Осознанное дыхание
Всякий раз, чувствуя себя в тупике или растерянности, вы можете начать работу над ситуацией с осознанного дыхания: остановитесь и почувствуйте свое дыхание. Практиковать это можно в любое время: в машине, ожидая зеленый сигнал светофора; во время деловой встречи или истерики вашего ребенка. Позвольте себе погрузиться в поддерживающий опыт практики осознанного дыхания. Когда вы почувствуете себя спокойнее и ваш разум прояснится, появится возможность выбрать, что делать дальше. Осознанное дыхание — самая простая и распространенная техника осознанности; тем не менее помнить о ней и не забывать о ее практике в разгар напряженных будней — подлинный вызов.
Осознанная ходьба
Медитация при ходьбе — восхитительная практика, особенно если вы провели весь день сидя и хотите немного размяться. Вы можете практиковать ходьбу как формальную 20–30-минутную медитацию или как марш-броски — когда идете к автобусной остановке или от автомобиля до продуктового магазина. В любое время, когда ваши ноги касаются тротуара, вы можете медитировать. Конечно, медитативная прогулка в лесу — особый способ открыть для себя красоту природы.
ПОПРОБУЙТЕ: ОСОЗНАННАЯ ХОДЬБА
♦ Запланируйте прогулку в течение 10 минут или дольше Найдите тихое место в доме, где вы сможете ходить взад-вперед по крайней мере 20–30 шагов зараз или по кругу Примите решение использовать это время для доброжелательного осознавания
• Остановитесь на мгновение и зафиксируйте внимание в теле. Осознавайте себя в положении стоя. Чувствуйте собственное тело.
• Начните ходить медленно и осознанно. Обратите внимание на то, что чувствуете, когда поднимаете одну ногу, делаете шаг вперед и опускаете ее вниз; когда другая нога начинает отрываться от пола — проделайте с ней все то же самое. Чувствуйте ощущение подъема, переступания и размещения, снова и снова. Не стесняйтесь использовать слова «подъем», «шаг», «место», чтобы сосредоточиться на задаче.
• Когда ваш ум начнет блуждать, мягко верните его к физическим ощущениям ходьбы. Если чувствуете потребность двигаться быстрее, просто отметьте это и вернитесь к ощущениям от прогулки.
• Выполняйте упражнение с добротой и благодарностью. Ваши относительно маленькие ступни поддерживают все тело, бедра — весь торс. Проникнитесь чудом ходьбы.
• Двигайтесь в пространстве медленно и плавно, осознавая, что вы идете. Некоторым людям легче удерживать внимание чуть ниже колен или исключительно на стопах ног.
• Когда достигнете конца выбранного места для ходьбы, остановитесь на мгновение, сделайте осознанный вдох, оставайтесь полностью погружены в ваше тело и измените направление движения.
• В конце медитации предложите себе быть внимательным к ощущениям в теле в течение всего дня. Обращайте внимание на ощущения от ходьбы, когда переходите к новому занятию.
Делайте это упражнение сначала дома, перемещаясь очень медленно, а затем ходите в нормальном темпе по улице и в общественных местах. Это помогает заземлению — умению чувствовать землю под ногами, особенно когда вы спешите или эмоционально напряжены. Некоторые люди предпочитают сосредотачиваться на дыхании во время ходьбы — это тоже прекрасно. Как и во всех упражнениях на осознанность, не стесняйтесь экспериментировать и выяснять опытным путем, что подходит лучше именно вам.
В следующей главе мы обратимся к эмоциям и узнаем, что они собой представляют и откуда берутся. И как использовать осознанность, чтобы справиться с ними, а также почему это работает.
Глава 3. Добавляй трудные эмоции
Как могут эмоции не быть частью той певучей жизни трав, рыб, нефтяных танкеров, метро и кошек, которые будят нас, разъяренных и улыбающихся, посреди короткой летней ночи?
Джейн Хиршфилд, поэтесса
После упражнения из главы 2 вы, вероятно, испытали эмоциональное облегчение, которое приходит, когда сосредоточиваешь внимание на теле. Это первый шаг к регулированию эмоций — стабилизация внимания. Следующий — обращение к трудным эмоциям.
Зачем нам это делать? К сожалению, трудные чувства являются частью жизни каждого человека, поэтому нужно уметь справляться с ними лучшим образом. Мы никогда не сможем расслабиться, если будем постоянно бегать от собственных чувств. Некоторые трудные эмоции исчезают сами собой, например разочарование в любимой бейсбольной команде или огорчение из-за неожиданной проблемы с автомобилем. Другие чувства, такие как гнев на родителя или страх после аварии, могут остаться с нами на всю жизнь. Облегчение приходит, когда мы начинаем по-новому смотреть на эти чувства и меняем свое отношение к ним.
Среди трудных эмоций — страх, гнев и ненависть, хотя ни одна из них не является изначально разрушительной. Как минимум такие эмоции дают информацию о том, что происходит внутри и снаружи. Становясь разрушительными, они приводят к еще большим психологическим или физическим страданиям, когда мы цепляемся за них или отталкиваем. Например, цепляние за гнев может вызвать чувство безопасности, добавить уверенности и в то же время — привести к ссорам с близкими и проблемам с желудком. Точно так же попытка подавить злость, кипя от ярости изнутри, часто дает аналогичные результаты. Здоровая альтернатива — выражать эмоции иначе: открыто, осознанно и самосострадательно.
Будучи открыты для трудных эмоций, мы не пытаемся их уничтожить, делая жизнь несчастной в настоящем моменте ради мира и спокойствия потом. В этой главе вы научитесь строить гармоничные отношения с эмоциями здесь и сейчас день за днем.
Как мы создаем страдания
Мы находимся в более выгодном положении, пытаясь что-то сделать с беспокоящими нас эмоциями, если знаем признаки их возникновения. Тогда такие эмоции можно подавить в зародыше. Вот история из моей собственной семейной жизни.
Я с нетерпением ждал, когда жена вернется домой из больницы, где ей сделали операцию на тазобедренном суставе. Хотел показать ей свою любовь в этот критический момент, зная, что она из людей, которые не любят зависеть от других. «Это уникальная возможность проявить свою заботу», — подумал я.
Моя жена — жаворонок, я — нет, но решил встать рано в ее первый день дома после больницы. Когда я приводил в порядок приспособления жены для реабилитации — захватное устройство, бандаж, специальную обувь, — заметил, что чувствую напряжение и раздражение. Я страдаю от утренней гипогликемии и забыл выпить немного сока, как только вылез из постели. Несмотря на это, продолжил свое занятие, так как хотел быть хорошим супругом, по крайней мере в течение следующего часа, и скрыл напряжение, храня молчание. Жена заметила мое сморщенное лицо, и через мгновение я увидел, как она погрустнела. «Как она считала мое настроение? — подумал я. — Разве я был недостаточно нежен, когда натягивал носки ей на ноги?»
Мне стало стыдно за то, что разочаровал жену, и я начал сомневаться в своей способности заботиться о ней. «А что будет, когда мы состаримся и ослабеем?» — задавался я вопросом. В это же время моя жена забеспокоилась, что она слишком требовательна, хоть и отчаянно хотела освоить реабилитационные приспособления в первое же утро ради большей независимости.
