Большинству людей на оттачивание этих методик требуется время. Нужно хорошо потрудиться, чтобы они стали нормой, особенно когда мы меняем привычный темп бега. Керри не была исключением, однако она полностью посвятила свои тренировки самосовершенствованию.
«Нужно усердно тренироваться, чтобы во время самой гонки было проще. Я довольно давно над этим работаю, и добираться до заветной финишной прямой стало гораздо проще. Конечно, боль никуда не делась, однако лучшего обезболивающего, чем постоянный темп, пока не изобрели. На гонке Ironman 70.3 в Бахрейне я просто угробила ноги на велосипеде, и в начале забега было невероятно тяжело, даже хуже, чем обычно, однако каким-то чудом мне удалось сохранить темп и хорошую технику, преодолеть марш смерти и победить».
Керри и без того была чрезвычайно одаренным спортсменом, однако она хорошенько поработала над своим бегом. К счастью, плоды ее труда не заставили себя ждать.
«Я не самый быстрый бегун, однако, как говорят, в триатлоне побеждает тот, кто меньше всего замедляется, а не тот, кто быстрее бежит. Я научилась поддерживать быстрый темп, и это не дает мне замедлиться. Я больше не похожа на „слизняка” – сплошные плюсы!»
* * *
Большинство спортсменов, приходящих на мои тренировки, с каденсом от 160 до 170 шагов в минуту (если вам интересно, то среднее значение составляет 164). Когда они пытаются изменить этот показатель, большинству это дается невероятно тяжело, что связано с одним очень распространенным заблуждением, которое, признаться, было и у меня в начале моей тренерской деятельности: что каденс – это решение всех проблем с техникой бега. Что если добиться нужного темпа, то все остальное наладится само собой.
Логика мне понятна. Если тот, кто бегает с пятки или делает слишком большие шаги, увеличит темп, то, скорее всего, ему придется сделать шаги более короткими, что позволит его стопе приземляться четко под центром тяжести тела. Для большинства людей этого достаточно, чтобы перестать бегать с пятки. Получается, если самая характерная ошибка исправлена, то проблема решена?
К сожалению, нет.
Нельзя ограничиться работой лишь над приземлением ноги, словно это самый важный элемент техники бега. Это не так. Если добиться слаженной и гармоничной работы всего тела, вы естественным образом будете ставить стопу в правильное положение, при этом придерживаясь нужного темпа. Кроме того, велика вероятность, что, полностью сосредоточившись на темпе, бегун не станет больше ничего менять и в результате перейдет на быстрое шарканье с коротким шагом и минимальной амплитудой вертикальных колебаний. В итоге спортсмена так и будет прижимать к земле, не будет хватать динамики, и, скорее всего, ему будет тяжело дышать.
Важно понять, что каденс – это лишь одна составляющая уравнения. Нет особого смысла переходить на темп в 180 шагов в минуту, если вы едва отрываетесь от земли, по сути, энергично шагая. Вот почему так важно понять связь между темпом и всеми остальными составляющими движения. Только так мы сможем в полной мере использовать эластичную систему своего тела.
Я проанализировал бег огромного количества людей, и самые лучшие показатели были у тех, кому удавалось добиваться оптимальной эластичности своего тела и двигаться так, как было уготовано человеку природой, – все бежали в темпе от 175 до 185 шагов в минуту.
Когда я во второй раз оказался в амазонских джунглях, среди участников марафона было два местных перуанских фермера. Мы выдали им рюкзаки, я надел на бегунов датчики движения, и они начали пятидневный забег вместе с остальной группой. Ну, как «вместе». На протяжении всей гонки они были вне поля зрения остальных участников. Они пришли первым и вторым, уделав лучших европейских спортсменов. Стоит ли говорить, насколько я был поражен, когда поговорил с победителями и узнал, что эти перуанцы на самом деле не были бегунами. Они зарабатывали себе на жизнь изнурительным физическим трудом, и времени на бег у них просто не оставалось. Они пришли на соревнование только из-за объявленной для перуанских бегунов денежной награды, решив попробовать за нее побороться.
Еще более удивительным было то, что победитель преодолел 60 километров через джунгли в среднем темпе 175–185 шагов в минуту. Он двигался с естественной для нашего вида частотой шага. Это был его естественный ритм – полагаю, все благодаря тому, что он, в отличие от многих из нас, не подвергся негативному влиянию западного воспитания. Вместе с тем важно отметить, что он выделялся не только высоким темпом. Перуанец бежал плавно, высоко подпрыгивая над землей, и активно использовал руки для продвижения вперед. Он двигался с невероятной эластичностью, подобно многим африканским спортсменам, чей бег мне довелось анализировать. Все это, вместе взятое, – а не только хороший темп – и порождало его красивые движения.
Это возвращает нас к тому, с чего мы начали. Вы не исправите все проблемы со своим бегом, если возьмете на вооружение только одну из описанных методик.
Темп бега играет огромную роль, однако – как продемонстрировал мой перуанский приятель – лишь в сочетании с динамичными и упругими движениями. Важна не только высота вашего шага, а также его длина, о которой мы и поговорим далее.
Длина шага
Это кажется парадоксальным. Параллельно с увеличением темпа большинству бегунов требуется увеличить – или как минимум сохранить прежней – длину шага. Впервые столкнувшись с этим, они решают, что могут ограничиться чем-то одним. Всему виной их восприятие собственных движений – а также в большинстве случаев сложившейся привычки двигаться, – из-за которого люди машинально выставляют ногу вперед перед собой, чтобы сделать очередной шаг.
Я очень часто слышу, что для эффективного бега следует держаться поближе к земле, чтобы не терять большого количества энергии и ограничить ударное воздействие. Как показала практика, этот взгляд, основанный на биомеханике, приводит к появлению целых поколений бегунов, которые боятся земли, в результате чего им ничего не остается, кроме как делать слишком большие шаги и бегать с пятки, так как им просто не хватает места, чтобы завести ногу под себя.
Все взаимосвязано. Если мы привыкли вытягивать ногу вперед, то будет чрезвычайно сложно увеличить темп бега, кардинально не сократив длину шага, и тогда, даже если нам и удастся увеличить темп, мы перейдем на энергичную ходьбу, которая еще сильнее притянет нас к земле.
Необходимо изменить это восприятие.
Представьте себе бегуна, который выставляет ногу перед собой. Он приземляется на пятку и, чтобы вытянуть ногу вперед и сделать широкий шаг, зачастую наклоняется вперед от талии. Теперь представьте себе это в замедленной съемке. Бегун приземляется на пятку, после чего переносит на эту ногу весь вес, – тогда стопа касается земли всей площадью. В результате резкого торможения при приземлении нога зачастую проседает в колене, и бедра опускаются (из-за наклона туловища вперед от талии), после чего он наконец отводит ногу назад, и отталкиваться ему, скорее всего, приходится пальцами ног. В этот самый момент вторая нога отрывается от земли. Чувствуя, как нога приземляется перед ним, проходит снизу, а затем отталкивается от земли сзади, бегущему кажется, что он делает очень широкий шаг, в то время как на самом деле ему приходится проделывать огромную работу.
