140 граммов нарезанного огурца, сбрызнутого лимонным соком и оливковым маслом и приправленного специями по вкусу.
Перекусы (по желанию)
½ стакана черники с 1 столовой ложкой миндальной пасты.
Ужин
Флорентийская кето-пицца (страница 294).
Салат на гарнир.
Десерт
Кето-брауни (страница 316).
День 30
Завтрак
Йогуртовое парфе (остатки гранолы [страница 309], несладкий кокосовый йогурт, свежие ягоды, несладкая кокосовая стружка, миндальное масло и дробленые какао-бобы).
Зеленый чай маття.
Обед
Лапша из цукини с помидорами черри и соусом из авокадо (авокадо, лимонный сок, кедровые орешки, вода и специи по вкусу)
Салат на гарнир.
Перекусы (по желанию)
½ стакана зерненого творога из козьего молока с горсткой ягод.
Ужин
Кето-такос с говядиной в лодочках из листьев салата романо (страница 277).
Салат на гарнир.
Глава 12
Кето-план с голоданием. Использование периодического голодания для повышения результатов кето и восстановления здоровья
Пища – это лекарство. Употребляемые питательные вещества дают вашим клеткам строительные блоки, необходимые для восстановления, омоложения и нормального функционирования. Но пища не исцеляет тело. Тело исцеляет само себя. Как вы уже знаете, полноценная кетогенная диета, которая снижает уровень глюкозы и инсулина в крови и содержит большое количество здоровых жиров для улучшения усвоения питательных веществ, является одним из лучших способов создать условия для исцеления, потому что это вводит ваш организм в состояние кетоза. Другим мощным средством является голодание. Подобно тому, как ваши клетки исправляют неисправности и воспроизводят себя во время сна, они также подвергаются основательному обновлению и восстановлению, когда вы не едите.
Согласно статье, опубликованной в 2018 году в журнале Obesity, когда вы остаетесь без пищи более 12 часов, ваша пищеварительная система получает возможность отдохнуть, и в течение 12–36 часов ваш организм входит в состояние кетоза и начинает сжигать жиры в качестве топлива1 – то же самое здоровое метаболическое состояние, какое вы достигаете с моей программой кето-диеты, что позволяет вам удвоить ее эффект в плане сжигания жиров. Команда исследователей, в том числе Марк Маттсон, доктор философии, заведующий лабораторией неврологии Национального института интрамуральных исследований старения, пришла к выводу, что даже относительно короткие периоды повторяющегося голодания, известные как периодическое (прерывистое) голодание (ПГ), запускают такой метаболический переход от сжигания глюкозы к сжиганию жиров и, как результат, имеют потенциал для снижения жировых отложений и сохранения мышечной массы у людей с избыточным весом. Более того, по их словам, схемы ПГ активируют молекулярные сигнальные пути, которые «оптимизируют физиологическое функционирование, повышают работоспособность и замедляют процессы старения и развития болезней».
Неважно, голодаете или нет, но вы будете входить в состояние кетоза, следуя моей программе кето-диеты. Однако сочетание моего плана кето-диеты и периодического голодания полезно для всех, кто хочет ускорить потерю жировых отложений, борется с перееданием, достиг плато потери веса или хочет защитить себя от рака, неврологических расстройств и других болезней, связанных со старением.
Я обнаружил, что форма периодического голодания, известная как «питание по фиксированному времени», при которой вы совершаете все приемы пищи в течение шести, восьми или десяти часов каждый день и голодаете в течение остальных восемнадцати, шестнадцати или четырнадцати часов, особенно хорошо работает с моей программой кето-диеты, потому что она согласуется с тем, как питались наши древние предки, следовавшие ритму, продиктованному восходом и заходом солнца.
Наш организм по-прежнему рассчитан на голодные периоды продолжительностью не менее двенадцати часов, но в нашей культуре «24 часа в сутки 7 дней в неделю» люди редко придерживаются такого периода без приема пищи. Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале Cell Metabolism, более половины взрослых принимают пищу в течение пятнадцати и более часов каждый день.2 Исследование также показало, что, когда участники с избыточным весом, которые обычно едят более четырнадцати часов в день, ограничивают потребление пищи десяти-одиннадцатичасовым промежутком, они теряют в весе и сообщают, что чувствуют себя более энергичными и крепче спят, и это результаты, которые они сохраняют в течение года после окончания исследования. Исследования на животных с ограничением по времени кормления показали, что такой подход может улучшить общее состояние их здоровья.3 И я заметил значительное улучшение пищеварения у пациентов, когда они ограничивают промежуток потребления пищи.
Преимущества добавления периодического голодания заключаются в усилении и углублении эффектов кетоза, а также в предоставлении вашему организму возможности отдохнуть, что способствует регенерации и очищению. Подумайте об этом так: если у вас порез на руке и вы каждый час ковыряетесь в нем, он никогда не заживет. То же самое происходит, когда вы не даете своим клеткам достаточно времени для ежедневного восстановления. Без паузы в приемах пищи и пищеварении у вашего организма не будет достаточно времени для устранения основных аномалий, накапливающихся с ежедневным износом.
Общий обзор регулирования питания по времени
Для 8-часового периода еды:
Для 6-часового периода еды:
Для 4-часового периода еды:
Добавление периодического голодания к моей кето-диете поднимет ваш режим питания на следующую ступеньку, а это придаст еще один уровень целенаправленности и интенсивности. В общем, я рекомендую его тем, кто знаком с кетозом, кто неделю или две пробыл на кетогенной диете и приспособился к сжиганию жиров в качестве топлива.
