Есть доказательства, что депрессия связана с воспалительными процессами в организме, и так же как воспаление, имеет эволюционное предназначение – исцелять и минимизировать распространение инфекций и заболеваний. Если это так, снижение воспалительных процессов может ослабить и депрессию. Чему способствуют:
• упражнения;
• пробиотики;
• здоровая диета.
Последнее имеет большое значение: высокое содержание сахара и очищенных углеводов (простите, любители хлеба), включая сладкие десерты, переработанное мясо и фастфуд, соевое и кукурузное масло, транс-жиры и алкоголь – все это может усилить воспаление в организме.
Вместо этого попробуйте перейти на пищу, которая имеет естественное происхождение – фрукты, овощи, орехи; оливковое и кокосовое масло, жирную рыбу вроде лосося и сельди, темный шоколад, зеленый чай, а также красное вино – в небольших количествах
[38].
Упражнение
Составьте список покупок
Что вам понадобится:
• ручка и листок бумаги.
Что нужно делать:
Плохое питание способствует депрессии, а плохое планирование рациона может привести к плохому питанию. Когда мы голодны, то едим то, что под рукой, и можем взять под контроль свои запасы с помощью списка покупок. Поскольку во время депрессии даже самая простая задача может показаться непосильной, воспользуйтесь следующей молитвой о выполнении одного небольшого дела:
Сияющие, если на то будет ваша воля,
Могу ли я увидеть сквозь туман,
Чтобы сделать эту маленькую вещь?
Возьмите ручку и запишите названия блюд, которые приходят вам в голову. Запишите ингредиенты, из которых вы готовили раньше, либо блюда, которые мог бы приготовить кто-то из домашних, включая вас самих. Подумайте, чем бы вы хотели питаться у себя дома, и отталкивайтесь от этого. В данный момент не думайте о пользе: замороженные блюда – шаг в правильном направлении, если вы покупаете всю еду навынос. Возьмите на себя обязательство готовить некоторые блюда самостоятельно, даже если это происходит редко. Вы сможете улучшить качество и количество еды, приготовленной дома, если будете повторять это упражнение.
Если вы не можете придумать хотя бы один рецепт, вспомните блюда, которые ели с другими людьми. Что это было? Кто готовил? Попросите у этого человека рецепт и опробуйте его. Если вкус окажется не таким, как вы запомнили, можете обратиться к тому человеку и попросить совета. Каждый хочет чувствовать себя полезным, а говорить о кулинарии легче, чем о депрессии.
Депрессия – состояние, которое затрагивает тело, ум и дух, поэтому телесные потребности не следует игнорировать. «Посоветуйте своим клиентам с депрессией употреблять здоровую натуральную пищу, достаточно спать (но все же подниматься с постели и не спать слишком много), хотя бы немного заниматься физическими упражнениями, выходить на свежий воздух и солнце, чаще бывать на природе, позволить себе массаж и другие приятные телесные процедуры, при наличии интереса – петь или заниматься садом; руки, перепачканные в грязи, обладают антидепрессивным эффектом, – объясняет Рейвен Кальдера. – Не забудьте упомянуть, что эти занятия сами по себе целебные и помогут выжить во время шторма. Но они принесут пользу, только если действительно этим заниматься. Предложите обратиться за помощью к другу, если потребуется».
Двигательная активность и упражнения даже в небольших количествах могут переломить шаблоны поведения, которые подпитывают депрессию. В своей крайней форме депрессия может заставить человека сидеть на диване или лежать в постели большую часть дня, поэтому в данном случае даже способность встать и прогуляться по комнате может быть улучшением. Привычку к упражнениям сформировать не так уж просто, это требует дисциплины, которую трудно поддерживать в период депрессии. Любое действие способно помочь преодолеть инерцию, но проще начать с чего-то физически ощутимого. Даже небольшие шаги – уже хорошо, потому что так создается движение; чего вам следует избегать, так это стагнации, подчинения шаблонам, которые не приводят ни к каким изменениям в обстоятельствах вашей жизни, поведении и настроении. Какое именно действие предпринять – зависит от текущей ситуации.
Вы проводите много времени в постели даже днем? В следующей раз, когда поднимитесь, не торопитесь возвращаться. Прогуляйтесь до кухни или ванной, выбросите мусор. Можете даже подойти к домашнему алтарю, протереть или передвинуть некоторые изображения и фигурки. Никак не можете подняться с дивана? В таком случае пульт дистанционного управления – не друг вам. Слишком уж легко часами напролет смотреть фильмы и телепередачи на том или ином экране. Прежде чем начнется следующая программа, нажмите на паузу и сделайте перерыв на растяжку. Если решили перекусить, почему бы сперва не выглянуть на улицу на пару минут? Даже небольшая прогулка вокруг здания или двора – уже неплохо для начала. Когда вернетесь, отключите функцию автоматического воспроизведения на телевизоре, а затем переложите куда-нибудь пульт: пусть находится в зоне видимости, но чтобы дотянуться до него, вам пришлось бы встать со своего ложа.
Новое хобби может подарить некоторое количество радости и восхищения, а также сделает ум более сконцентрированным. Хобби обычно задействуют как разум, так и тело; необходимость в концентрации и движении зависит от того, какое увлечение вы предпочтете. Хобби также могут способствовать социальным взаимодействиям, что тоже очень помогает облегчить симптомы депрессии
[39].
Тенпенни понимает, что некоторые люди подвергают себя физическим испытаниям ради этой цели, но «мне такое не по вкусу. Это неприятно и не для меня. Я получаю эндорфины, но это ни к чему не ведет, как [кокаин]. Ультрамарафоны как духовный опыт, забеги в горах в течение нескольких дней без еды? Спасибо, без меня». Но другим это помогает, и он считает, что важно самому пробовать новые приемы и техники. «Я много чего пробовал», – признается он.
Интенсивные тренировки приводят к выбросу эндорфинов – это эффективный способ справиться с депрессией, и я рад за каждого человека, который занимается триатлоном, строит деревянные дома собственными руками или практикует другие виды тяжелой физической нагрузки на регулярной основе. Но не всякий станет погружаться в подобное, отчасти потому, что депрессия мешает нам замотивировать себя на большие перемены, а также потому – о чем и говорит Тенпенни, – что для многих это кажется таким же болезненным, как и сама депрессия. Тут можно вспомнить, например, что уборка является формой поклонения Гестии, но гости никогда не догадаются по одному лишь царящему в доме порядку о том, что я поддерживаю отношения с этой богиней. Если у вас есть страсть и желание как следует обременить себя физическими нагрузками, ни в чем себе не отказывайте! Не могу предложить никаких рекомендаций, как сделать это успешно и притом безопасно, но будьте уверены, что ваш интерес уже свидетельствует о том, что вы на пути к освобождению от депрессии.
