— белые грибы — 0,3,
— говядина — 0,3,
— чечевица сухая — 0,3,
— горох сушеный — 0,28,
— петрушка — 0,28,
— баранина — 0,26,
— свинина жирная — 0,24,
— шоколад горький — 0,24,
— гусятина — 0,23,
— капуста цветная — 0,23,
— мука ржаная — 0,22,
— отруби — 0,22,
— спаржа — 0,22,
— телятина — 0,2,
— сельдь — 0,2,
— хлеб ржаной — 0,18,
— цыпленок — 0,16,
— горошек зеленый — 0,16,
— молоко — 0,15,
— орехи грецкие — 0,13,
— арахис — 0,13,
— инжир — 0,12,
— овсяные хлопья — 0,12,
— греча — 0,12,
— кукуруза — 0,1,
— финики — 0,1,
— фасоль — 0,1.
Хотя рибофлавин присутствует в зеленых овощах, для хорошего усвоения их нужно варить.
Он хорошо усваивается организмом, если в желудке и кишечнике есть пища, поэтому витаминные препараты лучше принимать во время еды или сразу после нее.
При тепловой обработке содержание в продуктах витамина В2 снижается на цифры от 5 до 40 %. Он сохраняет устойчивость при высоких температурах и кислотности, но легко разрушается в щелочной среде или под воздействием света. Устойчив во внешней среде, хорошо переносит нагревание, но плохо переносит солнечный свет. Например, если бутылка молока проведет пару часов на солнце, то в ней распадется до 50 % рибофлавина, а через 3,5 часа — уже 70 %.
В кипяченом молоке рибофлавина не остается совсем, это надо помнить тем, кто варит каши на молоке. Если хочется сохранить витамины, то лучше сварить крупу в воде, а подогретое молоко добавить после.
При размораживании продуктов на свету рибофлавин теряется.
При варке овощей витамины группы В из них переходят в воду, и если отвар выливать, то и витамины теряются тоже.
Долгое хранение в морозилке замороженных овощей или мяса также приводит к потерям витамина В2 — до 1 % в день.
Препараты, снижающие давление, из группы блокаторов ангиотензин-конвертирующего фермента усиливают действие рибофлавина. Так же действуют препараты, регулирующие функцию щитовидной железы (например, тиреоидин).
А вот нейролептики (большие транквилизаторы) блокируют действие рибофлавина, как и периферические вазодилататоры (препараты, расширяющие мелкие артерии и вены).
Витамин В3(никотиновая кислота, витамин РР, ниацин) регулирует обмен углеводов, холестерина, железа, состояние центральной нервной системы, снижает артериальное давление, повышает выделение желудочного сока, улучшает работу печени и поджелудочной железы.
Никотиновая кислота поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости; участвует в обеспечении нормального зрения, улучшает кровоснабжение и снижает повышенное давление.
Ниацин существует в двух формах: никотиновой кислоты и никотинамида. В животных продуктах ниацин содержится в виде никотинамида, а в растительных — в виде никотиновой кислоты. Эти два вещества очень близки по своему влиянию на организм, только никотиновая кислота более сильно расширяет сосуды.
Ниацин может образовываться в организме из незаменимой аминокислоты триптофана. Считается, что из 60 мг триптофана синтезируется 1 мг ниацина.
Суточная потребность в витамине В3 составляет у мужчин 16–28 мг, у женщин — 14–20 мг.
Потребность в этом витамине возрастает при тяжелых физических нагрузках; напряженной нервно-психической деятельности; при сильной жаре или сильном холоде; беременности и кормлении грудью; недостатке белков в пище и преобладании растительных белков над животными (вегетарианство, пост).
Признаки нехватки витамина В3: вялость, апатия, утомляемость, бессонница, раздражительность, головокружение, головная боль, снижение аппетита, падение массы тела, пониженное артериальное давление, «жжение» в стопах, бледность и сухость кожи, сердцебиение, запоры, снижение сопротивляемости организма к инфекциям. У детей будет задержка роста и прибавки массы тела.
Избыток витамина В3 встречается крайне редко, поскольку он не накапливается в организме, признаками избытка будут кожная сыпь, зуд, обмороки.
Продукты питания, богатые витамином В3:
— дрожжи пивные сухие — 36 мг на 100 г съедобной части продукта,
— дрожжи хлебные сухие — 28,
— злаки — 19,
— отруби — 19,
— арахис — 16,
— печень говяжья, овечья, куриная — 12–19,
— курятина — 10,
— индюшатина — 8,
— лосось (консервы) — 7,
— почки говяжьи — 7,
— телятина — 6,6,
— баранина — 6,6,
— сердце говяжье — 6,
— персики сушеные — 5,5,
— язык говяжий — 5,
— говядина — 4,5,
— мука пшеничная неочищенная — 4,3,
— картофель печеный — 3,3,
— абрикосы сушеные — 3,3,
— хлеб из зерен грубого помола — 3,
— горох свежий или сухой — 3,
— мука ржаная — 2,5,
— чечевица сухая — 2,
— картофель жареный — 1,7,
— кукуруза — 1,7,
— сливы сушеные — 1,7,
— фасоль сухая — 1,4.
Ниацин достаточно устойчив во внешней среде, он выдерживает длительное хранение, замораживание, сушку, действие солнечного света, щелочных и кислых растворов. А вот при обычной тепловой обработке (варка, жарение) его содержание в продуктах снижается на 5–40 %.
В продуктах питания этот витамин может присутствовать как в легкодоступной, так и в прочно связанной форме. Например, в зерновых культурах он находится в труднодоступной форме, из-за чего из зерновых плохо усваивается. В кукурузе этот витамин находится в особенно неудачном сочетании.
Пожилым людям может не хватать витамина В3 даже при достаточном поступлении с пищей, поскольку у них нарушается его усвоение.
Витамин В4(холин) нормализует работу мозга и нервной ткани. Для этого холин преобразуется в ацетилхолин, который является проводником импульсов, проходящих по нервным тканям, а также активизирует работу мозга, что способствует улучшению концентрации внимания и способности к запоминанию, повышает настроение, способствует устранению эмоциональной неустойчивости. А вот длительная недостаточность витамина В4 может привести к разрушению и отмиранию нервных клеток.
