В общем, посмотрите, можете ли вы работать с обратной тягой как с любым другим отвлечением: обращать внимание на то, что происходит, мягко и нежно и возвращаться к фразам. Пожалуйста, не заставляйте себя страдать, пытаясь слишком усердно устранить свои несовершенства. Как сказал один мудрый человек, «Будь чутким — бутон цветка нельзя открыть молотком».
Как молитва
Есть определенное сходство между медитацией любящей доброты и молитвой. Когда я спросил своего клиента, как продвигается его практика метты, он ответил: «Это просто. Я ведь уже умел молиться». Некоторые люди спрашивают: «Могу ли я молиться Богу, когда желаю счастья и свободы от страданий?» Ответ: «Да, конечно!» Все, что культивирует любящие намерения, является практикой метты. Но есть один нюанс.
Я знал женщину, Паулу, которая страдала гепатитом и постоянно молилась, чтобы ее избавили от болезни. Паула призналась: «Я не испытала ничего, кроме разочарования, поэтому перестала молиться». В конце концов она открыла для себя практику метты и с энтузиазмом приступила к ней, главным образом, потому, что могла чувствовать любовь к молитве, не ожидая, что ее жизнь изменится. Метта научила ее сдаваться — отказываться от результата усилий. Традиционная молитва бывает двух видов — отказ от борьбы («Да будет воля Твоя!») и просьба о результате («Пожалуйста, исцели эту болезнь!»).
КОГДА МОЛИТВА — ИЗБЕГАНИЕ
Роберт Зеттл и его коллеги из Государственного Университета Уичито решили выяснить, легче ли переносить боль, принимая ее. В соответствии с результатами анкетирования участники были сгруппированы как избегающие переживаний («Тревога — это плохо») и не избегающие («Я не боюсь своих чувств»). Затем представителям обеих групп предложили опустить руки в лоток с холодной водой (40 градусов по Фаренгейту) на 5 минут. Исследователи зафиксировали, как долго люди могли держать руки в воде. После этого участники заполнили анкету, рассказав, о чем они думали во время эксперимента.
Как и следовало ожидать, люди, не избегающие боли, переносили пребывание в холодной воде гораздо лучше, чем избегающие, хотя представители обеих групп были одинаково чувствительны к боли. Избегающие пользовались бесполезными ментальными стратегиями, такими как катастрофизация («это ужасно, и я чувствую, что никогда не станет лучше») и молитва/ надежда («я молюсь, чтобы боль прекратилась»). В двух словах, люди, которые могут принять переживание боли, не молясь, чтобы оно ушло, способны терпеть ее дольше.
Метта помогла Пауле понять, что желание можно удержать («Боже милостивый, пусть я…») без просьбы («…буду здорова от гепатита!»). Молитвы типа отказа от борьбы не предполагают знания, что для нас лучше или как все должно быть; это скорее склонность сердца, чем попытка контролировать или воздействовать на результат. Другими словами, мы относимся к своей ситуации и желаниям немного проще.
Метта — светская молитва. Многие люди хотели бы верить в высшую силу, но они, кажется, не могут наладить с ней контакт. Один мой клиент сказал: «Я завидую Божьим людям!» Метта — это возможность для верующих и атеистов культивировать безусловную любовь, будучи рядом со своими глубочайшими желаниями. По словам поэта Голуэя Киннелла, «Бутон символизирует все сущее… ибо все цветение идет изнутри, от самоблагословения». Бутону не надо взывать к чему-то извне, чтобы расцвести; в этом его суть — расцветать. Наша глубочайшая природа тоже зацветет, когда будет оплодотворена доброжелательностью и любящей добротой.
Прочь с подушки
В основном мы практикуем любящую доброту в повседневной жизни с подушки или дивана. Не у всех достаточно терпения или времени для формальной сидячей медитации. Если вам нужно сделать выбор между формальной и неформальной практикой, выбирайте ту, что позволит вам практиковаться как можно чаще — от 16 часов и больше, пока вы заняты повседневными делами. Большинству людей не нужно заниматься формальной метта-медитацией, чтобы извлечь пользу из практики. Каждое мгновение любящей доброты — тренировка мозга независимо от того, в каком положении вы находитесь. Принципы и практические рекомендации, приведенные ранее, относятся как к практике любящей доброты в повседневной жизни, так и к сидячей медитации.
Если вы хотите заниматься формальной сидячей практикой любящей доброты, сколько времени следует выделять для нее ежедневно? 20–30 минут медитации любящей доброты утром обычно вполне достаточно, чтобы задать тон дню. Некоторые люди считают, что хватит и 10 минут. В целом два коротких подхода лучше, чем один продолжительный (30–45 минут), потому что некоторые люди уверены: нервная система во время длительных сессий дестабилизируется, то есть растет нервозность или раздражительность. Выясните, что работает лучше для вас.
Вы должны помнить, что мозг развивает привычку делать то, что он делает. Если вы напрягаетесь, лежа на подушке, мозг разовьет привычку «сидеть и быть напряженным». Если вы генерируете любящую доброту, он обучается испытывать любовь. В основном, практикуя метта-медитацию, мы укрепляем намерение быть любящим и сострадательным.
Вы можете работать с фразами в любое время дня и ночи. Мне нравится неформально повторять фразы метты в течение нескольких минут перед сном и еще раз, пробуждаясь. В древнем тексте Висудхимагги сказано, что метта способствует крепкому сну и приятным сновидениям, а также повышает ценность практикующего в глазах окружающих. Это легко понять. Наши сны, скорее всего, будут спокойными, если мы заснем без страха или гнева, и людям будет трудно (хоть и не невозможно!) не любить нас, если мы искренне ценим их.
Нет лучшего времени, чтобы почувствовать сострадание к себе, чем то, когда вы чувствуете себя действительно плохо. Последние две части стихотворения «Доброта» Наоми Шихаб Най гласят:
Прежде чем вы познаете доброту как самую глубокую вещь внутри,
Вы должны познать горе как другую самую глубокую вещь.
Вы должны проснуться от горя.
Вы должны говорить с ним до тех пор, пока ваш голос
Не поймает нить всех печалей
И вы увидите размер полотна.
Тогда только доброта имеет смысл,
Только доброта, которая связывает вашу обувь
И отсылает вас в тот день, чтобы отправить письма и купить хлеб,
Только доброта, которая поднимает голову
Из толпы мира, чтобы сказать:
Вот я, которую ты искал,
— А потом ходит с тобой везде
Как тень или друг.
Сердце, открытое для печали, может казаться пугающей перспективой, но сострадание способно стать постоянным любящим компаньоном, чье присутствие служит поддержкой в трудные времена. Если вы заметите боль, например переживание неудачи, разочарования или отказа, мягко скажите себе: «Пусть я буду в безопасности, пусть я буду счастлив, пусть я буду здоров, пусть моя жизнь будет легка».
Существует тесная связь между самосостраданием и самопрощением. Прощение важно, потому что мы постоянно совершаем ошибки. Иногда попадаем в ужасные ситуации, причиняя людям боль, даже когда поступаем правильно: например, когда босс увольняет сотрудника, подрывающего моральный дух, или когда мать прекращает давать деньги сыну-наркоману. Как простить себя, если мы причиняем боль другим, сознательно или неосознанно? Первый шаг — держать сердца открытыми для раскаяния, не отвлекаться на гнев или самооправдание. Затем мы проявляем к себе сочувствие — словами или делами.
