В формальной практике медитации, погружаясь в нее специально, чтобы развивать любящую доброту, старайтесь использовать одни и те же фразы метты снова и снова. Метта-медитация — практика сосредоточенного внимания, и ваш ум будет успокоен одним повторением. Если вы испытываете состояние всепоглощающей любви, можете оказаться в потоке новых метта-фраз, протекающих сквозь вас. Это прекрасный опыт, но, пожалуйста, используйте привычные для себя фразы, вернувшись к обычному настроению.
В дополнение к сосредоточению внимания медитация любящей доброты содержит в себе созерцательную составляющую. Созерцательная медитация — метод исследования более глубокого смысла идеи, такой как чтение отрывка из Священного Писания и прокручивание его в уме, пока не обнаружатся скрытые смыслы. Тщательно подобранные метта-фразы работают так: снова и снова размышляя над одними и теми же словами, мы получаем исконное, интуитивное понимание их значения. Это требует времени, можно долго ждать результата, как, например, мы ждем появления тюльпанов весной. Но это того стоит.
При медитации возникает тихая радость, когда соединяются метта-фразы и их значение. Вдруг в какой-то момент дня вы ловите себя на мысли: «О, вот оно, счастье!»
МЕДИТАЦИЯ СОСТРАДАНИЯ И МОЗГ
В исследовании, проведенном Ричардом Дэвидсоном и его коллегами, монахи с 10–50 тысячами часов практики в ненаправленной медитации сострадания — «неограниченная готовность и возможность помогать живым существам» — сравнивались с новичками, у которых в запасе была всего одна неделя обучения. На головы участников обеих групп надели сетки из 128 электродов ЭЭГ, после чего их попросили приступить к медитации. Группа монахов производила исключительно мощные гамма-волны (указывающие на интенсивно сфокусированное осознание), в 30 раз более сильные, чем у начинающих медитирующих; волновые узоры захватывали исключительно широкие области мозга и были синхронизированы. Опытные практикующие могут быстро включать это необычное состояние, которое имеет тенденцию продлеваться на периоды отдыха, а не переходить в «режим по умолчанию». Кроме того, монахи с наибольшим опытом имели самые высокие уровни гамма-волн. Исследования Дэвидсона показывают, что интенсивной практикой мы можем развить удивительный контроль над деятельностью мозга и вызывать любящие чувства по желанию, независимо от объекта или обстоятельств.
В лаборатории Дэвидсона провели и другое исследование с целью определить, могут ли схемы мозга, которые обнаруживают эмоции, быть усилены медитацией. Шестнадцать монахов с более чем 10 тысячами часов обучения ненаправленной медитации сострадания сравнили с 16 новичками, которые прошли двухнедельное обучение. Мозг медитирующих просматривался с помощью МРТ, когда они реагировали на звуки (огорченная женщина, смеющийся ребенок, фоновый шум в ресторане). По сравнению с новичками, у монахов обнаружилась повышенная активность в островке (отвечающем за сочувствие и осознание тела) и височной теменной доле (где в основном воспринимаются эмоции других) в ответ на звук расстроенной женщины. Монахи сильнее реагировали на все эмоциональные звуки — положительные, отрицательные и нейтральные, — что позволило предположить, что медитация сострадания настраивает мозг на обработку всех видов эмоциональных раздражителей, а не только страдания.
Во время психотерапии, вероятно, в момент, когда по моей щеке течет слеза, я отмечаю: «О, это сострадание». В этом нет ни гордости, ни смущения — просто опыт. Фразы любящей доброты и опыт постепенно становятся единым целым.
Что важнее всего, так это отношение к фразам. Слова могут отражать или не отражать то, что мы на самом деле чувствуем, — мы можем обмануть, используя слова, и пытаться исказить реальность с их помощью. Одна моя подруга заметила, что медитация любящей доброты подобна разговору с ее любимой собакой. Вы можете с любовью назвать собаку «жалким негодником», и это сойдет вам с рук. Вы также можете сказать: «Я люблю тебя» — с таким хмурым взглядом, что собака от ужаса залезет под стол. Для нее не имеет значения выбор слов, ей важны ваши намерения. Я видел наклейку на бампере автомобиля, где было написано: «Я хочу быть тем человеком, каким меня считает моя собака!» Каким-то образом собаки чувствуют самые глубокие намерения и прощают нам настроение. В метта-медитации придерживайтесь своей основной мотивации — быть счастливым и свободным от страданий — и не увязайте в словах. Чем больше мы склоняем сердце к любви, тем сильнее это входит в привычку, которую тренирует наш мозг.
В поисках пути к себе
Вероятно, вам было трудно сосредоточиться на себе, когда вы занимались медитацией любящей доброты. Это может быть связано с естественными блужданиями ума, но, скорее всего, вызвано двойственным отношением к процессу: большинство считает странным или трудным дарить любовь самому себе.
Даже после многих лет практики я иногда чувствую себя виноватым («это слишком эгоистично»), направляя метту на себя. Это ощущение берет начало в моем детстве, а также поддерживается нашей культурой. Я знаю, что любящая доброта по отношению к себе делает меня лучше, поэтому напоминаю себе: «Дай себе то внимание, которое нужно, чтобы тебе не требовалось так много внимания!» В Висуддхимагге также написано: «Точно так же, как я хочу быть счастливым и страшусь боли, так же, как я хочу жить и не умирать, так же хотят этого и другие существа». Не нужно лишать себя любящей доброты. Если вы чувствуете вину, направляя любящую доброту на себя, спросите себя, кто сказал, что фокусироваться на себе неправильно, или как воспитание в семье приучило вас заботиться лишь о других.
Как упоминалось в предыдущей главе, любовь к себе используется в религиозных традициях в качестве примера того, как мы должны относиться к другим. «Возлюби ближнего своего, как самого себя». Доброта к себе — начало, а не конец процесса. Радость заботы о других, в конечном счете, глубже и длится дольше, чем забота о себе, потому что она освобождает нас от пристального внимания к собственному «я». Кроме того, как говорит далай-лама, в мире существует гораздо больше возможностей любить других! Но испытывая боль, как часто бывает, мы должны знать, как любить себя.
Другая причина, по которой мы не проявляем доброту к себе, заключается в том, что мы чувствуем, что не заслуживаем этого. Чувство никчемности преследует почти каждого, даже учителей любящей доброты.
Группа западных ученых и буддистских учителей встретилась с далай-ламой в 1990 году во время конференции в Дхарамсале (Индия). Шерон Зальцберг спросила его от имени других учителей медитации, как помочь ученикам, страдающим от чувства никчемности и стыда.
Далай-лама, похоже, не понял вопроса; он и переводчик долго обсуждали его между собой. Поняв, о чем речь, далай-лама выразил искреннее удивление и спросил собравшихся, уверены ли они, что все действительно так. Они ответили, что это проблема не только для их учеников, но и для них самих. Затем далай-лама переходил от человека к человеку, спрашивая: «Вы это испытываете? Вы?» Ему было трудно понять, что человек может не любить себя.
