А что насчет фруктовых соков?
Вот это уже интересная тема. В последние годы фруктовые соки получают не очень хорошую прессу, потому что «содержат очень много сахара». Однако некоторые ученые предлагают четко разделять коммерческие магазинные соки, в которых практически нет клетчатки, и свежие домашние фруктовые соки, в которых клетчатки много. Клетчатка очень важна, потому что замедляет усвоение сахаров. Кроме того, коммерческие фруктовые соки часто содержат много дополнительного сахара (обычно в виде «фруктовых концентратов»). Соответственно, такие фруктовые соки вызывают большие скачки сахара. Однако фруктовые соки (смузи) можно готовить самостоятельно в блендере. В блендере вы можете смешать, например, яблоко, грушу и немного черники. Вы получите немалую дозу сахара, но вместе с тем получите и клетчатку, так что сахар скакнет не так сильно, как если бы вы выпили стакан магазинного сока. Кроме того, в сравнении с магазинными соками полезные питательные вещества в домашних соках очень свежие. Еще вы можете просто выбирать фрукты с малым содержанием сахара (например, чернику), и вы уж точно не станете добавлять в свой сок дополнительный сахар или богатые сахаром фруктовые концентраты (как часто поступают коммерческие производители). Одно исследование показало, что домашний фруктовый сок полезнее, чем магазинный, да еще и снижает риск диабета 2-го типа или метаболического синдрома (66). Большое достоинство смузи состоит в том, что вы можете добавить больше фруктов в свой рацион, просто выпивая их. А еще лучше – готовить смузи из овощей, потому что овощи содержат меньше сахара, чем фрукты, зато содержат множество других полезных веществ, которых во фруктах нет. Попробуйте приготовить смузи полностью из овощей или овощей, фруктов и орехов. Орехи придают смузи более кремовую текстуру. Выпив на завтрак смузи, вы начнете день с дозы полезных питательных веществ.
Несколько исследований даже показывают, что, несмотря на содержание сахара, фруктовые соки все равно полезны для здоровья. В одном исследовании с почти 2000 участников выяснилось, что у людей, которые регулярно пьют фруктовые и овощные соки, меньше риск развития болезни Альцгеймера (67). Другое исследование показало, что у людей, которые регулярно пьют гранатовый сок, кровеносные сосуды засоряются не так быстро. У пожилых людей, которые три месяца пили черничный сок, улучшилась память и когнитивные навыки и снизился уровень глюкозы (69). Другие исследования показывают, что черничный сок может защищать от повреждений ДНК (70) и даже бороться с инсулинорезистентностью при ожирении (71). Может ли быть такое, что некоторые фруктовые соки содержат настолько полезные вещества, что они компенсируют даже содержащийся в них сахар?
Короче говоря, один стакан богатого клетчаткой смузи в день, особенно сделанного из низкоуглеводных фруктов вроде черники, малины или клубники, или овощей, содержащих очень мало сахара, может стать весьма полезной привычкой.
ПОДВОДИМ ИТОГ
Углеводы (сахара и крахмалы)
• Повышают уровень инсулина, ИФР и других веществ, подобных гормону роста, которые ускоряют старение.
• Формируют сахарные поперечные связи, которые заставляют белки в наших тканях слипаться, что, в свою очередь, приводит к
– морщинам;
– катаракте;
– ухудшению работы почек;
– жестким кровеносным сосудам, мочевому пузырю и сердечным мышцам.
У карликов с синдромом Ларона вырабатывается меньше ИФР и инсулина, что дает им почти полный иммунитет к раку и диабету.
Более крупные люди и животные больше рискуют заболеть раком и рано умереть.
Диета с низким гликемическим индексом (меньше скачков сахара) и низкой гликемической нагрузкой (меньше углеводов) снижает риск множества возрастных заболеваний, в том числе диабета 2-го типа, сердечных приступов и инсультов.
Цельнозерновые продукты полезнее, чем другие злаковые продукты, например, белый хлеб или белая паста, но все равно содержат много углеводов. Это же относится и к хлебу из спельты.
Вот список богатых углеводами продуктов – от самых вредных до самых полезных
• Белый хлеб, белые макароны, белый рис, картофель
• Цельнозерновой хлеб или макароны, бурый рис
• Овсянка, овощи, бобовые, грибы, киноа, фрукты
Фрукты содержат сахар, но вместе с тем и клетчатку (так что сахар из фруктов выделяется медленнее), а также тысячи других полезных веществ, которых нет в хлебе, макаронах или рисе.
Употребляйте в пищу намного меньше коротких, простых или быстрых сахаров (глюкозы, фруктозы и сахарозы), в том числе газированных напитков, коммерческих фруктовых соков, выпечки и конфет.
Употребляйте в пищу меньше длинных, сложных или медленных сахаров, в том числе хлеба, картофеля, риса, макарон и зерновых хлопьев.
На завтрак замените хлеб или зерновые хлопья
• овсянкой, пудингом из семян чиа, орехами, семенами, фруктами, темным шоколадом, тушеными овощами (шпинатом, помидорами) с тофу, бобовыми, заменителями мяса на грибной основе и/или яйцами (несколько яиц в неделю вполне можно есть).
На обед или ужин замените картофель, макароны или рис
• бобовыми (горох, фасоль, чечевица, соевые бобы)
• грибами (вешенка, шампиньоны, шиитаке, опята и т. д.)
• дополнительной порцией овощей (например, пюре из цветной капусты вместо картофельного пюре). Основой вашего рациона должны быть овощи, а не картофель и злаки (в США картофель считается овощем, но во многих европейских странах его называют не овощем, а основным продуктом питания вроде кукурузы или пшеницы).
Жиры
В течение десятилетий жиры имели незаслуженно плохую репутацию. Несколько поколений людей выросло в страхе перед жирами, хотя полная история весьма сложна и интересна. Но сначала давайте посмотрим, что вообще такое жиры.
Если выражаться просто, жиры напоминают эдакого молекулярного осьминога. Они состоят из «головы» (в ней несколько десятков атомов) и двух или трех «щупалец», которые называют жирными кислотами.
Каждая капля жира состоит из сотен миллиардов таких «осьминогов». Когда мы едим жиры, например, кусок сыра или грецкий орех, они попадают в нашу пищеварительную систему, где ферменты (пищеварительные белки) отрезают «голову» от «щупалец» – да, такая вот жестокая ампутация. Это необходимо, потому что клетки кишечника не могут съесть «осьминога» целиком. «Щупальца» (жирные кислоты) усваиваются кишечными клетками и попадают в кровь. Жировые клетки абсорбируют жирные кислоты и прикрепляют их к новой «голове», создавая нового «осьминога». Таким образом, жировые клетки полны «осьминогов» (жиров), но вот в крови в основном циркулируют «щупальца» (жирные кислоты). Термины жиры и жирные кислоты часто взаимозаменяемы, и по большей части ошибки в этом нет.
