Книга Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики, страница 21. Автор книги Игорь Борщенко

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики»

Cтраница 21
Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Вторая фаза упражнения – растяжение боковых мышц. Встаньте прямо, поднимите руки и в таком положении сделайте наклон вбок. Таким образом вы растянете боковые мышцы спины, которые задействовали в первой части упражнения. Проводите растяжение на вдохе. Чтобы увеличить объем растяжения, можно взять другой рукой за запястье ту руку, которая в первой фазе упражнения «открывала» дверь, и потянуть ее на себя, создавая таким образом дополнительное растяжение боковых мышц спины. Растягивайте мышцы в течение 5–10 секунд. Выполните упражнение в другую сторону. Общее число повторений – до 3.

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Усложненный вариант упражнения

Курс упражнений для грудного отдела позвоночника. Вторая степень сложности
Упражнения, которые выполняются в положении лежа

Упражнение «Полет»

При выполнении этого упражнения вы укрепляете грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение – лежа, под поясницу положите небольшой валик. Руки слегка согнуть и поднять. Смотрим вверх.

Первая фаза упражнения – изометрическое напряжение. Соедините ладони рук и давите ими друг на друга в течение 15–30 секунд. Вы почувствуете, как напряглись грудные мышцы.

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Вторая фаза упражнения – растяжение грудных мышц. Спокойно разведите руки в стороны, свесьте их по сторонам кушетки, сохраняйте это положение в течение 15–30 секунд. В этот момент вы почувствуете растяжение грудных мышц. Повторите упражнение до 3 раз.

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Вы можете усложнить это упражнение, если будете выполнять его с легкими гантелями (1–2 кг для каждой руки).


Упражнение «Замок лежа»

Это упражнение способствует укреплению мышц плечевого пояса, спины, межлопаточной области.

Исходное положение – лежа на спине. Сцепить кисти в замок у груди.

Первая фаза упражнения – изометрическое напряжение: попытайтесь растянуть руки, как бы разорвать замок. Во время выполнения упражнения ощущается напряжение мышц спины, особенно в межлопаточной области. Удерживайте напряжение мышц в течение 15–30 секунд.

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Вторая фаза упражнения – растяжение мышц. Возьмитесь рукой за противоположный край кушетки, другую руку вытяните вдоль туловища. Не совершая никаких дополнительных движений, полежите в таком положении – ваши мышцы растянутся под воздействием веса собственного тела. Повторите упражнение для другой руки.

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Упражнение «Дыхание с подушкой»

Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц, участвующих в акте дыхания, межреберных и зубчатых мышц.

Исходное положение – лежа на спине. Руки расположены вдоль туловища. Взять в руки небольшую подушку.

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Первая фаза упражнения — медленный подъем рук с подушкой на вдохе, занесение их за голову.

Вторая фаза упражнения – опускание рук с подушкой на удержанном вдохе. Постарайтесь удержать воздух в грудной клетке в течение 5–20 секунд. Вы почувствуете растяжение мышц грудной клетки.

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Третья фаза упражнения — расслабление на медленном выдохе. Повторите упражнение до 3 раз.

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Усложненный вариант упражнения

Курс упражнений для грудного отдела позвоночника. Третья степень сложности

Упражнение «Точка опоры»

Исходное положение – стоя спиной к столу, руки сзади помещаются на край стола. Пятки на уровне ножек стола.

Фаза изометрического напряжения длинных мышц спины: опираясь на стол руками, слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая назад голову. Напрягаете задние мышцы спины.

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Фаза растяжения: сохраняя опору руками о стол, опускаетесь вниз на корточки, насколько позволяет гибкость суставов рук, одновременно склоняя голову и шею вперед. Во время приседания ощущаете растяжение мышц плечевого пояса и исчезновение напряжения в области лопаток и между ними.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация