Здоровые диеты также содержат много клетчатки, жиров и кислых продуктов, например, уксуса и лимонного сока (их используют, например, в салатных заправках). Эти вещества смягчают скачки сахара, которые ускоряют старение. Клетчатка служит «упаковкой» для сахаров, медленнее выпуская их в кровеносную систему. Жиры и уксус замедляют опорожнение желудка, что также уменьшает скачки сахара. В средние века чай с уксусом был одним из способов лечения диабета. Употребление уксуса перед приемом пищи, – например, одна чайная ложка на половину стакана (или целый стакан) воды – может смягчить скачки сахара и даже способствовать снижению веса (255, 256). Но не переусердствуйте: большие количества уксуса могут привести к потере костной массы и остеопорозу.
Стоит отметить также и то, что в регионах, где люди в среднем живут дольше, многие из них умышленно едят меньше. Есть меньше – это отличный способ отключить стимулирующие рост и старение «переключатели» в наших клетках. Например, жители японского острова Окинава, где до ста лет люди доживают в пять раз чаще, чем на Западе, перестают есть, насытившись только процентов на 80.
Ограничение калорий – это следующий шаг: вы едите примерно на четверть меньше, чем вам нужно. Например, если женщине в среднем нужно 2000 калорий в день, она съедает всего 1500 калорий. Исследования показывают, что ограничение калорий приносит немалую пользу: более здоровые кровеносные сосуды, меньше развивается атеросклероз, сердечные мышцы остаются более эластичными и гибкими (256–259). Голодание – это тоже форма ограничения калорий, когда вы не едите ничего (или едите очень мало) в течение одного или нескольких дней (правда, жидкости все равно нужно пить). Оно на время отключает переключатели роста в наших клетках. Голоданию посвящено немало исследований, и, похоже, оно приносит немалую пользу для здоровья, например, повышает чувствительность организма к инсулину (260), (261). Голодать можно различными способами. Кто-то пропускает ужины (и ничего не ест с полудня до утра следующего дня), кто-то вообще ничего не ест один-два раза в неделю. Другие постятся один день в месяц или несколько дней каждые три месяца. Одни не едят во время поста вообще ничего, другие – по чуть-чуть (не больше двух раз в день и не более 300 калорий за прием пищи). Я лично строгих постов не рекомендую – лучше все-таки есть хотя бы по чуть-чуть один или два раза в день. Если вы не будете есть ничего в течение нескольких дней, может начаться разрушение мышц, а это тяжело сказывается на организме, и он начинает выделять разнообразные гормоны стресса, например, норадреналин, от которого вы почувствуете себя очень плохо. Но если просто пропускать вечерний прием пищи или устраивать очень легкий ужин, это уже само по себе хороший способ сбросить лишний вес и поддержать здоровье. Зачастую это будет сопровождаться еще и хорошим сном, потому что вы не будете страдать от тяжести в желудке или кислотного рефлюкса.
Употреблять в пищу овощи, фрукты, бобовые, грибы, оливковое масло, специи, кофе, чай и уксус и не переедать – это рекомендуются во многих диетах, и не зря. Благодаря новой информации о процессе старения мы лучше понимаем, почему такая пища полезна. Например, эти продукты замедляют стимуляцию роста наших клеток или агломерацию белков, или же выполняют горметическую функцию (снижают воспаление и стимулируют механизмы восстановления, защиты или детоксикации).
Чтобы систематизировать эти знания и облегчить их применение, я создал модель, которую называю «пищевыми песочными часами». Она состоит из двух треугольников: в верхнем треугольнике находятся менее здоровая пища, которой нужно есть меньше, а в нижнем – здоровая пища, которой нужно есть больше. Два треугольника дополняют друг друга. Это значит, что вам будет очень легко понять, как заменить менее здоровую пищу из верхнего треугольника более полезной альтернативой из нижнего треугольника. Например, красное мясо из верхнего красного слоя вы можете заменить более здоровыми альтернативами из нижнего красного слоя, например, жирной рыбой, белым мясом (птицей), тофу или заменителями мяса на грибной основе.
Пищевые песочные часы олицетворяют собой семь простых принципов
1. Ешьте намного меньше хлеба, картофеля, макарон и риса.
2. Заменяйте хлеб овсянкой или пудингом из семян чиа, сделанными на растительном молоке (соевом, ореховом, миндальном). Картофель, макароны и рис можно заменить дополнительными порциями овощей (в основном), бобовыми, грибами или киноа.
3. Заменяйте животное молоко или йогурт растительными (из сои, лесных орехов, миндаля или кешью). Сыр и яйца разрешаются в умеренных дозах.
4. Ешьте мало (или совсем не ешьте) красного мяса (говядина, свинина, баранина) и больше жирной рыбы (лосось, макрель, сельдь, анчоусы, сардины), птицы (курица, индейка), тофу или заменителей мяса на грибной основе.
5. Овощи – это основа пищевых песочных часов. Фрукты, бобовые, грибы и киноа – полезные дополнения.
6. Пейте много воды, несколько чашек зеленого или белого чая в день и один стакан свежевыжатого, богатого клетчаткой сока или овощного смузи. Кофе и алкоголь допустимы в умеренных дозах.
7. Принимайте полезные пищевые добавки: селеновые дрожжи, витамин D3, витамин K2, витамины группы B, малат магния, йод.
Цель пищевых песочных часов – замедлить старение и уменьшить риск возрастных заболеваний. Эта модель основана на новейших исследованиях в области старения. С моделью пищевых песочных часов были ознакомлены многие ученые и врачи, в частности, профессор Гарвардского университета Уолтер Уиллетт, один из самых уважаемых и цитируемых экспертов по здоровому питанию в мире. Он написал, что модель пищевых песочных часов «на самом деле очень хорошо согласуется с научными данными».
Уточнение по поводу молока, сыра и сливочного масла
Почему сыр разрешают, а молоко – нет, хотя сыр сделан из молока? Причин тому несколько. Сыр – это полупереваренная, ферментированная форма молока, так что напрямую сравнивать их нельзя. Сыр, в отличие от молока, содержит, к примеру, много витамина K и пробиотиков, меньше иммуногенных (провоцирующих иммунную систему) белков и галактозы (молочного сахара, который ускоряет старение). Исследования показывают, что не все молочные продукты одинаково полезны, а сыр полезнее молока (166), (262). В то же время многие эксперты предупреждают о долгосрочных пагубных эффектах от молока (263). Одна из важных причин, по которой не стоит постоянно пить молоко: молоко предназначено природой для того, чтобы телята как можно быстрее росли. Соответственно, молоко содержит много веществ, стимулирующих рост. Мы подробно обсудили в книге, что быстрый рост означает быстрое старение, а вещества, стимулирующие рост, – например, инсулин и ИФР, – ускоряют старение и уменьшают продолжительность жизни. Если вы пьете молоко, то повышаете производство этих веществ в организме и активируете различные переключатели и механизмы роста, которые в долгосрочной перспективе ускоряют старение (из-за того, что молоко стимулирует рост, правительство Таиланда, например, планирует рекомендовать всем жителям страны пить больше молока, чтобы увеличить средний рост населения, что, конечно, весьма на руку молочной промышленности). Кроме того, молоко содержит галактозу – сахар, ускоряющий старение. Галактоза, помимо всего прочего, вызывает воспаление, гликирование, образование поперечных связей и окислительный стресс (повреждение компонентов клеток). Ученые даже используют галактозу, чтобы искусственно вызвать или ускорить процесс старения у лабораторных животных (264–266). Им даже не требуются для этого слишком высокие дозы: сравнительная доза для человека содержится всего в нескольких стаканах молока (средний стакан молока содержит около пяти граммов галактозы)267.
