Еще один пример гормезиса – овощи. Возьмите, например, брокколи. Этот овощ содержит слаботоксичные соединения вроде сульфорафана, которые активируют защитные детоксикационные белки в организме. Это снижает риск самых разных заболеваний, в частности, болезни Паркинсона и рака. Одно исследование показало, что нервы дрозофил, принимавших сульфорафан, были лучше защищены от болезни Паркинсона (197). Ученые сделали следующий вывод:
Что интересно, сульфорафан и аллилдисульфид заметно подавляли потери нейронов при обеих наших моделях БП [болезни Паркинсона]. Наши результаты говорят о том, что эти и, возможно, другие химические стимуляторы сигнального пути детоксикации фазы II могут потенциально служить средствами профилактики БП.
Способность к детоксикации может сыграть важную роль в замедлении процесса старения. Ученые становятся все более и более уверены, что основной вред наносят не столько свободные радикалы, сколько токсичные вещества организма, например, те, которые образуются как побочные продукты метаболизма или попадают в организм через пищу и напитки (ксенобиотики). Чем лучше организм справляется с зачисткой этих токсичных веществ, тем медленнее стареет. Исследования, в которых способность лабораторных животных к детоксикации увеличивается (с помощью генетических манипуляций или приема веществ, выделенных из овощей, чеснока или трав), показывают, что эти животные живут дольше и медленнее стареют (198–200).
Брокколи – опять-таки хороший пример. Слаботоксичные вещества в брокколи активируют производство детоксикационных белков в печени, и эти белки разрушают намного больше токсичных веществ, которые иначе вызвали бы мутации ДНК в наших клетках, вызывая развитие раковой опухоли или ускоряя ее мутации и эволюцию. У крыс с раком простаты, которым давали порошок брокколи, рост опухолей замедлился на 42 процента. Если им давали еще и томатный порошок, то рост замедлялся на 52 процента. У других крыс, которым давали финастерид – лекарство, замедляющее производство определенной формы тестостерона, – рост опухолей практически не замедлился (201). Исследование, в котором в течение восьми лет следили за мужчинами с раком мочевого пузыря, показало, что у испытуемых, которые регулярно ели брокколи, риск смерти был ниже на 43 процента в сравнении с теми, кто брокколи не ел (202). У женщин, которые ели более 2 фунтов [около 900 г] брокколи в месяц, риск рака груди был на 40 процентов меньше, чем у женщин, которые ели не более 10,5 унций [около 300 г] брокколи в месяц (203). Исследование, в котором курильщики ежедневно ели около 9 унций [260 г] приготовленного на пару брокколи, показало, что их ДНК меньше мутировала и медленнее повреждалась, чем у контрольной группы курильщиков, которые не ели брокколи (204). Брокколи и другие овощи могут защищать даже от солнечных ожогов. Мы знаем, что ультрафиолетовое излучение солнца повреждает ДНК клеток кожи, а это вызывает солнечные ожоги и делает кожу темнее, чтобы защитить ее от дальнейших повреждений. Некоторые вещества, содержащиеся в брокколи, могут уменьшить повреждения ДНК или даже предотвратить их (205). Именно благодаря таким исследованиям крупные онкологические организации по всему миру рекомендуют диету, богатую овощами и фруктами, чтобы снизить риск рака.
Зеленый чай тоже содержит слаботоксичные вещества, полезные для здоровья. У людей, которые пили три или больше чашек зеленого чая в день, риск инсульта ниже на 21 процент (206). Среди прочих слаботоксичных веществ зеленый чай содержит катехины. В одном исследовании мужчины с «выраженной простатической интраэпителиальной неоплазией», предраковой опухолью (у 30 процентов мужчин с этим новообразованием рак развивается в течение года), были разделены на две группы. Одной группе давали катехины из зеленого чая, а другой – плацебо (таблетку без активных ингредиентов). Через год у 30 процентов мужчин из контрольной группы, как и ожидалось, начался рак простаты. А в группе, которая получала экстракт зеленого чая, рак развился лишь у каждого тридцатого пациента (это три процента). У мужчин, получавших экстракт зеленого чая, риск перерождения простатической неоплазии в раковую опухоль снизился в десять раз (207).
Какао, основной ингредиент шоколада, содержит даже больше катехинов, чем зеленый чай. Чем темнее шоколад, тем больше какао он содержит и тем полезнее он для здоровья. В крупном исследовании с 114 000 участников обнаружилось, что испытуемые, которые регулярно ели шоколад, имели на 37 процентов меньший риск сердечного приступа и на 29 процентов меньший риск инсульта (208). Какао еще и замедляет старение мозга. Пожилым людям с умеренными когнитивными нарушениями (частыми предшественниками болезни Альцгеймера) ежедневно давали напиток с экстрактом какао. Через восемь недель их результаты в различных когнитивных тестах улучшились, а упадок когнитивных способностей замедлился. Кроме того, у них улучшилось артериальное давление и метаболизм сахара (209). Исследование, в котором наблюдали за 400 мужчинами в течение пятнадцати лет, показало, что у тех из них, кто ел больше всего какао, риск смерти был ниже на 47 процентов, чем у тех, кто ел мало какао (210). Многие компании сейчас пытаются выделить эти слаботоксичные вещества из какао и сделать из них таблетки, снижающие риск сердечно-сосудистых заболеваний или деменции. Однако принимать шоколадные таблетки, которые, скорее всего, будут жутко дорогими, не обязательно: вполне достаточно съесть 10 граммов темного шоколада (около пятой части плитки), чтобы получить достаточно полезных для сердца, мозга и кровеносных сосудов веществ. Темный шоколад должен содержать не менее 70 процентов какао.
Фрукты тоже содержат полезные для здоровья слаботоксичные вещества. Черника, например, содержит антоцианин, который придает ягодам характерный синеватый цвет. Согласно исследованию Гарвардского университета, в котором участвовало более 186 000 человек, у людей, которые ели эти ягоды три раза в неделю, на 26 процентов снижался риск развития диабета 2-го типа (211). У людей, которые регулярно едят фрукты синего цвета, замедляется скорость старения мозга (212). Не стоит удивляться, что чем больше фруктов и овощей вы едите, тем дольше живете. Каждая съеденная порция фруктов уменьшает риск сердечного приступа на семь процентов, согласно данным исследования, в котором участвовало более 220 000 человек (213). Другое исследование, в котором наблюдали за 65 000 человек, показало, что у людей, которые едят пять или более порций фруктов или овощей в день, риск смерти в течение восьми лет исследования уменьшался на 29 процентов, а у тех, кто ели семь или более порций в день, – на 42 процента. Овощи оказались даже эффективнее, чем фрукты. Результаты проиллюстрированы на графике (214).
Как употребление овощей и фруктов может уменьшить риск смерти
У людей, которые ели семь или более порций фруктов и овощей в день, риск смерти в течение восьмилетнего исследования, в котором наблюдали за 65 000 человек, уменьшился на 42 процента. Наиболее полезными для здоровья оказались овощи (214).
