Цельные зерна. Цельная пшеница, цельный рис, булгур
[10]
, гречка, кукуруза, цельнозерновая кукурузная мука, дикий рис, коричневый рис, воздушная кукуруза и менее известные цельные злаки, такие как кускус, камут (далекий предок современной пшеницы), квиноа (лебеда или американский рис), амарант (в пищу употребляют семена этого растения), просо (многолетняя трава), полба (полудикий сорт пшеницы), тритикале
[11]
, тефф
[12]
, грано и фарро (крупа, разновидность пшеницы). У вас есть огромнейший выбор среди всего этого разнообразия сортов, с некоторыми вы уже знакомы, другие же будут вам в новинку. Вы также можете есть и другие злаковые продукты, которые не содержат добавленного сахара и жира, классические овсяные хлопья, например (но не овсянку быстрого приготовления), измельченную пшеницу и хлопья для завтрака известных брендов. Если вам захочется хлеба, то он должен быть приготовлен из муки грубого помола и не содержать жировых добавок. Также можно есть макаронные изделия из муки грубого помола — из цельнозерновой пшеницы, коричневого риса, полбы или квиноа. Будьте начеку с пастами, которые подают в ресторане, — чаще всего используются макаронные изделия, приготовленные из очищенной муки с добавлением яиц, а итальянский соус маринара нередко содержит растительное масло.
Фрукты. Можно есть любые фрукты. Стоит, однако, сделать одно небольшое предостережение: разумнее ограничить употребление фруктов тремя порциями в день (тремя крупными плодами или тремя горстями ягод или винограда). Также стоит избегать употребления фруктовых соков. Фрукты, а особенно фруктовые соки, содержат огромное количество сахара, и злоупотребление ими может привести к значительному повышению уровня глюкозы в крови. Организм компенсирует высокий уровень сахара дополнительным выбросом инсулина поджелудочной железой, а инсулин, в свою очередь, стимулирует выработку холестерина печенью. Кроме того, это может привести к повышению уровня триглицеридов. Поэтому не налегайте на сладкие десерты, которые могут привести к аналогичному плачевному результату.
Напитки. Вода, минеральная вода (попробуйте добавить немного фруктового сока для дополнительного вкуса), овсяное молоко, обезжиренное соевое молоко, кофе и чай. Алкоголь тоже не возбраняется, при условии что вы будете соблюдать меру. Этот пункт особенно понравился моему коллеге и пациенту Джо Кроу. Он любит принимать участие в ежегодном торжественном обеде в честь Роберта Бернса
[13]
. Одним из основных блюд застолья является хаггис, который готовят из легких, сердца и других внутренностей овцы или теленка. Джо радостно отмечает, что один пункт в меню на национальном празднике он безболезненно может себе позволить — это шотландский виски!
Большая часть продуктов, которые вы будете покупать для своего нового рациона питания, не требует никакой маркировки по составу ингредиентов. Однако для тех продуктов питания, где она все-таки есть, вам следует в обязательном порядке каждый раз внимательно изучать этикетку.
Дело в том, что за последние годы Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами (Подразделение в структуре Министерства здравоохранения и социальных служб
[14]
, в задачи которого входит контроль за чистотой и безопасностью продуктов питания, лекарственных препаратов и косметических средств, поступающих на рынок, и за соблюдением законодательства и стандартов в этой области, известно строгостью контроля: принимает жесткие меры наказания за продажу некачественной или вредной для здоровья людей продукции) обязало представителей пищевой промышленности указывать на упаковке более точную информацию по содержанию жира в своих продуктах питания по сравнению с тем, как это делалось раньше. Тем не менее на данный момент в этих правилах есть как минимум один большой минус. Управление позволяет производителям указывать нулевое содержание жиров в продукте при условии, что на одну порцию приходится не более половины грамма жира. Теперь представьте себе коробку с пончиками, в каждом из которых по грамму жира. Следуя новым стандартам, производитель попросту указывает на упаковке из шести пончиков, что она содержит двенадцать порций — то есть по половине пончика на порцию. А так как половина пончика содержит лишь полграмма жира, то они имеют полное право указать, что на одну порцию пончиков приходится ноль граммов жира.
Получается, что в таких якобы обезжиренных продуктах, может, и содержится жира меньше, чем в их более насыщенных аналогах, однако они отнюдь не лишены молочных, животных и растительных жиров, которые разрушают ваше здоровье, так что будьте начеку с фразами типа: «Содержит незначительные количества жира». Тщательно изучайте весь состав продукта на наличие любых упоминаний о маслах, моно— и диглицеридах
[15]
, о гидрогенизированных и частично гидрогенизированных маслах и глицерине. Потребление продуктов с «нулевым содержанием жиров» в течение года добавит килограммы смертельного жира в ваш организм и уж точно не воспрепятствует возникновению или прогрессированию болезни.
Джим Труссо, один из пациентов, принявших участие в моем исследовании, убедился в этом на своем собственном горьком опыте. В течение шести лет он чрезвычайно педантично питался по моей программе: даже не прикасался к мясу, молочным продуктам или растительным маслам. Однако в один «прекрасный» момент уровень холестерина у него в крови внезапно подскочил до отметки в 200 мг/дл. Нам не понадобилось много времени на то, чтобы найти источник этой проблемы. Джима сложно было назвать любителем овощей и фруктов до того, как он присоединился к моей программе, и в первые годы он постоянно пытался найти способ и дальше избегать их употребления. Когда на полках супермаркетов начали появляться эти самые злосчастные продукты с «нулевым содержанием жира», он с радостью добавил их в свой рацион питания. Ему повезло — он быстро оправился от этого холестеринового ужаса и с тех пор постоянно контролирует его уровень у себя в крови, не позволяя ему подниматься выше значения в 120 мг/дл.
На самом деле на рынке становятся все более и более распространены действительно обезжиренные продукты питания, в том числе соусы для салатов, крекеры, чипсы, соленые крендельки и даже печенье. Все, что вам нужно, — это быть максимально внимательным. Тщательно изучайте состав продукта и его маркировку. В случае мельчайших сомнений уточняйте у продавцов-консультантов или звоните напрямую производителю. Во время короткого разговора с главным диетологом компании или медицинским консультантом вы сможете получить четкое представление о содержании в продукции жира.
