ДЕНЬ 12
Прошлой ночью плохо спал и нервничал. Сидячая медитация в течение 20 минут после кофе. Медитировал, чтобы чувствовать себя лучше, но это не сработало. Когда я просто позволил себе чувствовать себя вялым и произносить фразы, ощутил улучшение. Я продолжил произносить фразы по пути на работу, но потом забыл о них на целый день. Был слишком занят. Попробую еще раз перед сном.
ДЕНЬ 13
Спал лучше прошлой ночью, может, из-за фраз? Сегодня нет времени медитировать. Хотя сознательно наслаждался теплой водой в душе. Это было необычно. Поскольку я не медитировал, обещал себе чаще произносить фразы в течение дня. Когда зазвонил телефон, на определителе высветился номер детского сада. Я сказал «безопасно, безопасно, безопасно», а затем поднял трубку. Впервые! Проблем не было, но я все равно почувствовал себя лучше.
ДЕНЬ 14
Сидел в медитации в течение 10 минут этим утром. Помогло то, что я представил это, прежде чем встать с кровати. Я бы предпочел уделить практике 20 минут — в 10 минут не умещается дыхательная часть. Помогает заранее представить, как я сижу в медитации, просто чтобы побыть с собой перед напряженным днем, и пусть все будет так, как есть. Это единственное время суток, подобное этому. Обычно я постоянно пытаюсь что-то сделать.
Старый стук в автомобиле снова появился по пути домой.
Я имею в виду, METTA!
ДЕНЬ 15
Проснулся со словами: «Не бойся». Понятия не имею, откуда это взялось. Я крепкий орешек! Утро становится чуть менее сумасшедшим, возможно, потому что я ложусь спать раньше. Все еще трудно пытаться вытащить Джоша за дверь. Может, я спою ему метта-фразы. Знание таких вещей не повредит Джошу во время взросления.
Ведение дневника само по себе является созерцательной практикой и упражнением по самосостраданию. Вы уважаете ценность собственного опыта, даже если он странный, забавный или обескураживающий.
Если у вас возникли проблемы с началом ведения журнала, попробуйте выбрать проблему, такую как обида на ленивого коллегу, которому достается вся похвала на работе, и задокументируйте, что делаете и как идут дела. Возможно, вы начали говорить: «Пусть я буду любить себя таким, какой я есть». Как ощущения? Кроме того, обратите внимание, когда вы забыли попрактиковаться, встав на скользкий путь возвращения к старым привычкам, и подумайте, как поддержать себя в этот момент.
Избегайте ловушек оценки вашего прогресса во время медитации. Вы можете пребывать или не пребывать в позитивном состоянии ума, при этом продолжая добиваться прогресса. Во время практики сфокусируйтесь на ней. Это значит, что, если вы плохо себя чувствуете — отнеситесь к себе с добротой. Или зафиксируйте внимание на дыхании, откиньтесь на спинку стула и наблюдайте за внутренней драмой с великодушным, открытым сердцем. Оставайтесь вовлеченным в настоящий момент и не оценивайте, как это работает, пока не закончите практику.
Вы можете измерить прогресс по тому, как себя чувствуете в повседневной жизни. Чувствуете ли вы себя счастливее, увереннее, менее подверженным стрессу? И, что еще важнее, реагируете ли вы с большей доброжелательностью к себе, когда что-то идет не так? Ударившись коленом о кофейный столик, вы говорите: «Ой! Это больно! Храни меня Господь!» — или выпаливаете: «Ты неуклюжий придурок!» Заменили самокритику, самоизоляцию и погруженность в себя на доброту по отношению к себе, человечность и умение отпускать? Если так, запишите это.
Начиная заново
Путь к счастью и благополучию бесконечен. Как только мы думаем, что всему научились, появляется новый вызов, и все начинается заново. Эта книга была написана, чтобы помочь развеять иллюзию, что мы можем улучшить себя до такой степени, что эмоциональная боль уйдет в прошлое.
«Мы уже там?»
Наиболее плодотворный путь — развивать необычайную доброту по отношению к себе на протяжении всей жизни. Как говорит учитель медитации Пема Чодрон, «…мы еще можем сходить с ума по прошествии всех этих лет. Мы еще можем злиться по прошествии всех этих лет. Мы еще можем быть робкими, ревнивыми или полными чувства неполноценности. Суть в следующем… не пытаться отбросить себя и стать чем-то лучшим. Речь идет о дружбе с тем, кем мы уже являемся».
И это то, что может полностью изменить всю вашу жизнь.
Приложение А. Эмоционально окрашенные слова
Следующий список эмоционально окрашенных слов составил компьютерный лингвист Стивен Дероз с помощью онлайн-поиска. Список свидетельствует о тонкости и разнообразии эмоционального опыта человека. Его можно использовать для обозначения практически любых эмоций, которые, скорее всего, имеют место в вашей повседневной жизни.
Данный список, а также авторские источники можно найти по адресу:
www.derose.net/steve/resources/emotionwords/ewords.html.
Перепечатано с разрешения Стивена Дж. Дероза.
БОЛЬ/УДОВОЛЬСТВИЕ
Злой
Бешеный, бушующий, взбешенный, взвинченный, возмущенный, враждебный, вспыхнувший, гневливый, в гневе, готовый к борьбе, дымящийся от злости, загруженный, задетый за живое, злобный, злой, как на иголках, кипящий от злости, негодующий, обидчивый, обиженный, ожесточенный, опустошенный, очень злой, разгневанный, раздосадованный, раздраженный, разочарованный, разъяренный, рассерженный, сердитый, спровоцированный, угрюмый, ужасающий, чувствующий отвращение, язвительный, яростный.
Печальный
Безрадостный, безутешный, безучастный ко всему, виноватый, вялый, в дурном настроении, в отчаянии, горестный, грустный, жалкий, жалобный, задетый за живое, замкнутый, испытывающий боль, испытывающий угрызения совести, как в воду опущенный, меланхоличный, мрачнее тучи, мрачный, мучающийся, насупленный, недовольный, неприветливый, несчастный, несчастливый, на дне, не в духе, не в своей тарелке, не в себе, обездоленный, обескураженный, огорченный, одинокий, опечаленный, оскорбленный, отвратительный, отчаявшийся, печальный, подавленный, полный сожаления, потрясенный, пристыженный, пришибленный, пустой, раненый, раскаивающийся, расстроенный, растерянный, скорбный, слабый, сломленный, страдающий, сумрачный, с разбитым сердцем, с тяжелым сердцем, тоскливый, трагичный, траурный, тревожный, убитый горем, угнетенный, угрюмый, удрученный, униженный, унылый, упавший духом, хмурый.
Счастливый
Беззаботный, безмятежный, благодарный, блаженный, беспечный, бодрый, бойкий, важный, вдохновленный, великий, веселый, возбужденный, воодушевленный, восторженный, восхищенный, в приподнятом настроении, вне себя от радости, гениальный, гордый, дающий блаженство, дерзкий, добродушный, довольный, довольный собой, жизнерадостный, задорный, игривый, исполненный радости, комфортный, легкий, ликующий, общительный, оживленный, переполненный радостными эмоциями, подвижный, полный энтузиазма, потрясающий, праздничный, прелестный, приятный, пылкий, радостный, радужный, солнечный, свободный и простой, сияющий, смешной, смеющийся, торжественный, торжествующий, удачливый, удовлетворенный, умиротворенный, шаловливый, шумный, шутливый, энергичный, юркий, яркий.
