Критикуя себя («Наверное, я просто не умею проявлять заботу»), я одновременно почувствовал желание обвинить жену в том, что она нуждается в помощи рано утром. «Она должна знать, что я не утренний человек, — подумал я. — С другой стороны, как можно винить ее в первый день после возвращения из больницы? Сегодня речь идет о ее потребностях, черт возьми, а не о моих! Может, мы прекратим ругаться через несколько минут». Но мы не прекратили.
В конце концов, когда я пытался надеть туфли на ее распухшие ноги, на меня снизошло мгновение осознанности. «Ого, ситуация быстро катится под откос, — раздался голос в моей голове. — Все не так, как ты себе представлял, думая про это утро. В какую передрягу мы попали!»
Я глубоко вздохнул, высказал про себя сострадательное намерение: «Пусть она и я будем свободны от страданий» — и сказал жене, что мне нужно выпить стакан апельсинового сока. Вернувшись, я почувствовал себя гораздо лучше и возобновил усилия.
Что произошло? Обратите внимание, как мой дискомфорт перерос из (1) простого ощущения в (2) отвращение, (3) сильную эмоцию, (4) увязание в эмоциях, (5) почти совершение действий, о которых я потом жалел бы. Каждый шаг на данном пути, снизу вверх, был борьбой с чувством, что усиливало проблему.
Низкий уровень сахара в крови первоначально заставил меня напрячься (ощущение). Я не хотел чувствовать себя так (отвращение) в это особенное утро, поэтому попытался проигнорировать чувство, что привело к усугублению ощущений (сильная эмоция). Моей жене стало грустно, когда она заметила, что обременяет меня, что, в свою очередь, заставило меня испытать стыд (еще более сильное чувство). Я был полностью охвачен стыдом (увязание), начал критиковать себя («я не способен быть заботливым») и почти в тот же момент стал придираться к жене. Едва удержался, чтобы не поступить плохо (действие) или выпалить что-нибудь сгоряча. Момент осознанности — осознание того, как плохо я себя чувствую, — стал ключом к прекращению неконтролируемой спирали. И все заняло считаные минуты.
Обычно существует определенная последовательность внутренних событий, приводящих нас к недовольству. Один из моих внимательных пациентов рассказал, как работает его мозг, если он впадает в депрессию:
• «Мне не нравится это чувство»;
• «Как бы я хотел не испытывать это чувство»;
• «Я не должен испытывать это чувство»;
• «Я не прав, что испытываю это чувство»;
• «Я плохой!»
Эмоции становятся сильнее, чем больше мы боремся с ними, часто достигая кульминации в самоосуждении — «я плохой!».
Чем раньше мы прервем цепь негативных ассоциаций, тем лучше. Если поймаем эмоции на подъеме по спирали, где отвращение возникает из неприятного ощущения, можем сохранить спокойствие и сосредоточенность. После того как нас уносит вниз по течению, где бурлят сильные эмоции, еще есть шанс освободиться от страданий, хотя это уже не так просто.
Якорение эмоций в теле
Из вышеприведенной зарисовки видно, что эмоции принадлежат и уму, и телу; тело влияет на то, как мы думаем, а мышление воздействует на тело. Эмоции всегда имеют телесное отражение. Если суметь определить, как трудная эмоция отражается в теле — напряжением, дрожью, — есть шанс избежать ненужных душевных страданий. (Неврологическое объяснение данного процесса дано в следующей главе.) Даже влияние сильных эмоций можно уменьшить с помощью чувствования тела.
ОБЛАДАЕМ ЛИ МЫ СВОБОДНОЙ ВОЛЕЙ
В 1999 году Бенджамин Либет попросил участников исследования мозга произвольно щелкать пальцами или запястьями, когда он измерял «потенциал готовности» их мозга. Ученый сделал удивительное открытие: оказывается, мозг активизировался за 550 миллисекунд до того, как приводились в действие мышцы. Людям требовалось еще 350–400 миллисекунд, чтобы осознать свое намерение действовать, и дополнительно около 200 миллисекунд до того, как палец или запястье начинали двигаться. Наш мозг, кажется, знает, что мы собираемся сделать, прежде чем мы это сделаем! С точки зрения неврологии свобода воли — иллюзия, но мы обладаем «правом вето» на предстоящее действие, если осознаем его достаточно рано.
Рассмотрим, например, горе. Переживая его, люди, как правило, испытывают напряжение или чувство пустоты в области груди, думая, что они не хотели бы продолжать жить без любимого человека. Гораздо легче справиться с физической стороной горя — мышечным напряжением в области груди, — чем с психологической. Так происходит потому, что, когда мы думаем о мышлении, увязаем в мыслях, часто дополнительно осуждая себя. Если найти эмоцию в теле и смягчить это ощущение, можно начать освобождаться от психологических переживаний, которые свойственны сильным эмоциям вроде горя.
Когда мой пациент захвачен какой-либо эмоцией, мы обычно вместе исследуем, где чувство базируется в теле. У каждого человека локация может быть разной, но гнев часто ощущается как напряжение в шее, печаль — сдавливание в груди, а стыд — пустота в верхней части тела и голове. Многие эмоции, особенно страх, чувствуются в животе; вот почему они называются «кишечными ощущениями».
Развить телесную осознанность легко, потому что тело меняется медленно и оно материально. Эмоциональная осознанность сложнее телесной, а осознанность мышления — еще сложнее. Находя эмоции в теле, мы закрепляем их телесное ощущение, и тогда они не могут сильно нас расшатывать. В этом поможет следующее упражнение, основанное на практике осознанности, которая вам уже известна.
ПОПРОБУЙТЕ: ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ОСОЗНАННОСТЬ
♦ Это упражнение занимает 10 минут Его лучше выполнять, когда у вас возникают трудные эмоции Если в данный момент вы всем довольны, выберите эмоцию, которая обычно вас беспокоит, например гнев, страх или чувство вины В первый раз, когда будете делать это упражнение, выберите умеренно трудную эмоцию Для начала займите удобное положение, закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха
• Обратите внимание на свою позу на стуле, будто смотрите на себя со стороны. Почувствуйте, как тело гудит от ощущений. «Войдите» в него и в мир ощущений, происходящих внутри в этот самый момент.
• Теперь обратите внимание на область сердца. Если хотите, положите руку на грудь.
• Почувствуйте свое дыхание в области сердца и переходите к практике осознанного дыхания. Почувствуйте, как двигается ваша грудь в процессе дыхания. Когда ваш ум начинает блуждать, возвращайте его к ощущению дыхания.
• Через несколько минут снимите внимание с процесса дыхания и позвольте себе вспомнить трудную эмоцию. Если хотите, вспомните ситуацию, в которой ее испытали.
• Теперь охватите вниманием тело в целом. Пока вызываете в памяти эмоцию, сканируйте его на предмет того, где чувствуете эмоцию больше всего. Мысленным взором обведите тело с головы до ног, останавливаясь там, где чувствуете небольшое напряжение или дискомфорт.
• Теперь выберите одно место в теле, где чувство проявляется наиболее сильно. Мысленно рассмотрите его поближе. Продолжайте дышать естественно, позволяя ощущению быть таким, какое оно есть. Если хотите, положите руку на грудь в области сердца, продолжая дышать. Позвольте мягкому, ритмичному движению дыхания успокоить тело.
