«Я попробовал так побегать по треку в лондонском Риджентс-парке. Поначалу было очень странное чувство. Тело не любит перемен. Вскоре, однако, я приспособился, и через несколько кругов мы снова посмотрели запись моего бега в замедленном воспроизведении».
«Ты все понял! – воскликнул я. – Теперь намного лучше».
«И я продолжил тренироваться, – вспоминал Адхаранан. – А когда час спустя бежал трусцой домой, то почувствовал легкость и скорость одновременно. В моих движениях появилась упругость, которая сама толкала меня вперед.
Настоящей проверкой моей новой техники стал марафон, и когда я направлялся на второй круг в Кингстоне под восходящее из-за Голубых гор солнце, начались сложности. Все тело ныло от боли. Я вспомнил ту тренировку.
„Поднимай ноги, почувствуй, как с каждым шагом воспаряешь к небу, вверх и вперед”, – сказал я себе. Внезапно я ускорился и пошел в отрыв. Сработало. Пока я не забылся и не вернулся к своей медленной, унылой ходьбе. А потом я снова напомнил себе: „Поднимай ноги”. И дело наладилось.
Это было всего через пару недель после нашего занятия. Надеюсь, что, когда я полностью все усвою и приму участие в марафоне где-нибудь, где будет не так жарко и где будет поменьше холмов, мне наконец удастся пробежать весь марафон по-кенийски. Это моя заветная мечта».
Шамони, Франция
Помимо работы над длиной шага нам также следует помнить о поддержании баланса. Во время очередной поездки в горы я осознал, что практически у каждого из нас с этим имеются серьезные проблемы, хотя большинство об этом даже и не догадывается.
* * *
Я не мог на это смотреть. Спортсменка стремительно неслась на меня. Я решил, что она, должно быть, потеряла контроль во время крутого подъема и теперь мчалась на меня с пугающей скоростью, совершенно не контролируя свое тело.
Я ожидал неизбежного столкновения. Момента, когда она повалится на землю у моих ног и покалечит себя.
Девушка пронеслась мимо меня, издав непроизвольный возглас. В нем не было страха – это был вопль чистой и абсолютной радости. Она полностью себя контролировала. Более того, ей было хорошо!
Мимми Котка – шведский бегун на длинные дистанции, прославившаяся победами в CCC и TDS – двух сложнейших забегов UTMB
[27]. Я был в Шамони, где она тогда жила, и провел с ней некоторое время.
Я никогда не видел ничего подобного. Мне пришлось нацепить на нее датчики и попросить пробежать снова. Большинство людей во время спуска бьют ногами по земле с большей силой, чем на ровной поверхности, однако Мимми была исключением. Она спускалась настолько размеренным шагом – хотя и казалось, что она немного потеряла контроль над своими движениями, – что заметного увеличения силы удара о землю не происходило. Более того, казалось, что она стала меньше. Мне кажется, это настоящий феномен.
На занятии выяснилось еще кое-что. Во время спуска Мимми я осознал, что ее ноги полностью сбалансированы. Не было заметно совершенно никакой разницы в нагрузке, и у нее не было доминантной ноги, которая брала бы на себя большую часть удара, когда Мимми перепрыгивала препятствия на своем пути.
Я объясню. У каждого человека одна нога является ведущей, а вторая опорной. Так, например, если мы бьем по мячу правой ногой, то при этом опираемся на левую. Таким образом, может сложиться впечатление, будто правая нога, бьющая по мячу, и является доминантной, в то время как на самом деле доминантной при этом является левая. Она принимает на себя весь вес нашего тела и придает нам устойчивость, тем самым позволяя правой ноге свободно двигаться. Когда я обсуждал это с Дэмианом Холлом, который в молодости много играл в футбол и на момент разговора по счастливой случайности был в шортах, разница между его ногами была отчетливо заметна по рельефу квадрицепсов.
Аналогично, во время бега одна нога выступает у нас в качестве ведущей (аналог ноги, бьющей по мячу), а вторая – в роли опорной (нога, которая не бьет по мячу). Это особенно ощущается во время бега вниз по склону. В следующий раз, когда выйдете на пробежку, подумайте об этом. Перепрыгивая через лужу или пень, обратите внимание на то, какой ногой вы отталкиваетесь (опорная нога) и какую выставляете вперед (ведущая нога).
Если постоянно использовать одну и ту же ногу в качестве опорной, как это делает большинство людей, то мы будем двигаться немного странным образом. Когда нам на пути постоянно попадаются препятствия и нам приходится подстраивать свой шаг, чтобы непременно оттолкнуться для прыжка нужной ногой, это будет постоянно сбивать нас с толку. Кроме того, наши мышцы гораздо быстрее устают и травмируются, если использовать их неправильно или слишком активно.
Если мы постоянно используем одну ногу в качестве опорной (отталкиваемся ей тот земли), а вторую – в качестве ведущей (чаще всего приземляясь прямую ногу), то ноги постоянно принимают на себя неидеально распределенную нагрузку, в то время как хороший баланс и симметрия – когда мы постоянно чередуем ноги – помогают нагрузке распределяться более равномерно.
В этом случае мы гораздо увереннее бежим по любой поверхности, совершенно не мешкая перед препятствиями. У Мимми не было опорной и ведущей ноги. Эти роли распределялись автоматически в зависимости от того, какая нога первой окажется у препятствия. Во время такого забега, как UTMB, постоянно приходится разбегаться и через что-то перепрыгивать, поэтому подобный баланс и симметрия становятся огромными преимуществами.
Лучшее решение – это стремиться быть как Мимми, стараться поочередно нагружать ноги и добиваться максимального баланса между ними.
* * *
Не стоит думать, будто для увеличения длины шага нужно вытягивать ногу перед собой, а переход на более быстрый темп непременно ведет к сокращению шага. Помните, что увеличение темпа достигается за счет повышения высоты шага и сокращения времени контакта с землей, что, в свою очередь, поможет удлинить шаг. Если же вы просто увеличите темп без дополнительных динамических движений, то будете проводить на земле столько же времени, при этом просто чаще ее касаясь. В итоге вы перейдете на уже упомянутую мной энергичную ходьбу. Весь секрет в том, чтобы выше подпрыгивать, отталкиваясь от земли, – так у вас будет больше времени, чтобы успеть завести ногу под себя. За счет этого вы будете приземляться в более поздней точке своего бегового цикла и проводить меньше времени на земле (тем самым сократив время контакта с землей), при этом, что немаловажно, сохранив длину шага.
Осанка
Осанка – это главный ключ к естественным эластичным движениям. Возможно, вы помните, что ответил бывший рекордсмен мира по марафону Уилсон Кипсанг, когда я его спросил, как он бегает: «Я бегаю с прямой спиной».
Используя фасциальную систему, мы создаем упругую отдачу и упругую энергию, облегчая тем самым работу нашим мышцам. Вспомните про длинную эластичную ленту, натянутую от кончиков пальцев ног до макушки. Если бегать сгорбившись, с опущенной головой, то эта лента будет расслабленной, отдача будет очень слабой, а значит, всю работу придется выполнять мышцам. Мышцы устают и нуждаются в топливе, поэтому чем больше вы сможете им помочь, тем лучше. Если бегать, выпрямив спину, то эта эластичная лента окажется в натянутом состоянии, создав естественную упругую отдачу, которая предоставит вам дополнительную энергию и будет брать на себя часть работы мышц. Самое замечательное то, что эти «эластичные ленты» не нуждаются в топливе и не устают. Если вы хотите двигаться эффективно, то вам просто необходимо научиться использовать эту естественную эластичность.
