Примеры важных микронутриентов
Витамины группы B замедляют возрастное уменьшение объема мозга и играют важную роль, помимо всего прочего, в энергетическом метаболизме.
Продукты, богатые витаминами группы B
• Морепродукты: лосось, мидии, креветки
• Овсянка
• Овощи
• Орехи и семена
• Курица и яйца
Пищевые добавки: лучше всего вам подойдет добавка, содержащая различные витамины группы B в достаточно высоких дозах.
Магний полезен для сердца и кровеносных сосудов, играет важную роль в метаболизме сахара и энергии.
Продукты, богатые магнием
• Листовая зелень: кудрявая капуста, брюссельская капуста, шпинат
• Орехи и семена
• Бобовые
Пищевые добавки: лучше всего вам подойдет добавка с малатом магния, которая содержит ежедневную дозу в 300–600 миллиграммов магния.
Селен соединяется с белками, которые нейтрализуют свободные радикалы и участвуют в работе иммунной системы.
Продукты, богатые селеном
• Орехи: бразильский орех (есть не больше нескольких штук в неделю)
• Семена и фруктовые косточки
• Морепродукты: лосось, сардины, тунец, крабы, устрицы, мидии, кальмары
• Грибы: шампиньоны, шиитаке
Пищевые добавки: селеновые дрожжи, 100 микрограммов в день.
Витамин D важен для иммунной системы, метаболизма, здоровья сердечно-сосудистой системы, снижает риск остеопороза.
Солнечный свет стимулирует выработку витамина D, но вместе с этим вызывает старение кожи.
Пищевые добавки: холекальциферол (витамин D3), 1000–2000 МЕ в день (наблюдайте за уровнем с помощью анализов крови).
Витамин K противодействует отвердению кровеносных сосудов, снижает риск остеопороза, работает в сочетании с витамином D.
Продукты, богатые витамином K
• Листовая зелень
• Ферментированная пища: натто, мисо, темпе, сыр
• Травы: петрушка, базилик (сушеный)
Пищевые добавки: витамин K2–7, 45 микрограммов в день, или препарат, содержащий одновременно витамины K и D.
Калий снижает риск гипертонии и инсульта.
Продукты, богатые калием
• Листовая зелень: шпинат, капуста, брюссельская капуста
• Бобовые: фасоль, горох
• Фрукты: абрикосы, персики, сливы, изюм, авокадо, инжир
Используйте калийную соль (хлорид калия) вместо стандартной поваренной соли (хлорида натрия).
Йод регулирует работу щитовидной железы и метаболизм.
Продукты, богатые йодом
• В основном – морепродукты: рыба, моллюски, водоросли
Пищевые добавки: не более 200 микрограммов в день.
Пищевые добавки содержат не очень много микронутриентов. Разнообразная, здоровая диета из овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых, рыбы, птицы, темного шоколада, зеленого чая, кофе, трав, грибов и многих других продуктов обеспечивает организм тысячами других микронутриентов, которые взаимодействуют с важными белками, геномом, эпигеномом, микробиомом, клеточными рецепторами, мембранами и многими другими структурами.
Ступенька № 2. Стимулирование гормезиса
Когда-то один голландский журнал по овцеводству выпустил статью под названием «Тридцать овец убиты ядовитым сорняком». Несчастные овцы съели ядовитое растение, которое росло на краю пастбища, – Galega officinalis, или козлятник аптечный. Это красивое растение с лиловыми или белыми цветками, которое часто сажают в садах. Несмотря на то, что козлятник за полтора дня убил тридцать овец, это растение спасло миллионы жизней. Вещество, выделенное из козлятника, легло в основу самого популярного лекарства от одной из самых распространенных на Западе болезней: метформина.
Метформин – это лекарство, наиболее часто использующееся для лечения диабета 2-го типа. Еще в средние века козлятником облегчали симптомы диабета, но лишь в XX веке ученые сумели выделить из растения действующее вещество и синтезировать метформин. Таким образом из ядовитого растения получился один из самых успешных фармацевтических продуктов в мире.
Метформин замечателен тем, что это одно из немногих лекарств, которое может продлевать жизнь и замедлять процесс старения у многих видов животных. Мыши, которых лечат метформином, живут дольше, и у них снижается риск развития рака и возрастных заболеваний. У людей метформин не только предотвращает или замедляет развитие диабета 2-го типа, но и уменьшает риск других возрастных заболеваний, например, сердечных приступов или болезни Паркинсона (175, 176). Одно исследование показало, что пациенты с диабетом, принимающие метформин, живут на 15 процентов дольше, чем здоровые люди (177). Это тем более удивительно, учитывая, что диабет – это болезнь, которая уменьшает продолжительность жизни на несколько лет.
Метформин делает организм более чувствительным к инсулину, так что требуется меньше инсулина, чтобы эффективнее переработать сахар. Положительное воздействие метформина на здоровье и продолжительность жизни у лабораторных животных и людей оказалось настолько заметным, что даже некоторые здоровые люди начали принимать метформин, чтобы замедлить старение. Однако метформин – это лекарство, а у лекарства всегда существуют потенциальные побочные эффекты. У метформина они обычно довольно мягкие: исследования доказали, что связь больших доз метформина со страшным лактатацидозом, или окислением крови, оказалась преувеличенной (178, 179).
Козлятник иллюстрирует важный принцип медицины: вредные вещи в малых дозах могут быть полезны для здоровья. Этот принцип называется гормезисом. Вредные вещи могут быть как веществами (токсинами), так и явлениями – жарой, холодом, радиацией, физическими нагрузками. Метформин, как оказалось, слаботоксичен для митохондрий, генераторов энергии, которые активируют клетки организма. Он заставляет митохондрии лучше укрепляться и восстанавливаться, делая их менее уязвимыми для старения. Это, в свою очередь, улучшает способность организма перерабатывать инсулин и сахара.
Физические нагрузки – тоже форма гормезиса. Самая важная причина, по которой физические нагрузки полезны для здоровья, состоит в том, что они повреждают тело. Час катания на велосипеде или плавания заставляет наши клетки работать намного больше обычного. Они перегружаются и получают небольшие повреждения, и вы ощущаете это на следующее утро, просыпаясь с болью в мышцах. Но эти повреждения одновременно пробуждают наши клетки и заставляют их активнее восстанавливаться и лучше защищать себя в следующий раз, когда вы сядете на велосипед или нырнете в бассейн. Защищая себя от подобных повреждений, клетки одновременно лучше защищаются и от других форм повреждения, например, от тех, которые проявляются с возрастом. Это одна из важных причин, по которой физические нагрузки могут снизить риск всевозможных возрастных заболеваний, в том числе сердечных приступов и деменции.
