалительные свойства. Бета-глюканы в овсянке перерабатываются кишечными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты, которые оказывают положительное влияние на обмен веществ. Это одна из причин, по которой овсянку официально признали здоровой пищей в Европейском союзе – в отличие от цельнозерновых продуктов вроде хлеба или пасты. Овсянку можно готовить на растительном молоке, например, соевом или миндальном. Добавьте в кашу грецкие орехи, льняное семя, чернику, корицу, имбирь, мускатный орех, темный шоколад или какао, чтобы сделать ее еще вкуснее и полезнее. Если кашу сварить, гликемический индекс все равно не повысится, потому что из водорастворимых волокон в кишечнике образуется плотное желе, из которого сахара выделяются медленно. Но готовьте кашу из нормального овса, а не из хлопьев быстрого приготовления. Овсяные хлопья вызывают более заметные скачки сахара, потому что после обработки (прессования, раскатывания, шлифования) выделяют свои углеводы быстрее. Обычный овес готовится дольше, чем овсяные хлопья (около двадцати минут против двух). Кроме того, в овсяные хлопья часто добавляют сахар.
