Книга Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики, страница 8. Автор книги Игорь Борщенко

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики»

Cтраница 8

Предлагаем вам усложненный вариант упражнения «Пятка».

Исходное положение – сидя на стуле.

Положите руки на колени. Поочередно отрывайте пятки от пола, при этом как бы сопротивляйтесь этому движению, надавливая в момент поднятия пятки на одноименное колено. Поднимайте и опускайте пятки с сопротивлением в течение 1 минуты. Во время выполнения упражнения держите брюшной пресс напряженным.

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Это упражнение очень полезно для икроножных мышц.

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Отрывайте пятку от пола!

Во время сидячей работы или путешествия вы можете периодически отрывать пятку одной или обеих ступней от пола. Это вызывает рефлекторное перераспределение мышечного тонуса и выпрямление поясницы. Если вы будете удерживать приподнятую пятку все время (носок на полу), это позволит удерживать правильную осанку в течение всего времени, пока вы сидите. Если устала одна голень удерживать пятку на весу, поменяйте ноги!

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Усложненный вариант упражнения

Основной курс упражнений для поясничного отдела позвоночника. Вторая степень сложности

Исходное положение для упражнений поясничного отдела позвоночника включает в себя позу, поддерживающую естественные изгибы поясничного и шейного отделов позвоночника. Одна кисть всегда располагается под шеей, другая – под поясницей. Старайтесь полностью расслабиться. Разведенные локти обеих рук создают устойчивую опору во время выполнения упражнений. Динамические движения ногами сопровождаются изометрическим напряжением мышц спины и брюшного пресса, что и является целью упражнений. Старайтесь во время движений ногами удерживать брюшной пресс слегка напряженным.


Упражнение «Киваем головой лежа»

Исходное положение – лежа на спине. Во время выполнения этого упражнения рекомендуется поддерживать естественные изгибы позвоночника.

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Изометрическое напряжение в этом упражнении происходит в мышцах брюшного пресса, хотя двигаете вы головой – медленно подайте голову вперед, при этом мышцы брюшного пресса напрягутся. Постарайтесь удержать голову в приподнятом положении в течение 15–30 секунд. Затем опустите голову и отдохните. Повторите движение до 3 раз. Это упражнение в изометрическом режиме тренирует мышцы брюшного пресса.


Упражнение «Скользим ступнями»

Исходное положение – лежа на спине. Во время выполнения этого упражнения рекомендуется поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого одну руку положите под поясницу, другую – под шею. Ноги выпрямить.

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Синхронно скользите ступнями по гладкой тканевой поверхности вперед-назад. Во время этого движения вы почувствуете, как напряглись длинные мышцы спины и брюшного пресса. Повторите движение до 10 раз.


Упражнение «Сгибаем колено»

Исходное положение – лежа на спине.

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Согните правую ногу в коленном суставе под прямым углом, стопу поднимите. Выпрямляем правую ногу, тянем ее вверх, насколько позволяют суставы, удерживаем, затем снова сгибаем в коленном суставе, стопа должна осуществлять движение по направлению к правой ягодице. Выполняя это упражнение, вы почувствуете изометрическое напряжение брюшного пресса и длинных мышц спины. Повторите движение до 10 раз. Затем выполните это упражнение для левой ноги.


Упражнение «Вращаем коленом»

Исходное положение – лежа на спине. Правую ногу поднять и под прямым углом согнуть в колене.

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Выполняйте вращательные движения коленом по часовой стрелке до 5 раз, затем проделайте то же движение против часовой стрелки. Во время выполнения этого упражнения вы почувствуете движение в тазобедренном суставе, а изометрическое напряжение в этом случае возникает в мышцах брюшного пресса и длинных мышцах спины. Затем выполните это упражнение для левой ноги.

Укрепляем длинные мышцы поясницы, шейного и грудного отделов позвоночника

Упражнение «Тянемся вверх лежа»

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация