Вторая фаза упражнения – растяжение боковых мышц. Встаньте прямо, поднимите руки и в таком положении сделайте наклон вбок. Таким образом вы растянете боковые мышцы спины, которые задействовали в первой части упражнения. Проводите растяжение на вдохе. Чтобы увеличить объем растяжения, можно взять другой рукой за запястье ту руку, которая в первой фазе упражнения «открывала» дверь, и потянуть ее на себя, создавая таким образом дополнительное растяжение боковых мышц спины. Растягивайте мышцы в течение 5–10 секунд. Выполните упражнение в другую сторону. Общее число повторений – до 3.
Усложненный вариант упражнения
Курс упражнений для грудного отдела позвоночника. Вторая степень сложности
Упражнения, которые выполняются в положении лежа
Упражнение «Полет»
При выполнении этого упражнения вы укрепляете грудные и дельтовидные мышцы.
Исходное положение – лежа, под поясницу положите небольшой валик. Руки слегка согнуть и поднять. Смотрим вверх.
Первая фаза упражнения – изометрическое напряжение. Соедините ладони рук и давите ими друг на друга в течение 15–30 секунд. Вы почувствуете, как напряглись грудные мышцы.
Вторая фаза упражнения – растяжение грудных мышц. Спокойно разведите руки в стороны, свесьте их по сторонам кушетки, сохраняйте это положение в течение 15–30 секунд. В этот момент вы почувствуете растяжение грудных мышц. Повторите упражнение до 3 раз.
Вы можете усложнить это упражнение, если будете выполнять его с легкими гантелями (1–2 кг для каждой руки).
Упражнение «Замок лежа»
Это упражнение способствует укреплению мышц плечевого пояса, спины, межлопаточной области.
Исходное положение – лежа на спине. Сцепить кисти в замок у груди.
Первая фаза упражнения – изометрическое напряжение: попытайтесь растянуть руки, как бы разорвать замок. Во время выполнения упражнения ощущается напряжение мышц спины, особенно в межлопаточной области. Удерживайте напряжение мышц в течение 15–30 секунд.
Вторая фаза упражнения – растяжение мышц. Возьмитесь рукой за противоположный край кушетки, другую руку вытяните вдоль туловища. Не совершая никаких дополнительных движений, полежите в таком положении – ваши мышцы растянутся под воздействием веса собственного тела. Повторите упражнение для другой руки.
Упражнение «Дыхание с подушкой»
Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц, участвующих в акте дыхания, межреберных и зубчатых мышц.
Исходное положение – лежа на спине. Руки расположены вдоль туловища. Взять в руки небольшую подушку.
Первая фаза упражнения — медленный подъем рук с подушкой на вдохе, занесение их за голову.
Вторая фаза упражнения – опускание рук с подушкой на удержанном вдохе. Постарайтесь удержать воздух в грудной клетке в течение 5–20 секунд. Вы почувствуете растяжение мышц грудной клетки.
Третья фаза упражнения — расслабление на медленном выдохе. Повторите упражнение до 3 раз.
Усложненный вариант упражнения
Курс упражнений для грудного отдела позвоночника. Третья степень сложности
Упражнение «Точка опоры»
Исходное положение – стоя спиной к столу, руки сзади помещаются на край стола. Пятки на уровне ножек стола.
Фаза изометрического напряжения длинных мышц спины: опираясь на стол руками, слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая назад голову. Напрягаете задние мышцы спины.
Фаза растяжения: сохраняя опору руками о стол, опускаетесь вниз на корточки, насколько позволяет гибкость суставов рук, одновременно склоняя голову и шею вперед. Во время приседания ощущаете растяжение мышц плечевого пояса и исчезновение напряжения в области лопаток и между ними.
