Нельзя пренебрегать и важностью здорового сна. «Некоторые люди с хроническими суицидальными наклонностями могут нуждаться в базовой заботе о себе, например – в сне», – сказала мне Релла. Если сон может спасти чью-то жизнь, хорошо бы об этом не забывать. Депрессия часто нарушает цикл сна и бодрствования, а затем мы еще сильнее все запутываем, если остаемся в постели даже в период бодрствования или ходим в пижаме большую часть дня. Чтобы сделать первый шаг к регулярному режиму сна, назначьте себе время отхода ко сну и придерживайтесь его. Отключите все экраны за полчаса до того, как отправитесь в постель. Отход ко сну может затруднить не только свет, который они излучают, но и ваш собственный ум, скачущий от срочных новостей к видеороликам с котиками – и обратно. Позвольте уму отдохнуть и замедлиться за эти полчаса. Выпейте чашечку травяного чая, полистайте журнал или любимую книгу, поговорите с кем-то из близких, но не пользуйтесь девайсами. Мир может подождать. Следующий шаг к налаживанию режима сна вы сделаете, если после пробуждения встанете с постели, приведете себя в порядок и оденетесь. Если справитесь с этими двумя навыками, вам будет легче придерживаться регулярного распорядка дня.
Мышление и чувство
Слова, которые по отдельности обозначают ум и тело, подкрепляют идею о том, что наше тело и сознание отделены друг от друга, а не являются частями единой цельной личности – идею, которую Кари Тауринг называет самой опасной концепцией западной культуры. Ложность этого представления доказывает то, как действия нашего тела отражаются на эмоциях. Если до дрожи сжать зубы и кулаки, вы испытаете что-то очень похожее на гнев, а быстрое прерывистое дыхание вызовет тревогу и страх. Хотя мысли происходят из ума, эмоции, которые их окрашивают, рождаются в теле. Так может сформироваться петля обратной связи: гнев влияет на мысли, озлобленный ум подталкивает к гневным поступкам, которые погружают тело в состояние еще большей злобы. То же самое происходит с уничижительными мыслями – критическим голосом, который постоянно нас за что-нибудь осуждает. В периоды депрессии крайне важно заботиться как о теле, так и об уме, потому что ваши слабые места могут скрываться и там, и там.
Шивон Джонсон предпочла отбросить произвольное различие между физическим и психическим здоровьем, и вместо этого полагает, что в обоих случаях базовый уход за больными остается одинаковым. «Мне помогает такой подход – относиться к депрессии как к физическому заболеванию, и я прошу делать то же самое и других. При психических расстройствах тоже полезен отдых, здоровое питание и другие привычки, которые помогают при простуде, гриппе и подобных заболеваниях. И не забывайте пить воду!»
Эмоции рождаются в теле – эта мысль понятна всякому, кто становился ворчливым на голодный желудок. Поэтому освободиться от них тоже иногда можно на уровне тела. Массаж мышц, даже без нажатия на конкретные акупунктурные точки, может на удивление успешно снимать симптомы тревоги и депрессии. Некоторые массажисты не раз становились свидетелями того, как вместе с напряжением выходят на поверхность эмоции, связанные с той или иной травмой. Мышечная память о травме может внезапно высвободиться в ходе обычного массажа от боли, депрессии или какого-либо повреждения… это нежданный бонус – исцеление ума вдобавок к исцелению тела
[40]. В одном исследовании массажа у 75 % участников снизились проявления депрессии, что сопоставимо с результатами психотерапии. Другой способ лечения, который начинается с тела, – акупунктура. С помощью тонких игл, помещенных в соответствующие телесные центры, акупунктура может способствовать исцелению разума, воздействуя на лимбическую систему
[41].
Когда тело становится активным, это может расшевелить и эмоции. Они живут в нашем теле, а движение конечностей – один из способов их проработки. Не обязательно заниматься многочасовыми тренировками для участия в соревнованиях по триатлону, но желательно сегодня двигаться немного больше, чем вчера. Если вам это кажется полезным, установите напоминания, что пора поразмяться, и используйте таймер. Даже если вы двигаетесь на тридцать секунд больше, чем раньше, это уже изменение к лучшему. Возьмите на себя обязательство увеличивать время тренировки хотя бы раз в неделю, чтобы быть уверенным, что вы продолжаете двигаться все больше и больше.
Депрессия вызывает замедление и стагнацию, хотя и может показаться, что мысли, которые нас преследуют, возникают очень быстро. По моему опыту, дело не в том, что мыслей слишком много: скорее, небольшой набор мыслей бесконечно повторяется. Можно посмотреть и с другой стороны – как будто ваш разум порождает идеи и представления с обычной скоростью, но ваша способность перерабатывать эти мысли и эмоции подавлена и замедлена. Замедление проявляется не только во внутреннем измерении: со стороны можно заметить, что некоторые люди в депрессии медленнее двигаются и реагируют. Это выматывает, выражается в виде затуманенного сознания и умственного паралича.
Вы можете сделать шаг навстречу собственному исцелению. Это не обвинение, а утверждение, аффирмация. Некоторые люди, увы, порой находятся в настолько глубоком кризисе, что подобная идея выглядит совершенно несбыточной, и такие люди могут особенно нуждаться в профессиональной помощи, включая прием медикаментов. Искра исцеления может потускнеть или полностью погаснуть, если ее не оберегать, и антидепрессанты могут быть одним из способов снова ее разжечь. Но чаще для большинства из нас эта искра продолжает сиять даже в кромешной тьме. Ужасающая, парадоксальная истина заключается в том, что гораздо чаще мы сами себя убеждаем в своей беспомощности, хотя на самом деле это не так. Депрессии не нравится, когда человек начинает молиться, общаться с доброжелательными людьми, заниматься физическими упражнениями, заботиться о домашних животных, практиковать магию или обращаться за помощью к психиатру или психотерапевту. Нам не нужны специальные исследования, чтобы определить, какие мысли и занятия ослабляют хватку депрессии; все, что нужно – понять, чего в период депрессии человек избегает! Практически всегда это именно те занятия, которые ослабляют депрессию – включая здоровое питание, медитацию, общение с другими людьми.
«Если вы превысили свой порог стресса и чувствуете тревогу и подавленность, вам нужно избавиться от лишнего стресса, – пишет психиатр Бик Ванк. – Среди способов снижения стресса – умение отказываться от ненужных видов деятельности и наблюдение за дыханием»
[42]. Но Ванк не обсуждает вопрос о том, как человек дошел до момента, когда стресс превышает допустимые нормы. Вот один из способов: «Если я откажусь от его предложения, этот человек не будет со мной больше разговаривать». Этот страх заставляет нас откусывать больше, чем мы сможем проглотить. Вы превышаем свой личный лимит стресса – и внезапно уже не можем выполнить никаких взятых на себя обязательств. Мы чувствуем себя никчемными и отдаляемся от всех, кто нам об этом напоминает. Такова негативная петля эмоциональной обратной связи – то, что я считаю источником темной энергии депрессии, и как только человек попадает в эту петлю, он обнаруживает, что раз за разом превышает допустимый порог стресса, и на него обрушивается удар за ударом.
