♦ Масляный орех, желудевая тыква, кукуруза, белый картофель, рис, сладкий картофель, хлеб, сухой завтрак (не более 1 порции или 1 чашки в день)
♦ Сырые орехи и семена (не более 30 г в день)
♦ Авокадо (не более 60 г в день)
♦ Сухофрукты (не более 2 ст. ложек в день)
♦ Льняное семя (не более 1 ст. ложки в день)
ЗАПРЕЩЕНО
♦ Молочные продукты
♦ Продукты животного происхождения
♦ Перекусы между приемами пищи
♦ Фруктовые соки
♦ Масла
Крахмалсодержащие овощи и цельные злаки
Я специально сгруппировал эти две категории, поскольку у них есть одна общая черта – они могут стать камнем преткновения для тех, кто пытается сбросить лишний вес. Несмотря на то что в этих продуктах содержится большое количество углеводов и они участвуют в профилактике некоторых заболеваний, они являются достаточно высококалорийными по сравнению с овощами, не содержащими крахмал. Именно поэтому в рамках 6-недельного плана я рекомендую ограничивать приготовленные овощи с высоким содержанием крахмала до одной порции в день. Более того, эти продукты следует полностью исключить из рациона людям, страдающим диабетом, а также тем, кто испытывает сложности с похудением. Если вы будете употреблять большое количество зеленолистных овощей, то едва ли «переборщите» с крахмалсодержащими овощами. В вашем желудке попросту не найдется для них места. Среди крахмалсодержащих овощей можно выделить кукурузу, сладкий и белый картофель, мускатную, желудевую тыкву, зимний кабачок, каштаны, пастернак, репу, водяной орех, батат. Среди крахмалсодержащих злаков следует отметить ячмень, гречиху, просо, овес, лебеду, коричневый и белый рис. Иногда можно позволить себе чашку овсянки или других злаков на завтрак. В остальное время оставьте крахмал для ужина.
И запомните: если замочить цельнозерновые продукты, как коричневый рис, гречку и лебеду, на ночь, то можно существенно повысить их пищевую ценность. Некоторые фитонутриенты и витамины подвергаются процессу синтеза при прорастании зерен. Они содержат мощные химиопрофилактические фенолы, подавляющие рост аномальных клеток. Замачивание на 24 часа индуцирует ранний этап прорастания, но ростки не появятся. Кроме того, замачивание за сутки сократит время, необходимое для приготовления блюда.
Орехи и семена
Орехи и семена содержат около 150–200 калорий на 28 г. Следует употреблять в пищу не более 28 г ежедневно – таким образом вы обеспечите свой организм важными питательными веществами и здоровыми жирами. Орехи и семена – идеальная заправка для салатов, особенно если смешать их с фруктами и специями или овощными соками (томатным, сельдерейным, морковным). Орехи и семечки следует употреблять в пищу только сырыми, поскольку обжаривание изменяет структуру содержащихся в них полезных жиров. Для приготовления расфасованных орехов и семечек, которые вы приобретаете в магазине, часто используют масло с добавлением трансжиров и соли – забудьте о них! Если не хотите употреблять в пищу сырые орехи и семечки, можете самостоятельно слегка обжарить их в домашних условиях – таким образом вы сохраните большую часть полезных веществ, а также разнообразите ваш рацион, сделав его еще более привлекательным. Можно добавить такие сырые орехи и семена, как миндаль, кешью, грецкие, лесные, кедровые орехи, пекан, гикори, макадамия, фисташки, кунжут, семена подсолнечника, тыквы или конопляное и льняное семя.
Специи, травы, приправы
Для приготовления блюд вы можете использовать любые специи и приправы, кроме соли. В качестве заправки для блюд можно использовать горчицу. Так как маринованные продукты, как правило, сильно соленые, и поэтому их следует избегать. Если вам нравится использовать кетчупы или томатный соус, в магазинах здорового питания всегда можно найти низкокалорийные несладкие кетчупы, а также томатные соусы без масла. А лучше всего сделать томатный соус в домашних условиях – лук, чеснок и никакого масла и соли.
10 простых советов в рамках 6-недельного плана
1. Запомните: салат – это основное блюдо. Начинайте с него обед и ужин
Как известно, человек съедает больше всего именно того продукта или блюда, которое первым попадается на глаза, потому что именно в этот момент наблюдается самое интенсивное чувство голода. Поскольку быстрее всего через ЖКТ проходят сырые овощи и фрукты, они быстрее насыщают вас и стимулируют снижение веса. Нельзя съесть слишком много сырых овощей. Как мы уже говорили, если вы хотите получить здоровое тело и оптимальный вес, которые сохранятся навсегда, следует употреблять как можно больше сырых зеленолистных овощей. Это самые здоровые продукты в мире. Многие из моих пациентов, которые страдают ожирением или диабетом, включают свежую капусту в каждый прием пищи, включая завтрак – листья салата айсберг на завтрак вместе с фруктами, салат из молодых овощей на обед и салат ромен на ужин. Ежедневная норма салата – больше 500 г, но едва ли в вас столько поместится. Это просто цель – расслабьтесь и наслаждайтесь едой.
2. Не ограничивайте потребление фруктов, но ешьте не менее четырех свежих фруктов ежедневно
Не ограничивайте себя в свежих фруктах. Четыре фрукта содержат около 250 калорий, но если вы решите превысить это количество, то не отступите от 6-недельного плана. Фрукты особенно подойдут тем, кто любит сладкое. К обеду и ужину можно добавить арбуз, целую мускусную дыню или коробку черники или земляники. Лучший десерт – это фрукты или коктейль из замороженных фруктов. В рамках моего плана необходимо употреблять в пищу много свежих фруктов.
3. Разнообразие – приправа для жизни, особенно когда речь идет о зеленолистных овощах
Разнообразие не только «приправляет» нашу жизнь, но и существенно укрепляет здоровье. Очень важно и удобно помнить, что при употреблении сырых или приготовленных овощей или салатов еды не бывает много – вы не можете переесть. Существует множество продуктов, которые подойдут для приготовления овощных салатов, например разнообразные листья салата (ромен, бостонская, краснокочанная капуста, айсберг, руккола, радиччио, цикорий и эндивий (фризе), кресс-салат, сельдерей, шпинат, огурцы, помидоры, грибы, брокколи, цветная капуста, перец, лук, редис, кольраби, горошек, морковь, свекла, капуста и все виды стручковых. Многие овощи можно приготовить – брокколи, фасоль, артишоки, брюссельскую, китайскую, листовую капусту, шпинат, листовую свеклу, бамию, спаржу, кабачки, горчицу и зелень репы. Приправляйте овощи по вкусу. Их, например, для добавления аромата можно готовить с грибами, луком, чесноком и тушеными помидорами. Если вам некогда готовить – используйте замороженные смеси. Добавьте в салат размороженные артишоки, спаржу и горошек. Это менее 150 калорий. Приготовленная зелень содержит очень мало калорий, но питательной ценности в них, как в 4,5 кг других продуктов. Замороженные зеленые овощи, например брокколи и горох, полезны и удобны – они слегка готовятся и замораживаются сразу после того, как их собрали, поэтому они сохраняют ту же питательную ценность, что и свежие.
