• Обращать внимание на то, что вы едите (никакого бездумного жевания!)
• Планировать, что вы будете есть и чем перекусывать между основными трапезами, чтобы не оказаться в ситуации, когда у вас возникнет чувство голода и не будет возможности съесть здоровую пищу. Кроме того, надо найти время для физической активности в вашем загруженном делами распорядке дня.
• Принимать оптимальные решения в ходе дня.
• Отказываться, когда официант приносит соблазнительный поднос с десертами к вашему столику.
• Выполнять свои планы, а не просто мечтать.
Один из наилучших способов увеличить силу своей префронтальной коры — ставить цели. Рекомендую вам ставить РАЗУМНЫЕ цели. Правильная постановка целей поможет в их достижении и снизит риск провала. Цели должны быть:
• Конкретные.
• Измеряемые.
• Достижимые.
• Реалистичные.
• С ограниченным сроком реализации.
Конкретные
У вас гораздо больше шансов достичь конкретных целей, нежели расплывчатых. Например, цель «есть на завтрак овсянку с органической черникой вместо фастфуда» лучше, чем цель «питаться правильно».
Измеряемые
Когда вы можете измерить свои цели, вам легче понять, правильно ли вы движетесь к их достижению. Кроме того, измерение позволяет установить, насколько вы близки к цели. Скажем, цель «посещать спортзал 4 раза в неделю и заниматься по 45 минут на каждом занятии» — лучше, чем туманное намерение «восстановить форму».
Достижимые
Устанавливайте промежуточные краткосрочные цели, которых вы можете достичь. Краткосрочные цели помогут вам поддерживать мотивацию в достижении долгосрочных. Установление слишком масштабных или слишком далеких целей может лишить вас энтузиазма. Например, план «сбросить 45 кг за год» выглядит недостижимо. А цель «сбросить 900 г за неделю» не будет очень сложной, но она приведет вас к той, большой цели. Когда вы ставите перед собой достижимые промежуточные цели, становится легче поверить в свою способность измениться. Ведь чтобы осуществить изменение, вы должны верить в себя. Если вы не верите, вы никогда этого не сделаете.
Реалистичные
Нереалистичные цели заставляют вас чувствовать себя несостоятельным. Например, цель «пробежать через месяц марафон» может быть абсолютно нереалистичной, если вы за свою жизнь не пробежали ни одной мили. Реалистичная цель — это такая, которую вы одновременно готовы и способны достичь. Если вы действительно хотите участвовать в забеге, следует задаться целью «пройти или пробежать 5-километровую дистанцию через 3 месяца». У вас будет время потренироваться, дабы не навредить себе и повысить свои шансы на успешное завершение соревнования.
Срок реализации цели
Целям, не подкрепленным временными рамками, недостает побуждения. Устанавливайте конкретные сроки — например, «к 15 марта» или «начать сегодня», — чтобы заставить себя действовать.
Волшебный листок
Одно из наиболее мощных и в то же время простых разработанных мной упражнений называется «Волшебный листок». Такой листок помогает направлять в нужную сторону практически все ваши мысли, слова и действия. «Волшебный» он потому, что я имел возможность наблюдать, как это упражнение очень быстро способствовало концентрации и изменяло жизнь очень многих людей. Особенно эффективно оно для тех, кто стремится нормализовать вес, поскольку позволяет им сфокусироваться на том, что действительно важно. И притом заставляет помнить о долгосрочных целях и не уступать бездумному жеванию или перееданию ради немедленного удовлетворения.
Как вы увидите, это упражнение требует от вас записать ваши надежды и мечты в 4 конкретных областях: биологической, психологической, социальной и духовной. Это необходимо потому, что избыточный вес — не просто проблема переедания. В ней могут присутствовать биологические факторы, психологические причины, социальные и духовные неустройства, вносящие свой вклад в проблему избыточного веса. Вот почему необходимо обратить внимание на все эти сферы, если вы хотите избавиться от цепей, удерживающих вас в ожиревшем состоянии.
Инструкции
Сделайте ксерокопию образца «Моего Волшебного листка» (образец вы найдете здесь, 3 страницами ниже), или используйте инструмент для его создания на нашем сайте, либо возьмите обычный лист бумаги. Четко и кратко изложите ваши главные цели, связанные с избавлением от лишнего веса в 4 сферах (колонках): биологической, психологической, социальной и духовной. Если вы используете лист бумаги, то в рубрике «Биологическая сфера», укажите такие подкатегории: «Здоровье мозга», «Физическое здоровье», «Питание», «Масса тела» и «Физические упражнения». В рубрику «Психологическая сфера» впишите: «Эмоциональное здоровье» и «Настрой мышления». В разделе «Социальная сфера» выделите: «Личные отношения», «Дети», «Поддержка» и «Работа/Деньги». В разделе «Духовная сфера» обозначьте: «Духовность», «Страсть» и «Смысл».
Напротив каждого подзаголовка кратко запишите, что для вас важно в этой сфере. Пишите то, чего вы действительно хотите, а не то, что «полагается». Используйте утвердительные формы и высказывайтесь от первого лица. И так, чтобы формулировка отражала уверенность, что вы претворите это в жизнь. Не забывайте, что ваши цели должны быть РАЗУМНЫМИ (конкретными, измеряемыми, достижимыми, реалистичными и со сроками). Держите этот листочек при себе постоянно, чтобы дорабатывать его в течение нескольких дней или недель.
После того как закончите составлять черновик (нам захочется регулярно обновлять его), поместите этот лист бумаги там, где вы сможете каждый день его видеть. Например, на холодильнике, или у изголовья кровати, или на зеркале в ванной. Благодаря этому вы ежедневно будете бросать взгляд на то, что для вас важно, и вам будет легче приводить свое поведение в соответствие с тем, что вы написали. Ваша жизнь станет более сознательной, и вы будете расходовать больше энергии на цели, которые значимы для вас.
Вот пример, как мы проделали эту работу с одной из моих пациенток, страдавшей ожирением и депрессией.
Волшебный листок Зои
БИОЛОГИЧЕСКАЯ СФЕРА — быть настолько здоровой, насколько я могу.
Здоровье мозга: любить свой мозг, начиная с сегодняшнего дня и, прежде чем сделать что-либо, думать о том, как это отразится на здоровье моего мозга.
Физическое здоровье: записаться к своему врачу на следующей неделе, чтобы проверить важнейшие показатели своего здоровья и оптимизировать все, что не соответствует норме.
Питание: выбросить из своей кухни весь джанкфуд
[35]
сегодня и начать следовать Семи правилам полезного для мозга питания, разработанным в AMEN CLINICS.
