• Если чувствуете, что эмоция переполняет вас, сместите фокус внимания на дыхание и удерживайте его там, пока не почувствуете себя лучше, затем возвращайтесь к эмоции.
• Когда время медитации почти истечет, вернитесь на несколько минут к дыханию, после чего медленно откройте глаза.
Заметили ли вы, что эмоции могут ощущаться в большем количестве частей тела, чем вы предполагали? Почувствовали, как тело сопротивляется неприятным эмоциям? Стало ли ваше тело расслабляться, когда вы принесли поддерживающее осознание в места скопления напряжения? Вы можете практиковать данное упражнение в любое время, если у вас возникают трудные эмоции. Когда эмоция высвобождается в теле, ум тоже ее отпускает.
Иногда это помогает идентифицировать эмоциональный фон в теле. Например, вы можете сказать «неприятно», «приятно» или «нейтрально», когда проноситесь сквозь ощущения в теле. Или, когда чувствуете неприятное ощущение, просто произнести: «Ой!» Идея присваивания ярлыков заключается в том, чтобы быть с ощущениями, не будучи поглощенным ими.
Следующее упражнение можно добавить к тому, что вы только что сделали. Это помогает сознательно создать более нежное и дружественное отношение к физическому дискомфорту, которое сопровождает трудные чувства.
ПОПРОБУЙТЕ: СМЯГЧИТЬ, ПРИНЯТЬ И ПОЛЮБИТЬ
♦ Как всегда, начните практику, удобно расположившись, закрыв глаза и сделав три глубоких вдоха
• Привнесите осознанность в свое тело и ощущения, возникающие в настоящий момент. Затем почувствуйте дыхание в области сердца и начните отслеживать каждый его цикл с осознанным вниманием.
• Через несколько минут переведите внимание с процесса дыхания на то место в теле, где ваша трудная эмоция ощущается наиболее сильно.
• Смягчитесь в этом месте тела. Пусть мышцы станут мягкими, но без требования быть таковыми — как при воздействии тепла на больные мышцы. Можете говорить себе тихо: «Смягчаюсь… смягчаюсь… смягчаюсь…», чтобы усилить процесс.
• Позвольте дискомфорту быть там. Откажитесь от желания убрать это чувство. Пусть дискомфорт приходит и уходит, как ему заблагорассудится, словно гость в вашем доме. Вы можете повторять: «Позволяю… позволяю… позволяю…»
• Теперь подарите себе немного любви за то, что испытываете страдания. Положите руку на грудь в области сердца и дышите. Вы также вольны направить любовь на часть тела, которая находится в состоянии стресса. Это поможет думать о собственном теле как о теле любимого ребенка. Можете повторять: «Люблю… люблю… люблю…»
• «Смягчаюсь, позволяю и люблю». «Смягчаюсь, позволяю и люблю». Используйте три этих слова будто мантру, напоминая себе, что нужно относиться к своему страданию с нежностью.
• Если эмоция создает слишком сильный дискомфорт, концентрируйтесь на дыхании, пока не почувствуете себя лучше.
• Медленно откройте глаза, когда будете готовы.
Мягкое, разрешающее, любящее отношение к телу — осознанное отношение. Мы отказываемся от инстинктивного стремления тела напрягаться и бороться с дискомфортом. Смягчение затрагивает физический уровень, позволение — ментальный, любовь — эмоциональный. Вместе они позволяют телу отпустить то, за что оно цепляется. Если вы находите одну или несколько частей упражнения более легкими, практикуйте их. Например, вероятно, имеет смысл просто смягчаться и позволять.
Точно так же позволение разрешает мыслям приходить и уходить. До сих пор я не делал акцента на мыслях, потому что их трудно отслеживать от момента к моменту. Однако наше мышление способно сильно влиять на самочувствие. Насколько хорошо вы можете себя чувствовать, если истязаете себя, снова и снова повторяя «я идиот»? Осознав подобные саморазрушающие вереницы мыслей в голове (вы научитесь распознавать их в следующей главе), просто позвольте им возникать и исчезать, отслеживая в сострадательном ключе.
Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать в медитации, и не стремитесь быть слишком техничными. То, как вы выполняете это упражнение, должно воплощать то же послание, которое вы даете телу. Если хотите расслабить мышцы, делайте упражнение расслабленно. Если хотите позволить разным мыслям проскальзывать в ум и покидать его, отойдите на задний план и наблюдайте, как течет река. Пусть это будет легко. Не торопитесь и ничего не ожидайте, кроме желания стать любящим товарищем для себя. Доброе отношение само по себе оказывает терапевтическое действие, даже если вы проживаете в этот момент трудное чувство.
Искусство обозначения эмоций
Вы, вероятно, уже испытали, как обозначение ощущений удерживает внимание в теле, а не в размышлениях. Теперь перейдем к более конкретным вещам. Эта практика поможет увидеть эмоции как «просто эмоции», вместо того чтобы стать их пленником.
В предыдущей главе во время упражнения «Осознанное слушание» я рекомендовал отказаться от навешивания ярлыков. Эта позиция может показаться противоречащей содержанию данной главы. Разница в том, что, когда объект осознания нейтрален, как и большинство звуков, навешивание ярлыков мешает сосредоточиться исключительно на звуке. Но когда что-то беспокоит нас, идентификация помогает отступить назад ровно настолько, чтобы поддерживать связь с чувством, не утонув в нем. Если называть эмоции своими именами — одиночество, печаль, страх, смятение, — с ними проще справиться.
Принятие во внимание
«Принятие во внимание» — общий термин для обращения к внутреннему переживанию с вниманием. Мы можем, не используя слова, отметить ощущение, мысль или чувство на секунду или две («Ах-ха», «О да») либо обозначить их вербально. А также игнорировать или отворачиваться от тяжелых внутренних переживаний, возвращаясь к выбранному якорю, такому как дыхание. Иногда это то, что требуется. Если сосредоточить внимание на одном объекте и исключить другие, это привносит спокойствие в наш разум, по крайней мере временно. Очень полезно учиться замечать [что-то], поскольку в конечном итоге придется справляться с трудными эмоциями вроде страха. Принятие во внимание помогает делать все безопасно: «Это страх! Да, но это лишь страх».
У меня был пациент, который сказал: «Якорение — домашняя база, а принятие во внимание похоже на путешествие». На практике оно чередуется с якорением, переключаясь туда-обратно каждые несколько секунд. Ощущайте себя в своем теле (тут на помощь придет дыхание или другой якорь) как можно дольше. Чем активнее мы позволяем вниманию сосредотачиваться на эмоциях, а не на якоре, тем больше узнаем о них, но рискуем потерять спокойствие и стабильность ума. Принятие во внимание в связке с якорением помогает поддерживать равномерное внимание, пока вы исследуете трудные эмоции.
Идентификация требует большего взаимодействия с отрицательными эмоциями. Она предполагает присвоение конкретного названия проживаемому. Что неминуемо еще сильнее вовлекает нас в данный опыт. Хотя, с другой стороны, обозначение помогает установить дистанцию и получить более полное представление о происходящем. Когда возникает сильная эмоция, вы можете идентифицировать ее громко или чуть слышно, еле шевеля губами, произнося: «Гнев, гнев, гнев…» Когда эмоция слабая, можно тихо назвать ее про себя, добиваясь того же эффекта.
