Мой собственный опыт взросления подтверждается наблюдениями и других людей: с возрастом справляться с депрессией становится легче, хотя бы потому, что мы учимся быстрее ее распознавать и делать какие-то предупредительные шаги, прежде чем ситуация станет невыносимой. Но не могу обещать, что она превратится в приятную прогулку. Даже когда я писал эту книгу, на меня накатила такая сильная волна депрессии, что пришлось отказаться от нескольких текущих обязательств, чтобы закончить этот проект, который также был моей единственной оплачиваемой работой. Я понимал, что времени у меня в обрез и что я причиню больше вреда себе и другим, если не предприму срочных шагов, потому что даже несмотря на накопленный на тот момент опыт депрессия застала меня врасплох. Чтобы сохранить связи с людьми в долгосрочной перспективе, лучше было отказаться от взятых обязательств, но я немного укорял себя, что поставил себя в положение, когда другого выхода у меня не было. Просто бывают периоды, когда приходится упрощать жизнь, чтобы справиться с подступающей депрессией или избежать ее появления. Поскольку эти циклы растягиваются на годы, требуется время, чтобы научиться распознавать знаки и шаблоны.
Освобождение от депрессии означает, что вы снова хотите – и готовы – взаимодействовать с миром в полную силу. Это жизнь в солнечном свете; но так же как и тьма, свет не будет вечным. В темные времена мы естественным образом стремимся к отдыху и уединению, запасаемся дровами и консервами. То же самое происходит и на эмоциональном уровне. Что касается меня, я зачастую поддерживаю определенное соотношение работы, отдыха и служения коллективу, не задумываясь о том, смогу ли справиться с таким же уровнем нагрузки в период депрессии, если он снова наступит. Как и в других навыках, требуется терпение и внимательность, чтобы распознать те маленькие предупредительные сигналы, которые тихонько позванивают и возвещают о приближении депрессии. Экспертами по собственной депрессии становятся не из любопытства, а по необходимости. Мое терпение и осознанность происходят исключительно из этой самой необходимости. Депрессия – суровый учитель, что я многое усвоил благодаря ее урокам.
Глава 6. Стратегии для ума
Депрессия обращается к невербальным сторонам человеческого существа, как бы мы их ни называли – подсознание, внутренний ребенок, оно или как-то иначе. Вместе с энергией депрессия высасывает надежду и оптимизм, заставляет опускать руки, в результате нам сложнее оправиться от допущенных оплошностей и перестать себя в них винить. Мы всегда ожидаем худшего, а затем ожидания превращаем в самоисполняющиеся пророчества. «Правило „притворяйся, пока не получится“, действительно работает, – считает Сара В. – Это не глупость, а общение с подсознанием. Ваши эмоции изменятся, если вы будете вести себя так, как хотите». По сути, когда притворяемся, мы используем сознательный ум, чтобы вести за собой подсознание – допустим, представляем в воображении идеальный день, чтобы приучить подсознание к тому, что жизнь действительно налаживается.
Чтобы справиться с депрессией, годится любой подход, если он вам откликается, утверждает Сара В. Дыхательные техники отлично помогают привести в порядок настроение, но Сара также предлагает заняться практиками очищения – желательно уже знакомыми вам, а не совсем новыми, если возможно. Стоит довериться именно чему-то знакомому: хотя духовный аспект практики не зависит от вашего настроения и отношения, в психологическом плане все опирается на свойства вашей личности.
Стыд – один из способов, с помощью которых депрессия себя поддерживает. Это эмоция, от которой мы отворачиваемся или держимся подальше, подобно тому как человек с больным коленом избегает слишком большой нагрузки на ногу. Боль предупреждает: что-то идет не так, и если просто не прикасаться к уязвимым местам, это само по себе их не излечит. «Чтобы перестать осуждать и научиться видеть себя в истинном свете, вам нужно выработать одно качество – любопытство. Если вам интересно, что вы чувствуете, что думаете и как себя ведете, то с большей вероятностью сможете воспринимать себя объективно и вряд ли станете несправедливо себя осуждать»
[43]. Поскольку чувство стыда здесь выступает как защитный механизм, любопытство может даже его усилить, но каждый, кто способен существовать под давлением депрессии, должен быть вполне готов справиться с такой кратковременной обратной реакцией. В трудные дни мне помогает напоминание о том, что даже если источник моих проблем кажется неиссякаемым, я по-прежнему сам отвечаю за то, как воспринимаю мир. Именно желание докопаться до причины моих чувств доказывает, что это правда, потому что единственное неуместное переживание – то, которое исходит из внешнего источника, например депрессия. Эмоциональная реакция в виде стыда должна оттолкнуть меня, а это значит, что я на правильном пути.
Отслеживание настроения
Отслеживать свое настроение – полезная практика, потому что человеческая память не похожа на компьютерную. Наш мозг не фиксирует происходящие события, которые затем можно воспроизвести заново, словно с видеорегистратора. Когда мы пытаемся вспомнить конкретный момент, то скорее реконструируем его заново, основываясь на прошлой истории и контексте, помимо других параметров
[44]. Подобным же образом устроено наше восприятие визуальной информации – здесь мы тоже во многом сами заполняем пробелы, основываясь на известных шаблонах. В большинстве случаев это отлично выполняет свою функцию, но депрессия заставляет сосредоточиться на негативной информации и закрывать глаза на позитивную. В результате мы склонны забывать о радости и счастье, потому что это не вписывается в нарратив постоянных страданий и неудач.
Способы отслеживания настроения могут быть самыми разными – от простой записной книжки до навороченного специального приложения для смартфона. Все, что нужно – записать первую эмоцию, которая пришла вам в голову, а рядом поставить дату и время. Это может быстро опровергнуть представление, что у вас нет никаких эмоций, или есть только негативные; со временем вы также научитесь распознавать шаблоны своего настроения, которые можно изменить, если внести перемены в повседневную жизнь. Лучше фиксировать эмоции несколько раз в день, потому что настроение меняется со временем. Как и другие инструменты, оно приносит результаты, только если им действительно пользоваться – поэтому я рекомендую установить несколько уведомлений в течение дня, которые будут напоминать, что пора сделать запись. Я, например, делаю это в середине утра, вскоре после полудня и третий раз – вечером. Кроме того, я стараюсь зафиксировать настроение сразу после пробуждения, а также непосредственно перед отходом ко сну. На каждую запись обычно нужно потратить всего пару секунд, просто чтобы отметить текущее настроение.
