Современная пища может стимулировать центры удовольствия мозга до такой степени, что превращается в своеобразный наркотик. Исследования показывают, что богатая сахаром пища вызывает привыкание, похожее на героиновое или кокаиновое, и без нее даже бывают ломки. Например, если вы в четыре часа дня съедите кусочек марципана, а потом повторите эту процедуру еще несколько дней подряд, то рано или поздно к четырем часам у вас уже будут течь слюнки, и вы станете думать о марципане. Возможно, вы даже сейчас о нем думаете.
Ученые из Йельского университета составили шкалу привыкания к еде (234). Чем больше ответов «да» вы дадите в анкете, тем выше ваш риск «пищевой наркомании». Вот несколько примеров: «Я замечаю, что когда ем определенные продукты, то съедаю больше, чем планировал»; «Я часто чувствую слабость или летаргию, поев определенных продуктов»; «Через некоторое время мне приходится есть больше определенных продуктов для достижения прежнего эффекта, например, смягчения негативных эмоций или появления радостных»; «У меня были симптомы ломки, когда я попробовал есть меньше определенных продуктов или вообще от них отказаться, например, раздражительность или тревожность». Вы ответили «да» на большинство этих вопросов? Значит, есть вероятность, что вы подсели на еду, и в большинстве случаев вы испытываете нездоровое влечение не к брокколи или яблокам, а к чему-нибудь вкусненькому в яркой упаковке. Если слишком много внимания уделять калориям, то мы проигнорируем вкус и привлекательность многих вредных продуктов, которые настолько вкусны, что перестать их есть практически невозможно.
Еще один фактор, который играет роль в эпидемии лишнего веса, – плохая пропорция макронутриентов: углеводов, белков и жиров. На Западе эту пропорцию можно вполне улучшить: мы едим слишком много углеводов и, соответственно, слишком мало жира. Это прискорбно, потому что жиры важны для здоровья. Одна из важных причин, по которой пропорция углеводов и жиров оказалась искажена, – это опять-таки догма «слишком много калорий на вход, слишком мало на выход». Из-за этого в течение десятилетий мы избегали жиров, потому что их считали главными «виновниками» лишнего веса. Если подходить к лишнему весу с простой калорийной точки зрения, то вы, конечно же, начнете отговаривать всех есть жиры, потому что они содержат много калорий. Миллионам людей по всему миру советовали есть меньше жиров и садиться на маложирные диеты. Но маложирные диеты разочаровывающе мало помогают в деле избавления от лишнего веса. Исследование 20 000 женщин, которые восемь лет сидели на маложирной диете, которая в среднем содержала на 360 калорий меньше (и включала много богатых клетчаткой углеводов вроде цельнозернового хлеба), показало, что за эти восемь лет они в среднем потеряли не более 500 граммов веса! Более того, у многих женщин за это время увеличилась окружность талии, что говорит нам о том, что они потеряли мышечную массу и вместо нее набрали вредного жира на животе (235). Кроме того, у этих женщин не снизился риск сердечного приступа, рака или других заболеваний. В другом исследовании сравнили три разных диеты с одинаковой калорийностью (1600 калорий в день): с малым содержанием жиров, с низким гликемическим индексом (продукты, вызывающие меньше скачков сахара) и с малым содержанием углеводов. Вторая и третья диеты обеспечили намного более здоровые параметры организма – низкое содержание жиров в крови, повышенную чувствительность к инсулину, более низкое артериальное давление, – чем маложирная диета. То, что для сокращения жиров в крови самой эффективной диетой является та, в которой меньше не жиров, а углеводов (и которая обеспечивает меньше скачков сахара), на первый взгляд противоречит интуиции. Кроме того, это исследование тоже показало, что калория – не всегда калория. Несмотря на то, что все три диеты были одинаково калорийны, люди, сидевшие на диетах с низким гликемическим индексом и малым содержанием углеводов, сжигали за день от 125 до 325 калорий больше, чем люди, сидевшие на маложирной диете, а их кровеносные сосуды и метаболизм были намного более здоровыми (118).
Еще одно крупное исследование (метаанализ), в котором сравнивались диеты нескольких типов, показало, что самая лучшая и здоровая диета – не маложирная, а с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой (которая вызывает меньше скачков сахара или содержит меньше углеводов) (236). Вывод ученых был следующим: «Диета с низкой гликемической нагрузкой – это эффективный способ сбросить вес и уменьшить количество жиров в крови, и ее можно легко встроить в обычный образ жизни». Что особенно интересно в этом анализе, так это то, что людям, сидевшим на диете с низким гликемическим индексом, разрешали есть сколько угодно, но при этом они все равно сбросили больше лишнего веса, чем люди, которые сидели на маложирной диете и вдобавок ограничивали себя в калориях.
Этот вывод на самом деле не удивителен и не нов, если смотреть на него с точки зрения старения. Еще в 1956 году в известном медицинском журнале Lancet опубликовали исследование, в котором участников посадили на три экстремальные диеты. Одна группа ела 90 процентов жиров, другая – 90 процентов белков, а третья – 90 процентов углеводов. Люди на «жировой» диете сбросили больше всего веса (!), на «белковой» – поменьше, а люди на «углеводной» диете даже набрали вес (237). Люди, которые ухаживают за животными, уже давно знают, что у животных развивается диабет или стеатоз печени, если их кормить быстрыми углеводами (например, сахарами и крахмалами) в большом количестве, причем неважно, горилла это в зоопарке или домашняя кошка. Кроме того, хорошо известно, что лучший способ откорма гусей для ожирения печени («фуа-гра» по-французски буквально означает «жирная печень») – кормить их большим количеством углеводов, в частности, крахмалом. Стеатоз печени – это одна из самых распространенных болезней нашей западной цивилизации, от него страдает 30 процентов населения, и этот процент постоянно растет. Если печень станет слишком жирной, это может даже привести к ее хроническому воспалению. В этом отношении мы ничем не отличаемся от гусей, откармливаемых для фуа-гра.
Самые полезные для здоровья и эффективные диеты – те, которые содержат меньше углеводов и больше полезных жиров. Пропорция макронутриентов у таких диет куда лучше.
Чем выше температура в доме, тем больше шансов набрать лишний вес!
Итак, мы уже обсудили несколько причин лишнего веса. Конечно, список далеко не полон. Можно упомянуть, в частности, недосыпание (если вы мало спите, то быстрее прибавляете в весе), жару (чем выше вы ставите дома температуру кондиционера, тем больше рискуете набрать лишний вес), наследственность (как часто ваши родители ели фастфуд) и даже обезогенную (стимулирующую набор лишнего веса) среду: реклама еды, рестораны фастфуда, автоматы по торговле сладостями. Вклад не всех этих факторов одинаков: одни более важны, другие менее. Есть один очевидный важный фактор (продукты, богатые сахаром), есть один менее очевидный, но тоже важный (избыток крахмалистой пищи, в частности, хлеба, картофеля, макарон и риса). Эти высокоуглеводные продукты перепрограммируют наш обмен веществ, из-за чего мы часто испытываем голод; они не насыщают и часто имеют действие, схожее с наркотическим; они содержат мало полезных микронутриентов; наконец, они заставляют нас есть меньше полезных макронутриентов (например, полезных жиров).
