Некоторые методики стремятся нанести как можно больше повреждений за короткое время. Один из примеров – высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Тренировки по этому методу могут выглядеть примерно так: вы как можно быстрее крутите педали или бежите в течение одной минуты, потом минуту отдыхаете, потом снова выкладываетесь на полную в течение минуты и, наконец, еще минуту работаете (бежите или крутите педали) в более медленном темпе. Выполняя такую последовательность десять раз или больше, вы заставляете митохондрии и клетки тяжко трудиться, что вызывает у них повреждения, полезные для здоровья. В одном исследовании людей старше 45 лет, ведущих сидячий образ жизни и не делавших зарядку целый год, отправили заниматься ВИИТ. Они должны были заниматься ВИИТ двадцать минут, три раза в неделю, не считая нескольких минут на разминку. Через две недели их метаболизм значительно улучшился, а чувствительность к инсулину возросла на 35 процентов (180). Чем выше чувствительность к инсулину, тем лучше организм может перерабатывать сахар и тем меньше вы рискуете заболеть диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и деменцией. Кроме того, ВИИТ стимулируют митохондриальный биогенез, что значит, что количество митохондрий в клетках увеличивается (181). Это очень полезно, потому что чем больше у вас митохондрий, тем больше работы они могут делить друг с другом и тем медленнее стареют. ВИИТ также могут быть интересны людям, у которых мало свободного времени, потому что даже пять раз по 30 секунд максимальных усилий, чередующихся с 30-секундным восстановлением, приносят значительную пользу для здоровья, несмотря на то, что длительность упражнения составляет всего пять минут.
Впрочем, физические нагрузки и движение не обязательно всегда должны быть такими же интенсивными, как ВИИТ: даже обычная ходьба заставляет ленивые клетки работать и слегка повреждает их, по крайней мере, если вы ходите достаточно долго. Это важная причина, по которой ходьба уменьшает воспаление в организме, а это жизненно важно для смягчения воспалительного процесса. Общее воспаление усиливается с возрастом и характеризуется небольшими воспалительными веществами (цитокинами), которые постоянно циркулируют во всех областях организма и повреждают клетки (это называется «воспалительные повреждения»). Кроме того, физические нагрузки делают клетки более чувствительными к инсулину и лучше способными перерабатывать сахара. Все это приносит пользу даже мозгу, особенно учитывая, насколько мозг чувствителен к избытку сахаров и воспалению. У людей среднего возраста, которые начинают соблюдать режим физических нагрузок, например, ходят на получасовые прогулки два раза в неделю, риск развития болезни Альцгеймера, по данным одного исследования, снижается на 62 процента (182). В другом исследовании люди в возрасте 55–80 лет ходили на 40-минутные прогулки три раза в неделю. Через год ученые заметили на снимках мозга, что гиппокамп пациентов – важная структура мозга, отвечающая за память, – увеличился в размерах (183). Профессор Кирк Эриксон сообщил: «Мы считаем атрофию гиппокампа в старости почти неизбежной. Но сейчас мы увидели, что даже умеренные физические нагрузки в течение всего одного года могут увеличить размер этой структуры». Физические нагрузки могут уменьшить риск самых разных возрастных заболеваний. Важная причина состоит в том, что физические нагрузки заставляют наши клетки работать дольше и прилежнее. Повреждения, которые они получают, делают их сильнее в будущем.
На греческом острове Икария удивительно много долгожителей. Считается, что причина долголетия тут – в фоновом излучении радиации почвой.
Кроме метформина и физических нагрузок, важную роль в гормезисе играет и температура окружающей среды. Если подвергать дрозофил воздействию высокой температуры в течение коротких периодов, они живут дольше (184). Это может быть и причиной того, почему, принимая от случая к случаю сауну или холодный душ, можно продлить себе жизнь. Тепло – это инфракрасное излучение, но есть и еще один вид излучений, который тоже может играть определенную роль в гормезисе: ионизирующее излучение, или радиация. Мыши и сверчки, подвергающиеся воздействию малых доз радиации, живут дольше (185). Нечто подобное может быть верно и для людей. В докладе Комиссии США по атомной энергии говорится, что у людей, живущих в шести штатах с самой высокой фоновой радиацией, риск смерти от рака на 15 процентов меньше, чем в других штатах (186). У жителей трех штатов с самой высокой фоновой радиацией – Айдахо, Колорадо и Нью-Мексико – риск смерти от рака на 24 процента ниже, чем у жителей штатов, в которых фоновая радиация втрое ниже, – например, Миссисипи или Луизианы.
Фоновую радиацию излучают почва и горные породы, если точнее – радий, природный радиоактивный элемент. В одних регионах радия больше, чем в других. Один из регионов с высоким естественным радиоактивным фоном – греческий остров Икария. На этом острове живет на удивление много долгожителей: в десять раз больше людей старше 90 лет, чем где-либо еще в Европе (187). Это явление заставило Американский национальный институт старения совместно с журналом National Geographic провести исследование на Икарии, чтобы узнать, почему же люди живут там так долго. Некоторые ученые считают, что свою роль играет и высокая радиация на острове, оказывающая горметический эффект. На острове есть даже источник, который местные называют «водой бессмертия». В источнике содержится много радиоактивного радия – настолько много, что, если выпить из этого родника слишком много воды, можно получить передозировку радиации (188). Постоянное воздействие невысокой фоновой радиации в теории может быть полезным, потому что радиация слегка повреждает клетки, и они укрепляются и защищаются среди прочего и от радиоактивных повреждений. Однако я, конечно, не стану рекомендовать читателям переехать поближе к атомной электростанции или на радиоактивный греческий остров. В конце концов, вполне возможно, люди на Икарии так долго живут и по совсем другим причинам, например, благодаря здоровому питанию, меньшему стрессу и бо́льшим физическим нагрузкам. А поскольку радиация очень опасна, даже небольшой перебор может оказаться весьма вреден. Концепция гормезиса, однако, показывает, что четкую линию между полезным и вредным провести можно не всегда. Иногда вредные вещи могут оказаться полезными, а полезные – вредными. Последний пример ярко иллюстрируют антиоксиданты. Мы считаем, что антиоксиданты полезны для здоровья, но верно ли это на самом деле?
К антиоксидантам принадлежат как витамины, в частности, витамин A, витамин E и бета-каротин, так и другие вещества, например, кофермент Q10
[57] и ацетилцистеин
[58]. Многочисленные журналы, сайты и телепрограммы рассказывают нам, что антиоксиданты замедляют процесс старения (а купив две бутылочки антиоксидантов, третью вы получаете в подарок). Ученый и врач Денхам Харман выдвинул окислительную теорию старения в 1960-х годах. Это одна из самых известных и популярных теорий старения, и формулируется она примерно так: наши клетки постоянно вырабатывают свободные радикалы как побочный эффект от метаболизма – точно так же, как из трубы угольной электростанции постоянно идет дым. Свободные радикалы – это маленькие, очень химически активные молекулы, которые реагируют с белками, ДНК и жирами наших клеток, повреждая их. По словам Хармана, мы стареем, потому что постоянно подвергаемся воздействию свободных радикалов, которые медленно, но верно вызывают необратимые повреждения клеток. Интересным аспектом этой теории является то, что если старение действительно вызывается свободными радикалами, то антиоксиданты могут нас спасти, потому что они реагируют со свободными радикалами и делают их безвредными. Антиоксиданты уничтожают свободные радикалы, мешая им разрушать наши клетки. Это телохранители, которые подставляются под пули. Теория, конечно же, стала музыкой для ушей производителей пищевых добавок, которые стали рекламировать антиоксиданты в качестве панацеи от свободных радикалов и, соответственно, старения в целом.
