Как мы уже видели, пищевые добавки часто не работают, потому что их принимают в слишком малых дозах. Один из примеров – калий. Большинство пищевых добавок содержат не больше 50 мг калия. Но калий – это очень важное для организма вещество. Этот минерал прикрепляется к белкам (и стенкам наших клеток) и влияет на их функциональность. Калий в организме играет роль, эквивалентную натрию, который мы получаем из столовой соли (хлорид натрия). На Западе мы едим слишком много натрия и слишком мало калия
[55], который встречается в основном во фруктах, овощах и орехах. В доисторическое время, до появления сельского хозяйства, наши предки в среднем ежедневно употребляли в пищу 11 г калия и лишь 0,7 г натрия. Сейчас ситуация обратная: мы съедаем в день около 4 г натрия и лишь 2,5 г калия. Это плохо для организма, особенно в долгосрочной перспективе для сердца и кровеносных сосудов. Когда соотношение натрия и калия нарушается, это приводит к повышенному риску разнообразных возрастных заболеваний, в частности, гипертонии, которая, в свою очередь, значительно повышает риск сердечного приступа или инсульта. Во многих первобытных племенах, еще живущих в мире, гипертония редка даже у пожилых людей. Одна из причин – употребление в пищу большого количества калия.
Много лет нам говорили, что есть слишком много соли вредно, но это лишь половина истории: свою роль играет и недостаток калия. Еще этим объясняется, почему, если просто есть меньше соли, это очень слабо помогает от гипертонии. Когда люди едят меньше соли, но слишком мало калия, соотношение натрия и калия все равно остается разбалансированным (171). Вот отличная иллюстрация того, как узко временами мыслят разработчики научных исследований: они увеличивают или уменьшают прием всего одного вещества и надеются, что это что-то изменит. Когда ничего не меняется, обычно делается вывод, что вещество не работает. Однако, как говорилось ранее, автомобилю нужны все четыре колеса, чтобы нормально ехать.
Калий может снижать артериальное давление (172). Особенно это важно для уменьшения риска инсульта. Слишком высокое давление повреждает километры тонких, как волоски, кровеносных сосудов в мозге, органе, которому необходим постоянный большой приток кислорода и питательных веществ и который, соответственно, обладает очень разветвленной сетью кровеносных сосудов. Каждый грамм калия, ежедневно употребляемый в пищу, уменьшает риск инсульта на 11 процентов (173). Вот почему важно есть больше калия. Но одних пищевых добавок будет недостаточно, потому что в них калия либо очень мало, либо нет вообще. Лучший способ получить больше калия – есть больше овощей, фруктов, бобовых и орехов.
Если вы сможете найти калийную соль, можете попробовать использовать ее вместо поваренной. Калийная соль – это хлорид калия, а поваренная – хлорид натрия. В некоторых супермаркетах вы сможете найти намного более полезную соль, например, смесь из 70 процентов хлорида калия и 30 процентов хлорида натрия. Обычная соль чаще всего почти на 100 процентов состоит из хлорида натрия. И не дайте себя одурачить «гималайской» или «морской» солью. Эта якобы «полезная» соль все равно более чем на 99 процентов состоит из хлорида натрия (обычной соли), а других минералов там исчезающе малое количество. Можете попробовать использовать соль, в которой больше 90 процентов хлорида калия, но она довольно-таки горькая. Некоторые ученые считают, что замена обычной соли на калийную стала важным фактором в знаменитом исследовании, проведенном в Финляндии. В этом исследовании несколько тысяч финнов призвали питаться более здоровой пищей, и риск сердечного приступа в среднем снизился на 60 процентов (174). Им удалось добиться этого в том числе благодаря калийной соли. Используя калийную соль, вы сможете получать намного более высокие дозы калия, чем из пищевых добавок.
И напоследок – несколько слов о еще одном питательном веществе, которого недостает многим людям: йоде. Этот минерал очень важен для нашего метаболизма, уровня энергии, иммунной системы и работы щитовидной железы. Дефицит йода вызывает усталость, мышечные боли, проблемы с концентрацией и множество других малозаметных, но неприятных проблем. В большинстве стран Запада дефицит йода – большая проблема
[56], несмотря на то, что в некоторых странах даже сделали обязательным добавление йода в хлеб. Как это возможно? Одна из причин – в том, что во многих странах йода не хватает в почве. Другая – в том, что многие едят слишком мало морепродуктов. Рыба, моллюски и водоросли содержат много йода (в водорослях йода огромное количество, так что не стоит есть их чаще раза в неделю). В доисторические времена люди часто жили вдоль побережий, рек или озер, так что получали много йода из морепродуктов. А доисторические охотники-собиратели, которые жили в глубине континентов, получали йод из яиц или щитовидных желез убитых животных. Но среднестатистический житель Запада, который ест мало рыбы, не говоря уж о свежих щитовидных железах, часто испытывает дефицит этого питательного вещества. Так что для многих будет полезным ежедневный прием препаратов йода. Рекомендуемая дневная доза – от 150 до 200 микрограммов (не миллиграммов) йода.
Первый шаг по лестнице долгожительства – это диета с достаточным количеством микронутриентов. Недостаток многих микронутриентов может ускорить процесс старения и подорвать здоровье в долгосрочной перспективе. Сегодняшняя индустриализированная еда дает нам слишком много пустых калорий – продуктов, которые состоят в основном из углеводов, жиров и белков и содержат очень мало микронутриентов. Для нашего здоровья важны тысячи микронутриентов – слишком много, чтобы из них можно было сделать один витаминный комплекс. Таким образом, пищевыми добавками делу не помочь, потому что у людей с дефицитом одного питательного вещества обычно недостает еще нескольких сотен веществ вроде флавоноидов, стилбенов, кумаринов, изотиоцианатов, индолов, жирных кислот омега-3, каротинов, лютеина, пребиотической клетчатки. Эти вещества взаимодействуют с важными белками, геномом, эпигеномом, микробиомом, клеточными рецепторами, клеточной мембраной и бесчисленными другими механизмами. Только здоровая, разнообразная диета может дать нам все эти вещества. Это первый и самый важный шаг. Но это не значит, что пищевые добавки совершенно бесполезны. Исследования показывают, что различные специфические добавки, если они содержат правильные вещества в достаточно большом количестве и в нужной форме, могут быть полезны для улучшения здоровья или замедления процесса старения. Среди этих веществ – магний (в форме малата магния), селен (из селеновых дрожжей), калий (в достаточно больших дозах), витамин D, витамин K (в правильной форме) и йод.
ПОДВОДИМ ИТОГ
Ступенька № 1: если употреблять достаточно много важных микронутриентов, это замедлит процесс старения и снизит риск возрастных заболеваний.
Индустриализация нашей еды привела к тому, что мы получаем слишком много пустых калорий с многочисленными макронутриентами (углеводами, жирами и белками) и недостатком микронутриентов (витаминов и минералов).
