Со временем салаты с жирной заправкой и треугольнички пиццы с сыром уже перестают казаться вам столь аппетитными. Горсть винограда или помидор черри притягивают вас не меньше, чем в свое время это было с печеньем. Овощная пицца без сыра или цельнозерновой хлеб со свежими персиками могут стать одними из ваших самых любимых блюд.
Как уже многократно отмечал мой муж, особо эффективной эту программу делает внимание к деталям. Однако некоторые основные принципы являются гораздо важнее деталей, и чрезвычайно важно постараться их понять. Другими словами, исключительно растительный рацион питания содержит:
✓ от 9 до 12 % жира от общего числа употребляемых калорий, в которые не входят ни добавленные жиры, ни продукты животного происхождения;
✓ продукты, не содержащие холестерина
✓ минимальное количество свободных радикалов — тех самых химических веществ, которые наносят нашему организму непоправимый ущерб и преобладают в типичном западном рационе питания;
✓ большое количество антиоксидантов, естественных составляющих, которые нейтрализуют свободные радикалы и являются щедрым источником натуральной клетчатки. Польза у клетчатки двойная: она необходима для нашего с вами здоровья и помогает нам насытиться.
Если вы страдаете от сердечно-сосудистого заболевания или не хотите, чтобы оно у вас когда-нибудь появилось, чрезвычайно важно следовать следующим незыблемым правилам:
1. Не ешьте мясо, в том числе курицу.
2. Не ешьте рыбу.
3. Не ешьте никакие молочные продукты. Это значит никакого обезжиренного молока, обезжиренного йогурта, никакого шербета и вообще никакого сыра.
4. Не ешьте яйца. В том числе яичные белки и любые заменители, содержащие яичный белок.
5. Не используйте никакого жира и масла. Даже оливковое масло экстра-класса или масло канолы.
6. Покупайте только цельнозерновые продукты питания. Это означает, что вам ни при каких обстоятельствах нельзя есть хлебобулочные или любые другие изделия из белой муки. Убедитесь, что в список ингредиентов входят такие фразы, как «цельная пшеница» или «цельные злаки». Избегайте манную крупу и пшеничную муку — они по умолчанию подвергаются очищению в процессе технологической обработки. Используйте только коричневый рис.
7. Не пейте фруктовый сок. (Вы можете есть фрукты или использовать небольшие количества фруктового сока для приготовления блюд или придания дополнительного вкуса своим напиткам.)
8. Не ешьте никакие орехи (если же у вас здоровое сердце, то вы можете иногда позволять себе грецкие орехи).
9. Не ешьте авокадо, соус из авокадо в том числе.
10. Не ешьте кокосовую стружку.
11. Ешьте продукты из сои с осторожностью. Многие из них были подвержены серьезнейшей технологической обработке и содержат огромное количество жира. Покупайте «легкий» тофу. Избегайте соевого сыра, который практически всегда содержит растительные жиры и казеин.
Постоянно помня об этих правилах, вы сможете получать истинное удовольствие от разнообразного мира овощей, бобовых культур и фруктов. Вариантов сочетаемости огромное количество, и вы вскоре сами в этом убедитесь.
Необходимо пару слов сказать о соли. Соль нам больше не нужна. Она не входит ни в один из рецептов, так как большинство пациентов моего мужа страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, а соль может усугубить ситуацию. Практика показала, что абсолютное большинство пациентов охотно привыкают к естественному вкусу продуктов растительного происхождения, приготовленных без соли.
Если вам все-таки очень не хватает соли, попробуйте использовать уксус, лимон, перец, табаско или любые другие острые соусы. Если вы и в этом случае испытываете недостаток соли, попробуйте соевую пасту или соус тамари
[32]
с низким содержанием натрия. Все это запросто можно найти на полках магазинов здорового питания. Постарайтесь ограничить ежедневное потребление соли до 2,000 мг в день. Вам будет гораздо проще сделать правильный выбор, если вы будете знать содержание соли в различных популярных приправах. Для сравнения:
✓ морская соль, в чайной ложке 2,360 мг натрия;
✓ соевый соус с низким содержанием натрия, в чайной ложке 700 мг натрия;
✓ сладкая белая соевая паста марки South River, в чайной ложке 115 мг натрия.
Чтобы упростить себе задачу, не нужно выдумывать что-то сверхъестественное на завтрак и обед — вы можете запросто есть практически одно и то же изо дня в день. Конкретные рецепты вы найдете в последующих главах, однако существует множество различных оригинальных способов что-нибудь быстро приготовить. Так, отличной основой для завтрака являются всевозможные злаки, такие как овсяные хлопья, измельченная пшеница без добавления сахара или отруби с изюмом. Вы можете посыпать ими свой сухой завтрак, чтобы сделать его еще более хрустящим, или добавить изюм, кусочки банана или других фруктов. Немного яблочного сока, сидра или свежевыжатого апельсинового или грейпфрутового сока станет отличной заменой стакану молока. Однако вы точно так же можете залить свои хлопья для завтрака овсяным, миндальным или обезжиренным соевым молоком. А ведь хлопья и злаки — это далеко не единственный способ плотно позавтракать. Очень вкусными получаются оладушки, приготовленные из цельнозерновой пшеничной муки (без добавления растительного масла и яиц). Подрумяненные кусочки цельнозернового хлеба со свежими спелыми персиками возглавляют мой список невероятно вкусных продуктов на завтрак. Вам также следует попробовать тосты с кусочками банана, спелого манго, клубники или любых других своих любимых фруктов. Мыслите нестандартно. Почему бы не съесть на завтрак гороховый супчик или суп из чечевицы или — мой любимый вариант — не позавтракать остатками вчерашнего салата?
Начинайте свою трапезу с салата
Листья салата полезные и сытные, и ими невозможно пресытиться. Добавьте к листьям любые возможные овощи. С заправкой для салата вам может поначалу быть непросто, так как теперь вы больше не употребляете в пищу растительные масла. Очень важно найти что-нибудь, что вам действительно понравится, так что будьте готовы к экспериментам. Наша семья полюбила салаты, заправленные смесью из бальзамического уксуса и хумуса, не содержащего кунжутную пасту тахини (которая очень жирная). Вам ничто не мешает приготовить хумус самим из турецкого гороха, лимона и чеснока. Смешайте горох с небольшим количеством сока лимона или лайма, добавьте уксус и чуточку горчицы, и вы получите потрясающий соус для салата.
С обедами тоже не мудрите: салат, суп, хлеб или сэндвичи. С сэндвичами проявите свою изобретательность. Например, распространенные постные вегетарианские лаваши (приготовленные без добавления масла и яиц) можно намазать обезжиренным хумусом. Дополните свой намазанный хумусом лаваш любыми ингредиентами, которые только придут вам на ум: измельченной петрушкой, зеленым луком, тертой морковью, огурцами, помидорами, перцем, кукурузой, фасолью, рисом, отварной брокколи, грибами, шпинатом или листовым салатом. Сверните лаваш рулетиком, разрежьте пополам, поместите на противень и запекайте при температуре 230 °C, пока лаваш не станет хрустящим. Попробуйте, и вы убедитесь, что ваше кушанье просто объеденье!
