22:30 Время сна.
Четыре лучших дополнения для поддержки базового кето-плана
Как я объяснял в главе 5, различные добавки могут поддержать ваши усилия по вхождению в состояние кетоза и обеспечить вам максимальный эффект от выполнения плана. Сейчас самое время вернуться к ним и посмотреть, какие из них имеют наибольший смысл для ваших конкретных проблем со здоровьем. В общем, вот четверка, которую я рекомендую всем, кто работает с базовым кето-планом.
1. Экзогенные кетоны. Они помогут вам быстрее войти в состояние кетоза и будут чрезвычайно полезны, особенно в течение первой недели или двух программ. Если у вас порошкообразная форма, принимайте по 6 граммов один или два раза в день, первая доза – утром. Если у вас капсулы, которые обычно комбинируются с синергетическими ингредиентами, принимайте по 2 грамма.
2. Протеиновые или коллагеновые кето-порошки. Выберите кето-протеин, если вам трудно употреблять достаточное количество протеинов в рационе и вы заинтересованы в наращивании мышечной массы. Выберите кето-коллаген, если одна из ваших главных проблем – это сохранение здоровья с возрастом и защита суставов, волос, кожи и ногтей. Если выбираете кето-протеин, то каждая порция должна содержать от 10 до 15 граммов протеинов и от 10 до 15 граммов жиров из костного бульона, который является сверхздоровым источником как протеинов и жиров, так и среднецепочечных триглицеридов, возможно, самых здоровых жиров. В случае приема кето-коллагена ищите такой, который содержит не менее 3 граммов жиров на порцию. Поскольку эти продукты оптимизированы для кетоза, они помогают переключиться со сжигания углеводов на сжигание жиров и обеспечивают устойчивую энергию. Принимайте 1 или 2 мерные ложки (от 23–30 до 50–60 граммов) ежедневно со стаканом воды, кофе или утренним смузи.
Ваши кетогенные диетические блюда
В ОБЩЕМ
Для достижения наилучших результатов соблюдайте приведенную разбивку калорий:
3. Кето-дружественная добавка с пищеварительными ферментами с почвенными микроорганизмами, помогающая расщеплять жиры и способствующая росту здоровых бактерий в вашем кишечнике. Принимать рекомендованную на этикетке дозу во время еды, от одного до трех раз в день.
4. Мультивитамины, содержащие все питательные вещества, которых вам может не хватать теперь, когда вы отказались от некоторых здоровых овощей и фруктов на первые тридцать дней диеты. Высокое содержание жиров в моем плане кето-диеты позволяет вам полностью усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, поэтому выбирайте мультивитамины со здоровым количеством этих питательных веществ в особенности. Кроме того, выбирайте те, что содержат в несколько раз больше витаминов группы В, особенно B12, так как вы не будете получать их с питанием, а витамины группы В имеют решающее значение для поддержания ежедневного уровня энергии. Так как составы различаются, принимайте стандартную дозу, рекомендованную на этикетке.
Образец тридцатидневного плана питания
Базовый кето-план питания
День 1
Завтрак
Кето-яичница (3 яйца, шпинат, шампиньоны, помидоры черри, приправы по вкусу), приготовленная на кокосовом масле.
Золотое молоко с куркумой (страница 275).
Обед
Котлета из баранины (страница 291).
Салат на гарнир.
Перекусы (по желанию)
½ стакана ежевики с 1 столовой ложкой миндальной пасты.
Ужин
170 граммов пойманного в природных условиях лосося, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.
170 граммов приготовленной на пару брюссельской капусты, политой 1 столовой ложкой льняного масла и приправленной специями по вкусу.
День 2
Завтрак
Ванильный смузи (страница 273).
Обед
Лапша из цукини с помидорами черри и соусом из авокадо (авокадо, лимонный сок, кедровые орешки, вода и специи по вкусу).
Салат на гарнир.
Перекусы (по желанию)
1 ломтик кето-хлеба (страница 306).
Ужин
170 граммов органического мяса бизона травяного откорма, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.
170 граммов зеленой фасоли, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.
Десерт
Кето-мороженое (страница 319).
День 3
Завтрак
Кето-блинчики (страница 267).
Котлетки из индейки на завтрак (страница 268).
Кето-кофе (страница 275).
Обед
Рулетики из салата-латука с курицей (страница 276).
½ авокадо.
Перекусы (по желанию)
½ стакана зерненого творога из козьего молока с горсткой ягод.
Ужин
170 граммов органической баранины травяного откорма, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.
140 граммов приготовленной на пару белокочанной капусты, политой 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленной специями по вкусу.
4-й день
Завтрак
Йогуртовое парфе (гранола [страница 309], несладкий кокосовый йогурт, свежие ягоды, несладкая кокосовая стружка, миндальное масло и дробленые какао-бобы).
Зеленый чай маття.
Обед
Салат из клубники и шпината с заправкой из мака (страница 299).
Перекусы (по желанию)
½ авокадо.
Ужин
170 граммов органической курицы свободного выгула, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.
