Магний – еще один пример микронутриента, которого не хватает многим людям. Магний прикрепляется к самым разнообразным белкам, помогая им лучше функционировать. Как и витамины B, этот минерал важен для нашего обмена веществ, в том числе для метаболизма сахара. Магний улучшает способность организма к переработке сахаров (142–144). Это важно, потому что чем старше мы становимся, тем хуже наше тело перерабатывает углеводы, а это повышает риск различных возрастных заболеваний, в том числе диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых болезней и деменции. Магний также может понижать артериальное давление, что полезно для кровеносных сосудов (145). А еще он может снижать риск сердечной аритмии – распространенной причины смерти у пожилых людей (146, 147). Нарушения сердечного ритма могут проявляться спонтанно из-за старения сердца или появиться после сердечного приступа. Сердечный приступ повреждает сердце и делает его более склонным к аритмии.
Многие получают недостаточно магния из еды, даже если уже питаются довольно здоровой пищей, так что можно обратиться к пищевым добавкам. Обязательно убедитесь, что принимаете хорошую форму магния. Как мы уже видели, оксид магния практически не усваивается кишечником. Одна из самых лучших форм магния – малат магния. Он намного лучше усваивается и производит интересные эффекты на здоровье. Доза должна быть достаточно высокой – от 300 до 600 мг магния в день.
Но лучше всего будет, конечно, получать максимум магния из еды. В пищевых продуктах содержатся формы магния, которые легче усваиваются и более активны, чем в препаратах. Все потому, что вместе с магнием в еде содержатся различные кофакторы – вещества, которые улучшают его активность и усвояемость, в отличие от магния в таблетках, где никаких кофакторов нет. Исследование с 60 000 участников показало, что у людей, которые едят много пищи, богатой магнием, риск сердечного приступа снижается на 50 процентов (148). Среди этих продуктов – зеленые овощи вроде капусты, салата и шпината, а также бобовые (горох, фасоль, чечевица), орехи и семена.
Еще один пример питательного вещества, которого часто недостает в западной диете, – селен. Многие антиоксидантные белки человека, которые в тысячу раз эффективнее противодействуют свободным радикалам, чем любые антиоксидантные препараты, а также многие белки иммунной системы нуждаются в селене для нормальной работы. А еще селен может уменьшать риск рака. Большинство европейцев получают слишком мало селена, потому что в европейских почвах его не очень много. Вы можете принимать пищевые добавки, например, селеновые дрожжи (вместо селенметионина, как мы уже видели чуть выше). Но будьте осторожны: селен – это очень сильное вещество, и его очень легко принять слишком много. Лучше всего будет принимать пищевые добавки, содержащие не более 100 мкг (микрограммов, а не миллиграммов) селена, потому что какую-то часть вы все-таки получите и из пищи.
Разные продукты содержат разные формы селена, поэтому необходимо иметь разнообразный рацион питания.
Лучше всего для вас будет получать из пищи как можно больше селена, потому что пищевые продукты содержат разные формы селена, а также кофакторы, которые помогают ему лучше усваиваться и выполнять свою работу. Морепродукты, например, устрицы и рыба, содержат много селена. Семена и орехи тоже содержат селен. Один из самых богатых источников селена – бразильский орех. Один бразильский орех содержит 60–90 мкг селена, а это много. Некоторые люди иногда едят бразильские орехи вместо приема пищевых добавок, но будьте осторожны: переизбыток селена, в том числе и из бразильских орехов, вреден для здоровья. Ешьте не больше, скажем, пяти бразильских орехов в неделю.
У многих людей также наблюдается дефицит витамина D. Витамин D необходим для иммунной системы, метаболизма, здоровых костей, мозга и многих процессов организма. Недостаток витамина D связывают с повышенным риском сердечного приступа, рака и таких болезней, как рассеянный склероз и диабет (149, 150). Различные крупные исследования (метаанализы) показывают, что препараты витамина D могут уменьшить риск сердечных заболеваний и даже смерти (151–153). Некоторые другие исследования не показывают значительной пользы витамина D для здоровья (154). Проблема, впрочем, в том, что зачастую дозы витамина D используются слишком маленькие – от 400 до 800 МЕ (международных единиц) в день, хотя большинство ученых рекомендуют не менее 2000 МЕ, – а также в том, что эти исследования продлились недостаточно долго. Для получения заметного эффекта (например, изменения вероятности смерти) нужно принимать витамин несколько лет. Крупное исследование показало, что значительный эффект наблюдается лишь при приеме витамина D в течение более чем трех лет (153). Еще одна проблема многих исследований – в том, что в них используется неправильная форма витамина D, эргокальциферол (витамин D2), который работает совсем не так хорошо, как холекальциферол (витамин D3). Исследования показывают, что витамин D2 может даже увеличивать смертность, а вот витамин D3 уменьшает ее (152). Сейчас проводятся более хорошо организованные исследования, в которых участники получают 2000 МЕ витамина D3 в течение пяти лет. Первые результаты ждут нас в ближайшие годы.
Нужно или не нужно лично вам принимать препараты витамина D? Многие государственные организации рекомендуют принимать таблетки, особенно престарелым людям и женщинам, которые носят платки и, соответственно, получают меньше солнечного света. Часто рекомендуемая доза составляет 400–800 МЕ витамина D в день (не путайте международные единицы с микрограммами
[52]*). Некоторые ученые считают, что это очень мало, и нужно принимать не менее 2000 МЕ в день. Лучше всего для начала измерьте уровень витамина D в крови. Если он слишком низок, то принимайте препараты витамина D, точнее – витамин D3, холекальциферол. В идеале уровень витамина D в крови должен составлять 75 нмоль/л. С другой стороны, будьте осторожны и не принимайте его слишком много, например, более 8000 МЕ в день в течение нескольких месяцев, потому что витамин D жирорастворимый, и его избыток не получится легко вывести с мочой. Если вам кажется, что 8000 МЕ – это слишком много, посмотрите одно исследование (155), в котором престарелым людям сделали единоразовую инъекцию 500 000 МЕ витамина D! (Неудивительно, что риск перелома бедра увеличился, а не уменьшился, как ожидалось. Слишком много хорошо – тоже плохо).
Кроме пищевых добавок, есть и другие способы повысить уровень витамина D. Ваш организм может вырабатывать витамин D при контакте с солнечным светом, который перерабатывает вещества в вашей коже в витамин D. Проблема в том, что одновременно солнечный свет вызывает старение кожи. Более того, многие страны Запада находятся далеко к северу от экватора, так что солнечный свет падает под неудобным углом, и даже долго бывая на солнце, особенно много витамина D получить не выйдет. Кроме солнечных лучей, витамин D можно также получить из пищи, например, грибов и лосося. Исследование показало, что люди, которые получают много витамина D с едой, меньше рискуют заболеть болезнью Альцгеймера (156). Снижение риска, конечно, обусловлено не только витамином D, потому что продукты, богатые витамином D, часто содержат и много других веществ, полезных для мозга, например, жирные кислоты омега-3 в лососевых рыбах и некоторые полисахариды в грибах. Так или иначе, большинство пищевых продуктов практически не содержат витамина D, так что получить достаточное его количество из еды почти невозможно, особенно если вы сидите на типичной западной диете. В этом случае препараты и пищевые добавки станут хорошим решением.
