Не стану лукавить. Когда я бегу, я не чувствую себя Элиудом Кипчоге. Временами я думаю, что похож на осла, бегущего за морковкой, подвешенной у него перед носом! Вместе с тем бывают моменты, когда мне удается довести технику до совершенства, словно я играю на идеально настроенном инструменте: идеально чувствуя свое тело и энергию, которую оно мне возвращает, я достигаю полной гармонии. Это по-настоящему невероятное ощущение.
Конечно, усталость никуда не уходит, однако тогда, в Намибии, это сыграло решающую роль. Я не так быстро выдохся. Потратил не так много энергии. Я пробегал большее расстояние, приложив меньше усилий, постоянно размышляя о том, что делаю. Могу с уверенностью сказать, что, если бы не все это, я бы и близко не показал подобный результат.
Для болтуна вроде меня пять дней в пустыне – это очень много! Люди до сих пор поражаются, как мне это удалось, а все дело в том, что, оказавшись наедине с самим собой, я веду внутренний диалог, который помогает мне справляться с любыми трудностями. Я могу отстраниться, чуть ли не представив, как покидаю свое тело и смотрю на себя сверху. Это помогает сосредоточиться и снова вернуться к правильной технике. У меня отличное воображение, благодаря которому я отчетливо представляю себе, как нужно бежать, мысленно проходя по своему чек-листу, поочередно концентрируясь на каждой детали, от постановки стопы до движения рук. Я могу уйти в это с головой».
И снова у меня возникло желание обсудить все это с профессором Самуэле Маркора – специалистом в использовании внутреннего диалога для улучшения спортивных результатов.
«С чисто психологической точки зрения не имеет значения, сколько энергии мы расходуем. Главное – это восприятие приложенных усилий. Только это нас и ограничивает. Таким образом, нужно стремиться к тому, чтобы нам казалось, что бежать со скоростью 20 километров в час легче, чем на самом деле. Это значительно улучшит результат.
Как правило, наблюдается сильная корреляция между воспринимаемыми усилиями и фактическими энергозатратами.
Чем сильнее я напрягаю мышцы – тем больше я трачу энергии. Таким образом, если как-то уменьшить расход энергии, бежать становится легче, и результаты идут в гору. Вместе с тем в некоторых ситуациях связь между воспринимаемыми усилиями и расходуемой энергией начинает теряться. Так, например, при постепенном увеличении скорости ленты на беговой дорожке в какой-то момент мы начинаем бежать. Если бы энергозатраты были определяющим параметром, мы бы переходили на бег тогда, когда он становится энергетически выгоднее ходьбы. Меж тем на деле большинство начинают бежать при скорости, когда ходить куда экономичнее, чем бежать. Почему? А потому, что нам кажется, что быстрая ходьба требует больше усилий, чем бег, пускай фактически на него тратится гораздо больше энергии. Определяющим фактором здесь являются именно воспринимаемые усилия, а не фактические энергозатраты.
С помощью мотивационного внутреннего диалога можно добиться того, чтобы бежать при заданной скорости стало казаться легче, – добавил он. – Это может повлиять на воспринимаемые усилия. И это не просто слова. Доказано, что позитивный внутренний диалог способен не только улучшить спортивные результаты, но и уменьшить воспринимаемые усилия».
Я активно использую этот подход в своей тренерской деятельности. Позитивный внутренний диалог помогает получать больше за те же деньги, и речь идет не только о том, чтобы следить за своей техникой и занимать мозг этой простой задачей, не давая ему отвлекаться на негативные мысли, – с помощью позитивного диалога с самим собой можно добиться снижения воспринимаемых усилий, тем самым улучшив результаты.
Приведу пример. Вы можете не просто следить за тем, чтобы приземляться непременно на полную стопу, но и представлять, как ваша нога пружинит, отталкиваясь от земли. Как вы отводите руки назад, чтобы придать себе дополнительный импульс. Я убежден, что визуализация является мощным инструментом для бега – наше восприятие собственных движений так сильно влияет на фактические движения, что, представляя себе эластичный бег, мы невольно начинаем совершать более динамичные и эластичные движения. Сэм со мной согласился.
«Известно, что, представляя себе какое-то движение, мы активируем те же участки моторной коры, что и при выполнении этих движений, – объяснил он. – Таким образом, изменить привычные движения можно лишь за счет визуализации».
Нью-Йорк, США
Некоторые из этих методик могут принести лишь незначительную выгоду. Тем не менее мне довелось работать с рядом спортсменов, которым они оказались невероятно полезны в гонках и экстремальных состязаниях. Эдвина Макдауэлл – отличный тому пример. Когда мы познакомились, она уже максимально развила свою сердечно-сосудистую систему, отшлифовала режим тренировок, выработала оптимальный план питания и знала динамические показатели своего бега, не глядя на смарт-часы. Таким образом, на занятиях мы обсуждали ее психологический настрой, а также идею использования чек-листа во время бега с целью задавать самой себе вопросы и в рамках позитивного внутреннего диалога на них отвечать.
Зачастую мы не задумываемся о своих движениях, пока не сталкиваемся с проблемами. Как правило, к этому времени бо́льшая часть дистанции позади, и польза от правильной техники оказывается минимальной. В результате нашей совместной работы Эдвина приучила себя с самого старта обращать внимание на движения. Она поняла, что делает вклад, который приносит свои дивиденды где-то после 40 километров, и в полной мере использовала это, когда бежала Нью-Йоркский марафон.
«Подготовка к забегу была колоссальной, – рассказала она. – Вместо локальной гонки я приняла решение участвовать в Нью-Йоркском марафоне, проходящим в середине сентября, и мои тренировки стали гораздо интенсивнее. Приехав в Нью-Йорк и получив свой номер, я полностью изолировалась от внешнего мира, как обычно делаю это перед марафоном. За два дня отдыха и релакса я хорошенько обдумала свою стратегию, собираясь насладиться каждой секундой этого забега. Это немного успокоило мое волнение. В конце концов, я была в хорошей форме, полностью здоровой и готовой к гонке».
Что очень показательно, многие из наших занятий с Эдвиной в рамках ее подготовки к марафону проходили не на треке, а в кофейне. Мы обсуждали мысленный чек-лист, призванный напоминать ей соблюдать все беговые техники, которые давно были ей знакомы. Я постоянно делал упор на том, как важно применять их на протяжении всей дистанции – от старта до финиша.
«Мне было важно получить малейшее преимущество, так что я работала над тем, чтобы не забывать про правильную технику, контролировать движения рук, приземляться на полную стопу и не опускать грудь, – продолжала Эдвина. – Все эти психологические приемы для преодоления трудностей, возникающих во время гонки, стали неотъемлемой частью моего бега на тренировках и соревнованиях».
Когда день проведения марафона наконец наступил, Эдвина была полностью готова.
«Выходя на линию старта, я была возбуждена и взволнована, – вспоминала она. – В ушах эхом звенели слова „техника” и „темп”. Я должна была не отходить от правильной техники с самого старта, постоянно контролируя свой темп. Когда я бежала по великолепному мосту Веррацано-Нарроус, казалось, что я лечу. Мысленно я представляла себе старт марафона множество раз и четко знала, сколько будет длиться подъем. Это был первый мост на моем пути, служивший напоминанием о том, насколько тяжелым физически и морально был Нью-Йоркский марафон. Это был один из моих любимых моментов забега. Уже на этом раннем этапе я мысленно сосредоточилась на правильной постановке стопы, длине шага и дыхании».
