Яблоко или груша
УЖИН
Энчилады с бобами* (с. 312)
Великолепные зеленолистные овощи* (с. 316)
Мороженое с бананами и грецкими орехами* (с. 324)
7 дней невегетарианского плана питания
(Менее строгая диета для умеренного похудения)
День первый
ЗАВТРАК
Быстрый завтрак из бананов, можно взять с собой в дорогу* (с. 295)
ОБЕД
Сырые овощи (морковь, брокколи и огурцы) со здоровым соусом «Тысяча островов»* (с. 298)
Конвертики с бобами и салатом* (с. 312)
Арбуз или другой свежий фрукт
УЖИН
Азиатский овощной стир-фрай* (с. 310)
Клубника или другой свежий фрукт с шоколадным соусом с миндалем*
День второй
ЗАВТРАК
Смесь из фруктов и орехов (разнообразные фрукты с орехами и/или семенами)
ОБЕД
Индейка (60 г) с зеленолистными овощами, брокколи, томатами и горчицей на хлебе из проросших зерен (альтернатива для строгих вегетарианцев: замените индейку на хумус с белыми бобами и травами* (с. 299)
Виноград или другой свежий фрукт
УЖИН
Салат ромен или кресс-салат с бальзамическим соусом* (с. 296)
Томатный суп-пюре* (с. 309)
Вкусные овсяно-банановые батончики* (с. 327)
День третий
ЗАВТРАК
Коктейль из шпината и черники* (с. 293)
ОБЕД
Овощной буррито с бобами* (с. 323)
Кусочки авокадо
Апельсин или другой свежий фрукт
УЖИН
Салат ромен с соусом «Цезарь»* (с. 297) или другой нежирной слабосоленой заправкой
Фрикадельки без мяса* (с. 317) со слабосоленым или несоленым добавленным соусом для макарон
Запеченные спагетти из тыквы
Шпинат и побеги брюссельской капусты под соусом маринара* (с. 321)
День четвертый
ЗАВТРАК
Овощной омлет* (с. 324), подается с сальсой
ОБЕД
Салат из спаржи и шиитаке с кремовым соусом с кунжутом* (с. 301)
Ягодная смесь
УЖИН
Сырые овощи с хумусом с белыми бобами и травами* (с. 299)
Тушеные крестоцветные овощи* (с. 307)
День пятый
ЗАВТРАК
Овсяная каша с яблоками и орехами* (с. 294)
ОБЕД
Лаваш с зелеными овощами и русский инжирный соус* (с. 319)
Ананас или другой свежий фрукт
УЖИН
Смесь из зеленолистных овощей и рукколы с томатами и заправкой для салата из соевого творога* (с. 301)
Овощная лазанья без макарон* (с. 318)
Яблочный штрудель от Кары* (с. 325)
День шестой
ЗАВТРАК
Банан, кешью и салат, завернутые в тесто* (с. 294)
ОБЕД
Овощной салат с грецкими орехами и грушей* (с. 304)
Простая овощная пицца* (с. 315)
УЖИН
Южная смесь из зеленых овощей* (с. 303)
Кремовый грибной суп «Черный лес»* (с. 305)
День седьмой
ЗАВТРАК
Смешанный салат из манго* (с. 293)
ОБЕД
Смесь из зеленых овощей и кресс-салата с ассорти из овощей, подается с белыми бобами и семенами подсолнечника, а также любой на выбор полезной заправкой из меню или уксусом
Мускусная дыня или другой свежий фрукт
УЖИН
Жареное филе рыбы, подается с сальсой из манго* (с. 300)
Капуста с кремовым соусом из кешью* (с. 313)
Коричневый или дикий рис с пассерованным луком
Мороженое с ягодами* (с. 326)
Список блюд
Готовить, чтобы жить
Супы и тушеные блюда
Супы и тушеные блюда являются критичными компонентами этой программы питания. Когда овощи используются для приготовления супа, все нутриенты сохраняются в жидкости. Во многих рецептах для супа используются свежие овощные соки, особенно морковный сок. Это вкусная основа, богатая антиоксидантами. Если у вас нет соковыжималки, пора уже приобрести. Если у вас мало времени, бутилированный морковный сок и другие овощные соки можно приобрести в большинстве магазинов здорового питания.
Для приготовления крем-супов необходимо смешать сырые кешью или пасту из кешью. Это обеспечит кремовую консистенцию супа и насыщенный аромат.
Большое преимущество супов домашнего приготовления заключается в том, что их можно кушать на протяжении нескольких дней. Как правило, супы можно хранить до 4 дней в холодильнике, а также можно заморозить, чтобы суп сохранился дольше.
Если вы решите использовать уже готовый суп, помните, что ежедневное потребление соли не должно превышать 1000 мг. В натуральных продуктах содержится около 400–700 мг соли, поэтому у вас еще остается резерв на 300 мг. Обязательно читайте информацию на этикетке. Вы удивитесь, насколько много соли содержат консервированные супы и другие полуфабрикаты. Попробуйте выбирать несоленые альтернативы.
Салаты, заправки, соусы
Заправки для салатов, как правило, начинаются с масла и уксуса: в масле содержится жир, а в уксусе – кислота. Я для заправок использую натуральные продукты, например сырой миндаль и кешью, другие сырые орехи и семена, авокадо и тахини в качестве источников жира. Используйте кухонный комбайн или блендер с высокой мощностью для смешивания семян и орехов с другими здоровыми ингредиентами для получения однородных кремо-образных заправок.
