Ведение дневника
Одна из характеристик, которые отличают людей от всех остальных известных мне существ – умение писать. Это мощный способ закрепления и передачи идей, и эта человеческая способность изменила облик всего мира. Один из возможных вариантов использования уникального дара – ведение дневника. Мысли, которые выходят из-под контроля, можно уловить пером и закрепить на бумаге, чтобы потом изучить с безопасного расстояния. Записанные мысли застывают, становятся ключом к воспоминанию о той или иной идее. Писать – это магия, и поэтому некоторые не делают различий между дневником и «Книгой Теней». Регулярное использование любого из этих инструментов поможет вам лучше понимать окружающий мир и оказывать на него влияние.
Рекомендую пользоваться дневником как помощником для понимания переживаний, связанных с депрессией. Польза от него велика, а риски можно контролировать. Назначение дневника может быть разным, и упражнения, приведенные в этой книге, представляют несколько подходов. Если вы только начинаете вести дневник и при этом находитесь в периоде депрессии, возможно, вам будет проще выбрать только одну тему, потому что иметь слишком много вариантов не всегда полезно. Ниже перечислены методики, обдумайте их. Если позже в книге вы встретите упражнение для дневника, цель которого вам не кажется близкой, смело его пропускайте. Далее во введении также есть информация о том, как расширить способы применения дневника.
Способы ведения дневника:
• Только настроения. Можно просто записать пару слов, описывающих ваше текущее состояние, как указано в разделе об отслеживании настроения.
• Болевая разрядка. Во время депрессии на поверхность могут всплывать ужасные воспоминания. Как рассказывает Кортни Вебер: «Иногда сразу [после пробуждения] я чувствую вину и раскаяние из-за того, что сказала что-то в четвертом классе школы». «Ты самый плохой человек на свете», – твердит голос депрессии. Воспоминания проходят через фильтр, который отсеивает все приятное или позитивное, а затем кружатся в голове, подпитывая темный заряд, в котором и живет дух депрессии. Выбросьте эти мысли из головы, облекая в слова. Если возможно, изложите их на бумаге и используйте письменный прибор как волшебную палочку, чтобы изгнать из себя негатив и заключить его в знаках.
• Журнал аффирмаций. Сделайте паузу, чтобы сосредоточиться и заземлиться, а затем попробуйте написать одну позитивную аффирмацию – так, будто это заклинание: «Со мной приятно проводить время». «Уборка дается мне легко». «Я умный и внимательный». «Мой вклад ценят в моем окружении». Если вы вдохновитесь и захотите продолжить и расширить образы в своих аффирмациях – вперед, но не забывайте все время поддерживать позитивный настрой.
• Назвать симптомы. Энтони Релла предлагает использовать дневник для выявления и оценки тяжести симптомов, чтобы объективно решить, не пора ли обратиться за помощью. Если вы не уверены, нужно ли вам прибегнуть к помощи консультанта или психотерапевта, «посвятите тридцать дней определению конкретной проблемы, которую испытываете, и отслеживайте ее в дневнике или электронной таблице… Можете начать записывать все, что вызывает у вас трудности, или привычки, которые приносят вам несчастье, и попытаться разложить их на модели поведения, которые сможете ясно отслеживать. Это может быть непросто, но так вы сможете сделать объективные и четкие наблюдения: «Я думаю о самоубийстве», «Я сплю всего три часа каждую ночь» или «Я не выхожу из дома, потому что беспокоюсь о том, что обо мне подумают люди». Затем в течение тридцати дней фиксируйте, как часто повторяется подобное поведение. В конце месяца оцените, что у вас получилось, и подумайте, как вы к этому относитесь. Если больше половины дней у вас отмечены галочками за модели поведения, которые приносят вам несчастье, и вы не хотите продолжать так жить, найдите психотерапевта».
• Сборник историй. Мифы и сказания обращаются к нашему подсознанию, юному «я», «Оно». Джошуа Тенпенни обнаружил, что при поиске источника своей депрессии он «всегда считал причиной своих страданий именно то обстоятельство, которое он не в силах изменить». Это неудивительно, ведь ум, пребывающий в депрессии, всегда тянется к самым негативным мыслям. Так и проявляется депрессия. Но почему бы не написать другую историю? Вместо того чтобы пытаться ответить на вопрос, который ввергает в уныние, типа «Почему я такой жалкий человек?», попробуйте рассказать историю, в которой речь идет о чем-то более простом, например «Почему у меня на шее висит этот груз?». Может быть, какой-то забывчивый гремлин оставил на вас невидимую гирю, пока вы спали, и если вы вежливо попросите, гремлин ее снимет. Если вы более прагматичны, этот груз может быть напоминанием о том, что вам нужно проверить давление в шинах автомобиля. Как только вы закончите писать свою историю, проверьте шины, чтобы дать сигнал подсознанию, что от тяжести можно избавиться. Это вымысел, фантазия, и вы можете рассказать любую историю, которая вам по душе. Лучшие истории помогают почувствовать себя хозяином положения и найти путь к счастливому исходу. Та часть вашей сущности, которая живо реагирует на истории, теперь может заняться исцелением, приведя ваше состояние в соответствие с рассказом.
• Дорогая депрессия. Используйте подход «дорогой дневник» и делайте записи, обращенные непосредственно к духу депрессии. «Сегодня я солгала своей лучшей подруге. Я сказала, что у меня мигрень и я не могу пойти выпить, потому что хочу просто полежать. Ты предложила мне остаться дома с «Аббатством Даунтон» и ведерком мороженого, а потом соврать, потому что так проще. Действительно ли мне так уж приятно проводить время наедине с собой, депрессия? Не уверена, и мне кажется, что стоит иногда общаться и с другими людьми».
Писать, как правило, тем легче, чем чаще вы этим занимаетесь, но если вы садитесь за стол с открытой тетрадью и пустой головой, попробуйте начать с одной из этих подсказок.
• Какого цвета сегодняшний день?
• Если бы мои эмоции были животным, чем бы я мог их кормить?
• Где я чувствую боль?
• Обидел ли меня кто-нибудь сегодня? Как я могу его простить?
• Что было моей первой мыслью после пробуждения и что я чувствую по этому поводу?
• Что меня сегодня разозлило?
• Если бы я сейчас писал благодарственную записку, кого бы я поблагодарил и что бы сказал?
• Под покровительством какого бога я бы хотел сейчас оказаться?
• Если у меня есть давно забытый предок, который понимает, что я чувствую сейчас, какой я могу представить себе жизнь этого человека?
• Придумайте историю происхождения вашей депрессии. Это состояние появилось под воздействием многих факторов, которые, вероятно, длились годами – но истории могут быть целебными, даже если они не полностью достоверны. Придумайте короткую историю, описывающую рождение вашего духа депрессии.
• Какие мифы можно рассказать о депрессии, ее замыслах, о том, как она была создана или когда возникала в прошлых отношениях с другими людьми? Какую роль она играет в истории? Как выбирает своего носителя? Является ли она по своему предназначению защитником или карателем? Как выглядит за пределами тела? Является ли депрессия одним-единственным духом или существует множество духов депрессии?
