Пример изящной осанки
Динамические движения во многом определяются осанкой, а наша динамическая осанка будет лишь продолжением осанки повседневной. Поэтому бег будет напрямую зависеть от того, как именно мы сидим, стоим и ходим. Необходимо приучать себя ежедневно держать правильную осанку. Красиво стоять. Красиво сидеть. Даже если вы просто завариваете чай, делайте это красиво. Тренируйтесь прямо в офисе, используя специальный стол для работы стоя. Не сутультесь!
Нужно бегать, высоко поднимая ноги, выставив грудь вперед и выгнув спину, избегая наклона вперед от талии.
Представьте тянущуюся через все тело эластичную ленту и стремитесь поддерживать такую осанку, чтобы эта лента всегда оставалась натянутой – тем самым вы будете максимально использовать возможности, которыми наградила вас природа.
Голова
Помните: голова весит около пяти килограммов. С каждым сантиметром наклона вниз нагрузка на позвоночник увеличивается еще на два килограмма – достаточно наклонить ее на какие-то семь сантиметров, и вы будете бегать с 20-килограммовой головой.
Если вам сложно постоянно удерживать голову прямо, я рекомендую использовать кинезиологическую ленту. Закрепите ее чуть ниже линии волос и, хорошенько натянув, наклейте вдоль шейного отдела позвоночника. Вы сможете контролировать положение головы, ориентируясь на натяжение ленты. Если у вас имеется привычка наклонять голову влево или вправо, вы можете наклеить ленту с противоположной стороны.
Помните: лента не поддерживает голову, а лишь делает ее движения более выраженными.
То, как вы держите голову в своей повседневной жизни, будет напрямую влиять на ее положение во время бега. Следите за тем, чтобы не сутулиться и не склонять голову, глядя на экран своего смартфона или компьютера. По возможности старайтесь всегда смотреть прямо перед собой.
Руки, плечи и кисти
Человек бегает не ногами, а руками, именно они определяют темп и ритм нашего бега. Если мы будем правильно двигать руками, они будут подталкивать нас вперед, направляя ноги (правая рука двигается симметрично левой ноге, и наоборот).
Движения рук должны быть динамичными и расслабленными. Первым делом сосредоточьтесь на своем локте. Именно локоть динамичным движением направляет всю руку назад, начиная движение под прямым углом у грудной клетки и продвигаясь до тех пор, пока кисть не займет исходное положение локтя. Затем локоть возвращается, и цикл повторяется. Локоть никогда не должен оказываться перед грудной клеткой.
Помните, что отрицательное мышечное напряжение – злейший враг бегуна. Все динамические движения сосредоточены на движении назад, однако необходимо расслабить руку, как только локоть оказывается в самой дальней точке своей траектории. Не нужно с усилием возвращать ее на место – такое механическое движение расходует гораздо больше энергии, чем нужно. Сила тяжести и упругая отдача нашей фасциальной системы сделают это за вас.
Плечи тоже должны быть расслабленными. Многие бегуны напрягают их, чтобы высоко держать руки, однако это лишь сковывает наши движения, мешая отводить локоть назад.
С тем же успехом можно сказать, что человек бегает своими пальцами. Расслабленные пальцы, касающиеся друг друга кончиками, способствуют хорошей симметрии. Что бы вы ни делали кистями рук, их движения должны быть симметричными, ведь именно они задают движение остальной части руки, которая, в свою очередь, диктует движения ног.
Так, например, кисть с выпрямленной ладонью неизменно будет создавать рубящее движение, в то время как поднятый вверх большой палец провоцирует движение вверх. Соприкасающиеся кончики пальцев замыкают проприоцептивную цепь и образуют идеальный датчик напряженности всего тела, позволяя вам гораздо лучше чувствовать свои руки. Расслабленные кончики пальцев способствуют расслабленным рукам, и наоборот. Если отрицательное напряжение доберется до рук, оно распространится по всему телу, словно вирус. Нам нужно ощутить, насколько чувствительны наши кончики пальцев, и использовать их для достижения максимально связанной работы всего тела.
Пример правильного движения рук
Можете попрактиковаться. Во время бега мысленно изолируйте движения левой руки и правой ноги, чтобы они синхронно двигались назад. Затем переключитесь на правую руку и левую ногу. Это отличный способ прочувствовать связь и перезагрузиться посреди забега, если вдруг у вас начнутся проблемы.
Помните, что ваши руки и ноги будут двигаться синхронно независимо от того, что именно вы будете ими делать.
Тем не менее, если вы не будете полностью понимать, как именно вы двигаете руками во время бега, велика вероятность, что они будут болтаться, словно одежда в стиральной машинке, беспорядочно поднимаясь и опускаясь, не создавая нужного нам поступательного импульса. А поскольку руки направляют ноги, вы будете повторять этот беспорядочный паттерн всем телом.
Если же вы возьмете движения рук под контроль, то будете двигаться эффективно с дополнительным поступательным импульсом.
Естественный наклон тела
Сила тяжести – друг любого бегуна. Если ее использовать правильно, слегка наклонившись всем телом вперед, это значительно облегчит продвижение вперед.
Эта методика – одна из самых сложных в освоении. Когда ты просишь человека наклониться вперед, большинство делают это от талии. Нам же нужно совсем другое.
Наклон должен начинаться от лодыжек, в то время как тело должно выгибаться за счет выставленной вперед груди и вытянутой спины. Тем самым мы открываем воображаемую центральную линию, тянущуюся вдоль всего тела, и смещаем центр тяжести, что, в свою очередь, придает нам дополнительный поступательный импульс. Кроме того, увеличивается площадь поверхности линий фасции, что усиливает эластичность.
Должен вас предостеречь: если, наклонившись, вы не расслабите ноги, то шаг не станет длиннее – вы либо будете стремиться вернуться к вертикальному положению тела, либо нарушите темп, что явно не пойдет вам на пользу.
Дыхание
Идея, что дыхание может как-то повлиять на технику вашего бега, может показаться странной, однако оно играет важнейшую роль не только в достижении правильной техники, но и в ее поддержании.
