4. Ограничивайте употребление в пищу крахмалсодержащих овощей
Согласно 6-недельному плану, я не рекомендую употреблять более одной чашки приготовленных крахмалсодержащих овощей и цельных злаков в день. Съешьте одну чашку овоща, содержащего большое количество крахмала, например кукурузу, запеченный картофель маленького или среднего размера, коричневый рис. В первую очередь употребляйте в пищу сырые и приготовленные зеленолистные овощи. Не забывайте про цветные крахмалсодержащие овощи – мускатную или желудевую тыкву, кукурузу, репу, пастернак, брюкву, сладкий картофель – это лучше, чем крахмалсодержащие злаки.
Крахмал содержится во всех цельнозерновых продуктах. Не используйте хлеб для бутербродов – лучше возьмите тонкий цельнозерновой лаваш, освобождая таким образом место для здоровой пищи, например овощей, баклажанов и фасоли. Если вы употребляете злаки, лучше использовать цельнозерновые, например коричневый и дикий рис – их можно готовить вместо крахмалистых овощей на ужин. Ограничивайте количество употребляемых рафинированных крахмалсодержащих злаков (хлеб, макароны и белый рис) и белого картофеля – это важнее, чем ограничение потребления крахмала из овощей с более высокой питательной плотностью. Если вы пытаетесь похудеть при помощи моей методики, то не обязательно ограничивать размер порций риса, картофеля и других приготовленных крахмалсодержащих овощей до одной порции, но если обмен веществ не позволяет вам быстро похудеть, то следует задуматься о таких ограничениях. Однако многие люди могут добиться оптимального веса после того, как ограничат потребление крахмала из белого хлеба и макарон без необходимости ограничивать потребление крахмалсодержащих овощей до одной порции в день. Диета – сугубо индивидуальный процесс, который корректируется в зависимости от скорости обмена веществ и уровня активности.
5. Бобовые каждый день
Самый лучший продукт для тех, кто следует диете, – бобовые. В рамках 6-недельного плана рекомендуется употреблять в пищу полную чашку бобовых ежедневно, но при желании можно и больше. Бобовые кишат полезными питательными веществами, а также снижают уровень холестерина и сахара в крови. Их питательная плотность на калорию достаточно высока, и они помогают справиться с тягой к определенным продуктам. Бобовые медленно перевариваются, и поэтому уровень сахара в крови нормализуется, прекрасно насыщая.
Любые продукты в сочетании с бобовыми – баклажаны, грибы, зеленолистные овощи – являются высокопитательными и низкокалорийными блюдами, богатыми клетчаткой. Разнообразьте ваш салат чашкой бобовых. Ешьте фасолевый суп. Результаты научных исследований указывают на прямую связь между потреблением такого супа и снижением веса. Он помогает снизить скорость потребления пищи, наполняя желудок и утоляя голод.
6. Исключите молочные продукты и продукты животного происхождения
В рамках 6-недельного плана продукты животного происхождения полностью исключаются. Если они вам необходимы, можете 1–2 раза в неделю кушать нежирную рыбу (камбала, морской язык, тилапия) и омлет из яичного белка раз в неделю. Молочные продукты строго запрещены на протяжении всех 6 недель.
7. Ежедневно употребляйте одну столовую ложку молотого льняного семени
В льняном семени содержатся труднодоступные омега-3 жирные кислоты, которые нужны для профилактики диабета, болезней сердца и рака. Если вы не едите рыбу, ваш организм может синтезировать этилфосфоновую кислоту и докозагексаеновую кислоту из омега-3 жирных кислот. Грецкие орехи или соя могут служить дополнительными источниками омега-3 жирных кислот. Зеленые соевые бобы – именно те бобы, которые вы всегда найдете в секции замороженных продуктов в любом магазине здоровой пищи, – во-первых, имеют прекрасный вкус, а во-вторых, богаты омега-3 жирными кислотами. Можно использовать БАД с докозагексаеновой кислотой, особенно людям с дефицитом этой кислоты (определяется по анализу крови). Выбирайте докозагексаеновую кислоту растительного происхождения (из микроводорослей).
8. Ешьте орехи и семечки в ограниченных количествах – не больше 28 г в день
Пекан, грецкие орехи, семечки подсолнечника и другие орехи и семечки, возможно, богаты калориями и жиром, но результаты научных исследований неизменно указывают на то, что орехи защищают от сердечных приступов, инсульта и рака, а также снижают уровень холестерина. Как только вы достигли оптимального веса, можете больше не ограничивать их потребление. Сырые орехи и семена идеально подходят для всех, кто желает набрать вес, а также для детей и спортсменов. В 28 г орехов, которые помещаются в руку, содержится около 200 калорий, поэтому если вы пытаетесь похудеть, не ешьте больше пригоршни в день. Орехи и семена прекрасно подойдут в качестве заправок для салатов и соусов. Кроме того, если сочетать их с зеленолистными овощами, то можно существенно повысить абсорбцию нутриентов из зеленых овощей. Не употребляйте орехи и семена в качестве снеков – они должны быть частью основного блюда.
9. Грибов в рационе должно быть много
Грибы могут прекрасно заменить мясо. Добавка разных видов грибов – отличный способ добавить аромат и вкус блюдам. Грибы следует хранить не в пластиковом контейнере, а в бумажном, так как избыточная влага может испортить продукт. Можете добавлять их к бобовым с травами и лимонным соком. Несмотря на то что они не являются овощами, грибы содержат различные важные фитонутриенты и снижают риски хронических заболеваний, особенно рака.
Лук быстро добавляет вкус еде
Гранулированный лук можно добавить в любой салат, суп или овощное блюдо. Лук-шалот или красный лук, тушенный в небольшом количестве воды, или сырой, нарезанный тонкими дольками, придает аромат салатам и овощным блюдам. То же касается и зеленого лука-порея. Белую и зеленую его части можно нарезать и тушить/варить с другими овощами.
10. Не нагружайте рацион
Чтобы составлять меню, можно использовать представленный ниже план – вам никогда больше не придется ломать голову над тем, что приготовить.
Просто, просто, просто
Завтрак: свежие фрукты
Обед: салат, бобовые и фрукты
Ужин: салат и два вареных овоща (500 г), фруктовый десерт
Ваши рецепты не должны быть чем-то из ряда вон выходящим. Когда не хватает времени – можно доесть овощи, которые остались после предыдущего приема пищи; можно, например, положить капусту с помидором на цельнозерновой хлеб или завернуть их в цельнозерновой лаваш, добавив несколько кусочков фруктов. В свободное время можно промыть и высушить несколько головок салата ромен.
План на жизнь
В похудении нет смысла, если вы не сможете сохранить вес. Придерживаясь нутритарианского стиля питания как плана по увеличению продолжительности жизни, вскоре вы поймете, что вдобавок к отличному здоровью вы еще и похудели.
После 6-недельного плана вы сможете начать следовать Плану на жизнь, который включает более разнообразный ассортимент продуктов и меньше ограничений. Это очень важный переход.
